L'exercice à haute intensité présente de nombreux avantages, mais il ne convient pas à tout le monde. Les personnes âgées, les personnes souffrant de maladies chroniques et les personnes handicapées ne peuvent pas faire d'exercices vigoureux.
Les exercices de faible intensité sont doux et sûrs, mais ils offrent néanmoins de nombreux avantages. Il améliore le bien-être, l'humeur, la forme physique et la mobilité. Une séance d'entraînement de faible intensité peut souvent être effectuée à la maison ou à l'extérieur, sans abonnement à une salle de sport. Des séances d'entraînement régulières et de faible intensité vous permettent de rester actif et de vivre de manière autonome. Elles vous aident également à vous remettre plus rapidement d'une maladie, d'une blessure ou d'une intervention chirurgicale.
Qu'est-ce qu'un entraînement de faible intensité ?
Les activités physiques effectuées à un rythme confortable sont considérées comme des exercices de faible intensité. Votre rythme cardiaque doit rester stable à environ 50 % de son rythme maximal. Ce rythme régulier doit durer pendant des périodes d'au moins 30 minutes. Vous devez être capable de tenir une conversation sans être essoufflé.
La marche, le vélo, la natation, l'aviron, le yoga, le tai-chi et l'entraînement en résistance sont des exemples d'exercices de faible intensité. Ces activités améliorent la circulation sanguine, empêchent la fonte musculaire et préviennent les chutes et les blessures. Vous avez une meilleure qualité de vie et pouvez vivre de façon autonome.
Les exercices de faible intensité sont plus longs à produire des effets bénéfiques, mais ils sont sans danger. L'impact sur les articulations est léger, et le risque de blessure faible. Bon nombre de ces activités peuvent être pratiquées en plein air à un coût minimal. De plus, la plupart de ces activités sont agréables, et vous vous y tiendrez probablement plus longtemps.
Pourquoi avez-vous besoin d'une séance d'entraînement de faible intensité ?
L'exercice peut sembler impossible si vous luttez contre une blessure ou si vous vous remettez d'une maladie ou d'une opération, mais l'activité physique est possible et sans danger pour presque tout le monde. Les exercices de faible intensité permettent à chacun de choisir des activités adaptées à son niveau de forme actuel. Au fur et à mesure que vous vous habituez à une activité, augmentez progressivement l'intensité. Si vous souffrez d'une maladie chronique, consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercices de faible intensité. N'oubliez pas de suivre la consigne de sécurité "commencez doucement et allez-y doucement".
En vieillissant, vous êtes susceptible de souffrir d'une ou plusieurs maladies chroniques telles que le diabète, l'arthrite, le cancer ou les maladies cardiaques. Celles-ci vous obligent à faire attention aux efforts et aux blessures. Les séances d'entraînement de faible intensité sont un moyen sûr et facile de prévenir et de gérer les maladies chroniques. Votre entraînement doit inclure des activités qui renforcent les muscles et améliorent l'équilibre. Essayez de respecter la recommandation d'au moins 150 minutes d'activité physique par semaine.
Diverses conditions de santé peuvent vous rendre inapte à un exercice intense, mais rester inactif pendant une longue période est mauvais pour votre santé, physique et mentale. Un exercice de faible intensité peut vous faire bouger, améliorer votre humeur et votre confiance en vous. L'exercice, quelle que soit son intensité, réduit vos risques de démence, de stress, de dépression et de maladie d'Alzheimer. Un comportement sédentaire, comme rester assis ou allongé pendant de longues périodes, augmente l'obésité, les maladies cardiaques et le diabète. Les personnes souffrant de maladies cardiaques ne devraient pas soulever de poids ou faire d'autres exercices intenses. Les exercices de faible intensité sont sans danger pour la plupart des gens, mais vous devriez consulter votre médecin avant de commencer toute nouvelle activité.
Entraînement à faible intensité vs. entraînement à haute intensité
Une séance d'entraînement de haute intensité est beaucoup plus vigoureuse qu'un exercice de basse intensité. Votre rythme cardiaque s'accélère près de son maximum, et vous ne pouvez pas prononcer plus de quelques mots sans vous arrêter pour respirer. Voici quelques exercices de haute intensité :
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Le jogging ou la course à pied
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Tours de natation
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Danse aérobic
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Tennis en simple et autres sports vigoureux
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Randonnée en côte
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Faire de la bicyclette à une vitesse de 16 kilomètres à l'heure ou plus.
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Sauter à la corde
Bien que les entraînements à haute intensité aient un rendement plus rapide en termes de forme physique et de perte de poids, les programmes à faible intensité sont plus durables. Plus de personnes restent dans un programme d'entraînement de faible intensité. Les exercices de haute intensité permettent d'obtenir une meilleure forme aérobique mais diminuent l'adhésion. Les entraînements de faible intensité peuvent donc aboutir à la réalisation d'un plus grand nombre d'exercices.
Comment faire du cardio à faible intensité
Les activités cardio sont également appelées exercices d'endurance ou d'aérobic. La marche rapide, le jogging, la danse, la natation et le vélo sont tous des activités cardio. Ces activités accélèrent les battements de votre cœur et votre respiration. Une activité cardio régulière rendra votre cœur et vos poumons plus forts.
Si vous n'arrivez pas à faire des exercices intenses, vous pouvez opter pour des exercices cardio de faible intensité. Promener le chien, faire du vélo à votre rythme pour aller au magasin et suivre un cours de danse sont des activités cardio. D'autres options sont le yoga, les travaux de jardinage comme le ratissage, le golf et l'aquagym. Montez lentement en puissance, en augmentant l'intensité et la durée de l'exercice.
Exercices de faible intensité
Les exercices de faible intensité ne sollicitent pas beaucoup votre corps mais sont tout de même préférables à l'inactivité. Vous pouvez avoir l'impression de pouvoir poursuivre ces activités pendant des heures. Vous ne vous sentez pas essoufflé et pouvez converser confortablement.
Ces exercices de faible intensité doivent être poursuivis pendant plus longtemps pour obtenir les mêmes résultats que les exercices de forte intensité effectués pendant de courtes périodes, mais il se peut que vos fournisseurs de soins de santé vous limitent à de telles activités en raison d'une maladie, d'une opération ou d'une blessure récente.
Promener votre chien est un exercice de faible intensité car les chiens s'arrêtent souvent. Vous n'aurez pas à marcher rapidement de façon continue ou à respirer fortement. La natation, le yoga, les pilates et le cyclisme sont tous des exercices de faible intensité. Garder un rythme régulier pendant une durée déterminée vous apportera des bénéfices. Lorsque votre condition physique s'améliore, vous pouvez ajouter de courtes périodes de course, de sprint et d'aérobic.
Les exercices de faible intensité sont toujours à faible impact. Ces entraînements minimisent le stress sur vos articulations. Votre risque de blessure est minime avec des entraînements de faible intensité.
Avantages des entraînements à faible intensité
Les séances régulières d'entraînement à faible intensité présentent plusieurs avantages :
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Amélioration de la forme cardio-respiratoire.
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Réduction de la fatigue et de la douleur
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Meilleure humeur
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Réduction des risques de chutes et de blessures
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Mobilité et équilibre accrus
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Meilleure qualité de sommeil
Commencer un tel programme d'exercice peut également avoir des avantages sociaux. Lorsque vous êtes à l'extérieur, vous pouvez rencontrer d'autres personnes pratiquant des activités similaires.
Les programmes d'entraînement de faible intensité ne font pas peur et sont faciles à commencer. Ils sont plus faciles à terminer, et vous avez plus de chances de vous y tenir. Comme ils ne vous fatiguent pas, vous pouvez également rester actif le reste de la journée.
Ces exercices sont parfaits pour les personnes âgées, les personnes blessées ou handicapées et celles qui se remettent d'une maladie grave ou d'une opération. Des exercices réguliers de faible intensité peuvent vous permettre de rester actif et indépendant et vous aider à retrouver votre force, votre vigueur et votre santé mentale.
