La presse à épaules est un exercice du haut du corps qui cible des muscles tels que le trapèze, les deltoïdes et les triceps. C'est une activité fantastique pour les débutants comme pour les vétérans, car elle améliore la force et la posture générales et réduit le risque d'ostéoporose.
Voici ce que vous devez savoir .
Qu'est-ce qu'une presse à épaules ?
La presse à épaules est un mouvement axé sur le haut du corps qui vous permet d'augmenter votre force au-dessus de la tête. Lorsqu'il est effectué correctement, il peut conduire à une augmentation significative de la taille de vos épaules. C'est un exercice fantastique à inclure dans votre routine, que vous soyez un athlète, un haltérophile occasionnel ou une personne âgée cherchant à maintenir sa masse musculaire.
En général, les gens choisissent des haltères ou des haltères pour faire des presses d'épaules, mais les kettlebells et les bandes de résistance sont également une option. Il existe même des machines qui peuvent vous aider à réaliser cet exercice si vous avez du mal à le faire. Cependant, la plupart des gens ne trouveront pas cela nécessaire, car les débutants peuvent facilement faire des presses d'épaules avec les bons conseils.
Quels muscles la presse à épaules fait-elle travailler ?
Comme son nom l'indique, la presse à épaules se concentre sur les muscles de vos épaules et du haut de votre poitrine. Des deltoïdes aux triceps, la presse à épaules est l'un des exercices les plus impactants que vous puissiez faire pour vos épaules.
Deltoïdes. Les deltoïdes sont les muscles de l'épaule qui vous permettent de déplacer votre bras dans différentes directions tout en protégeant l'articulation de l'épaule. Ces muscles sont divisés en trois parties (antérieure, postérieure et latérale) qui aident à déplacer le bras vers l'avant, l'arrière et les côtés, respectivement. La plupart du temps, la presse à épaules fait travailler les deltoïdes antérieurs et latéraux.
Le trapèze. Le trapèze est un grand muscle qui commence à la base du cou et se termine au milieu du dos. Également appelé muscle des pièges, il est responsable de la plupart des mouvements de la tête, des haussements d'épaules et de la mise en arrière des épaules. De plus, il est crucial pour une bonne posture, car il contribue grandement à se tenir droit.
Serratus anterior. Le serratus anterior est un muscle en forme d'éventail qui s'étend de la première à la huitième côte et qui est profondément ancré dans les muscles pectoraux. Il permet l'élévation du bras et est communément appelé le muscle du boxeur en raison de son importance dans le mouvement de frappe. En outre, il collabore avec le trapèze dans les mouvements au-dessus de la tête, comme la presse à épaules.
Le triceps brachii. Le triceps brachii, plus communément appelé simplement triceps, fait partie des muscles du bras. Il est principalement responsable de l'extension de votre bras, mais il est également un élément crucial de vos mouvements du haut du corps, car il prend naissance dans votre omoplate.
Comment faire une presse à épaules
La forme correcte de la presse à épaules est cruciale pour éviter les blessures pendant vos séances de levage. Si vous êtes un débutant, assurez-vous de demander à quelqu'un de vous guider pour garantir une forme correcte.
Voici un récapitulatif détaillé de la façon de faire une presse à épaules correcte.
Placez une barre d'haltères avec le poids souhaité sur un support, en veillant à ce qu'elle soit à la hauteur des épaules.
Plongez sous la barre et placez-vous sous l'haltère, en le ramassant pendant que vous vous redressez lentement. Si cela est fait correctement, l'haltère devrait alors reposer au sommet de vos épaules.
Attrapez la barre avec vos paumes tournées vers le haut - vos coudes doivent pointer droit devant vous. Assurez-vous que votre dos est droit pour sécuriser une bonne forme.
Reculez doucement du support, en gardant le dos droit - puis, appuyez simplement sur la barre au-dessus de votre tête. Une fois que vous ne pouvez plus étendre vos bras, ramenez lentement la barre sur vos épaules et répétez autant de fois que nécessaire.
Après la dernière répétition, entrez dans le rack et laissez à nouveau la barre à la hauteur des épaules. Enfin, plongez sous la barre et éloignez-vous du rack sans la barre.
Adaptations de la presse à épaules
Il existe des dizaines d'adaptations différentes pour la presse à épaules, à commencer par le simple remplacement de la barre par quelques haltères. En outre, il existe quelques adaptations qui se concentrent spécifiquement sur certains muscles, tandis que d'autres sont adaptées aux personnes qui ne peuvent pas faire de presses d'épaules traditionnelles. En voici quelques-unes :
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Presse Z des haltères
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Double Kettlebell Overhead Press
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Single-Arm Landmine Press
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Barbell Push Press
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Dumbbell Shoulder Press
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Epaulière à l'arrêt
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Shoulder Press partiel
Gardez à l'esprit que beaucoup de ces exercices peuvent être effectués en position assise si vous ne pouvez pas maintenir une forme correcte. Dans tous les cas, il est toujours préférable de demander conseil à quelqu'un de compétent, car il sera en mesure de vous guider pour faire des presses d'épaules en toute sécurité.
Avantages de la presse à épaules
Si l'entraînement musculaire dans son ensemble est bénéfique pour votre santé, les presses à épaules en particulier peuvent vous aider lorsqu'il s'agit de soutenir le haut de votre corps.
Voici quelques-uns des avantages les plus populaires des presses à épaules :
Des os plus forts. Tout comme les muscles, les os peuvent devenir plus forts pour supporter la quantité de poids que vous soulevez habituellement. Cela permet de réduire le risque d'ostéoporose, une maladie qui affaiblit les os, provoquant plus facilement des fractures et une perte de taille.
Amélioration de la stabilité. En plus de faire travailler le haut du corps, les presses à épaules font également travailler le tronc pour stabiliser les coudes, les poignets et les épaules. L'équilibre et la posture s'en trouvent améliorés, surtout lorsqu'il s'agit d'exercices de musculation debout.
Plus de force. Comme la plupart des autres exercices d'haltérophilie, le développé couché contribue grandement à améliorer la force du haut du corps. En effectuant cet exercice correctement, vous renforcerez les muscles trapèze, pectoral, triceps et deltoïde.
Les erreurs de la presse à épaules à éviter
Bien que la presse à épaules soit un exercice relativement simple, il est crucial de maintenir une forme correcte pour éviter les blessures. Voici quelques-unes des erreurs les plus courantes que les gens commettent lorsqu'ils tentent de faire des presses d'épaules :
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Ne pas tenir le corps correctement - essayez de garder la tête haute et de garder le dos droit pour préserver la courbe naturelle de votre colonne vertébrale.
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Utiliser ses jambes en poussant - les débutants " trichent " souvent les répétitions en utilisant leurs jambes pour pousser la barre vers le haut.
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Retenir sa respiration - votre premier réflexe peut être de retenir votre respiration lors de la pression, mais il est important de respirer profondément pour garder le corps droit.
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Utiliser trop de poids - si vous vous retrouvez à osciller ou à vous balancer pendant l'exercice, il est peut-être temps de diminuer le poids que vous soulevez.
