Les céréales constituent un petit-déjeuner rapide et pratique. Elles peuvent être un bon choix pour le petit-déjeuner si vous choisissez des céréales plus saines et pauvres en sucre. Consultez ces conseils pour savoir comment choisir une céréale pour le petit-déjeuner à faible teneur en sucre.
1. Connaître les taux de sucre recommandés
En moyenne, les adultes américains consomment environ 77 grammes de sucre par jour. Les enfants américains en consomment environ 81 grammes par jour. C'est bien plus que les niveaux de sucre recommandés.
L'American Heart Association recommande aux femmes et aux enfants de ne pas consommer plus de six cuillères à café (25 grammes ou 100 calories) de sucre par jour. Pour les hommes, la quantité recommandée est de 9 cuillères à café (36 grammes ou 150 calories).
2. Lisez les étiquettes nutritionnelles
De nombreuses céréales pour petit-déjeuner contiennent une quantité élevée de sucre ajouté. Certaines céréales pour petit-déjeuner peuvent contenir jusqu'à 20 grammes (5 cuillères à café) de sucre par portion.
Certaines céréales peuvent sembler être des options plus saines, avec une teneur élevée en fibres ou en grains entiers. Mais elles peuvent tout de même contenir beaucoup de sucre ajouté. C'est pourquoi il est important de lire les étiquettes nutritionnelles. Une céréale pour petit-déjeuner à faible teneur en sucre est une céréale qui ne contient pas plus d'une cuillère à café (quatre grammes) de sucre par portion.
Vous pouvez également connaître le pourcentage de sucre contenu dans la portion. Divisez la quantité de sucre en grammes par la taille totale de la portion en grammes. Multipliez ensuite votre réponse par 100. Choisissez des céréales contenant moins de 20 % de sucre.
3. Regardez les trois premiers ingrédients
Le sucre figure-t-il parmi les trois premiers ingrédients sur la boîte de céréales ? Posez-le et cherchez-en un autre. Choisissez une céréale dont le sucre figure plus bas dans la liste des ingrédients.
Les fabricants sont tenus d'énumérer les ingrédients dans l'ordre. Les ingrédients utilisés en plus grande quantité sont listés en premier, ceux en plus petite quantité suivent par ordre décroissant.
4. Connaître les autres noms du sucre
Lorsque vous lisez la liste des ingrédients d'une céréale pour petit-déjeuner, prenez note de ces autres noms de sucre ajouté :
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Molécules de sucre se terminant par "ose", comme le dextrose, le fructose, le glucose, le lactose, le maltose, le saccharose....
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Sirop de maïs à haute teneur en fructose
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Sirop de maïs
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Édulcorant de maïs
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Miel
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Concentrés de jus de fruits
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Sucre brun
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Sucre inversé
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Sucre de malt
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Mélasse
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Sucre brut
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Sirop
5. Choisissez une céréale commercialisée pour les adultes.
Les céréales destinées aux enfants ont tendance à avoir des niveaux de sucre plus élevés. Une étude portant sur 161 céréales a révélé que 46 % d'entre elles étaient commercialisées auprès des enfants. Par rapport aux céréales pour adultes, ces céréales pour enfants contenaient plus de sucre et de sodium, mais moins de protéines et de fibres.
Une étude a révélé que les enfants sont tout aussi satisfaits des céréales qu'on leur donne, qu'elles soient riches ou pauvres en sucre. Ceux à qui l'on donnait des céréales à forte teneur en sucre mangeaient beaucoup plus de céréales et de sucre que ceux à qui l'on donnait des céréales à faible teneur en sucre. Cette étude a également révélé que les enfants du groupe des céréales à faible teneur en sucre étaient plus susceptibles d'ajouter des fruits à leurs céréales.
6. Vérifiez la taille de la portion
Les portions peuvent varier d'une céréale à l'autre. Elles sont également susceptibles d'être beaucoup plus petites que vous ne l'imaginez. La plupart des portions de céréales pour petit-déjeuner vont de ½ tasse à ¾ de tasse.
Une enquête a révélé que 92 % des personnes dépassaient la taille de portion recommandée lorsqu'elles versaient des céréales. Ce sont ceux qui versaient les céréales dans le plus grand bol (28 onces) qui dépassaient le plus.
Des chercheurs qui ont étudié les emballages de céréales ont constaté que les images des portions figurant sur 158 boîtes de céréales étaient environ 64,7 % plus grandes que les portions recommandées sur leurs étiquettes nutritionnelles. Les boîtes de céréales qui présentaient des portions plus grandes ont incité les participants à l'étude à verser 17,8 % de céréales en plus que ceux qui versaient dans des boîtes présentant la taille de portion recommandée.
Manger plus que la taille de la portion signifie que vous consommez plus de sucre et de calories que prévu.
7. Ajoutez vos propres garnitures saines
Avec les bonnes céréales, votre petit-déjeuner peut être une bonne source de nutriments importants. Les céréales enrichies contiennent des vitamines B et du fer. Les céréales pour petit-déjeuner contenant des grains entiers peuvent être une bonne source de fibres. Les céréales sont souvent consommées avec du lait, qui apporte des protéines, du calcium, de la vitamine A, du zinc et de la riboflavine.
Mais si ce bol de céréales nature ne vous semble pas très excitant, essayez d'y ajouter vos propres garnitures. Voici quelques garnitures saines pour les céréales du petit-déjeuner.
Les noix. L'ajout de noix à vos céréales augmente la quantité de protéines et de graisses saines dans votre petit-déjeuner. Essayez des noix hachées ou des amandes en tranches. Les noix peuvent être riches en calories, alors n'en ajoutez pas trop.
Des fruits frais. Certaines céréales pour petit-déjeuner contiennent des fruits secs comme des raisins secs, qui contiennent plus de sucre que les fruits frais. Coupez plutôt une banane en tranches, une pomme en morceaux ou ajoutez des baies à vos céréales pour leur donner un goût sucré et une saveur supplémentaire.
Graines. Les graines sont une excellente garniture nutritive pour les céréales. Les graines de lin ajoutent des acides gras oméga-3 à vos céréales. Les graines de chanvre augmentent la quantité de protéines.
Épices. Ajoutez de la saveur et un soupçon de douceur en saupoudrant de la cannelle ou de la muscade moulues.
