Par où commencer ?
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Vous savez probablement que vous devez manger moins de calories pour perdre du poids. Mais il peut être difficile de savoir comment y parvenir au quotidien. Votre médecin ou votre diététicien peut vous aider à élaborer un plan avec la bonne combinaison d'exercices et de changements de régime. Pour quelque chose de plus simple, des outils en ligne provenant de sources comme l'USDA ou les National Institutes of Health vous donnent un plan de repas basé sur votre niveau d'activité et vos objectifs de perte de poids.
Remplacez la viande par des légumes
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La raison est simple : Les légumes ont moins de calories, mais comme ils contiennent beaucoup de fibres et d'eau, ils peuvent quand même vous rassasier. Cela, ainsi que beaucoup de nutriments, vous aide à vous sentir satisfait même si vous mangez moins de calories.
Faites chauffer le gril
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Lorsque vous faites sauter de la viande ou des légumes sur la cuisinière, ils absorbent le beurre ou l'huile dans lesquels ils sont cuits, ce qui ajoute plus de calories. Faites-les plutôt griller - cela fait dégoutter la graisse supplémentaire de vos aliments vers les charbons ardents. Pas de gril extérieur ? Vous obtiendrez le même effet si vous faites griller ou rôtir des aliments au four avec une casserole à fente pour récupérer les égouttures.
Faites-le pocher
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Cette technique consiste à faire mijoter les aliments dans un liquide, qu'il s'agisse d'eau, de vin ou de bouillon aromatisé. C'est un bon moyen de garder la graisse supplémentaire sur vos œufs, mais c'est également excellent pour les légumes, le poisson, le poulet et même les fruits. Et c'est simple à faire : Il suffit de le faire tomber dedans et de le regarder bouillonner jusqu'à ce qu'il soit prêt.
Tenir la mayonnaise
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Une seule cuillère à soupe contient environ 100 calories. Et vous arrêtez-vous vraiment à une seule ? Un grand nombre de sauces crémeuses, de pâtes à tartiner et de vinaigrettes peuvent rapidement ajouter des calories. Le meilleur moyen d'en tenir compte est de vérifier l'étiquette. Les versions allégées ou light de la mayonnaise peuvent contenir moins de calories, ou essayez une option comme la moutarde épicée : 1 cuillère à soupe = 15 calories.
Recherchez des substituts plus sains
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Par exemple, achetez du lait écrémé plutôt que du lait entier et du yaourt allégé plutôt que de la crème aigre. Le sorbet pourrait gratter votre démangeaison de crème glacée avec moins de calories. N'oubliez pas que si les termes "allégé" et "faible en calories" vont parfois de pair, ils ne sont pas identiques. Regardez l'étiquette, et n'oubliez pas de vérifier la taille de la portion lorsque vous comparez les chiffres.
Tu veux du fromage là-dessus ?
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Dites non et vous pourriez vous épargner une centaine de calories. Vous pouvez ajouter de la saveur et de la texture à vos repas avec de la laitue, de la tomate, des poivrons et même de la moutarde. Gardez le fromage pour vous faire plaisir tout seul, ou si vous devez en avoir, cherchez une version allégée.
Ne buvez pas vos calories
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Le café et le thé sont d'excellents choix de boissons à faible teneur en calories en soi. Mais ajoutez un peu de crème et 2 cuillères à café de sucre et vous passez à environ 60 calories par tasse. À raison de trois tasses par jour, c'est plus que certains types de sodas. Et ce Frappuccino divin de 16 onces qui vous appelle ? Il peut contenir 400 calories ou plus.
Briquet à collation
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Vous économiserez des calories et ajouterez des fibres et des protéines si vous prenez des pâtes à tartiner saines comme le houmous avec du céleri, des carottes ou des poivrons tranchés au lieu de craquelins ou de pita. Remplacez les chips ou les feuilletés au fromage par un choix plus léger comme du pop-corn soufflé. Conseil de pro : mettez une portion de votre collation dans un bol ou sur une assiette. Il est facile de perdre la notion de la quantité que vous grignotez lorsque vous mangez directement à partir du sac ou de la boîte.
Ne vous " surdimensionnez " pas
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Ce sac de chips " format familial " peut sembler être une meilleure affaire, mais il est plus difficile de contrôler la quantité que vous mangez. À moins que tu ne prévoies de le diviser toi-même en portions individuelles, il est préférable d'acheter des sacs plus petits qui contiennent 1 portion chacun. De cette façon, même si vous ne pouvez pas résister à l'encas, vous saurez combien de calories vous avez consommées et pourrez les intégrer dans un régime sain et équilibré.
Buvez de l'eau
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Surtout à la place des sodas et des jus de fruits, qui sont bourrés de calories et de sucre. Et les sodas light ne sont pas beaucoup mieux. Certaines études montrent que vous avez plus envie de sucreries lorsque vous en buvez, et vous pouvez aussi prendre plus de poids.
Mangez un petit-déjeuner
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Sauter votre repas du matin peut sembler être un moyen facile de réduire les calories de votre journée. Mais cela pourrait vous rendre plus susceptible de trop manger des aliments malsains plus tard et de prendre du poids au fil du temps. Le type de petit-déjeuner que vous prenez a son importance : Les œufs sont excellents car ils sont riches en protéines et rassasient bien. Par rapport aux "glucides simples" à base de farine raffinée, comme les beignets ou les bagels, ils vous aident à manger moins tout au long de la journée.
Mangez lentement
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Vous vous sentirez plus rassasié, et vous pourriez même manger moins de calories. Cela peut vous aider à vous concentrer sur ce que vous faites. Prenez de petites bouchées et mastiquez bien. Pensez à la provenance des aliments et à ce qu'il a fallu pour préparer le repas. Demandez-vous si vous vous sentez déjà rassasié.
Planifiez vos repas
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Il est plus facile de passer devant le burger gras quand on sait qu'il y a un repas sain à la maison. Choisissez des recettes à faible teneur en calories et faciles à préparer. Gagnez du temps lors des journées agitées et préparez autant de vos repas à l'avance que possible. Des applications pour téléphone et ordinateur pourraient vous aider à tout planifier jusqu'à la dernière calorie.
