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Melanie McGill est la première à admettre qu'elle n'a jamais été athlétique. Mais elle a toujours été active. Il y avait des enfants à poursuivre, un chien à promener - bref, la vie trépidante qui occupe la plupart des femmes. Mais depuis que les enfants ont grandi, Mme McGill constate qu'à 53 ans, le mode de vie qui lui permettait de rester raisonnablement en forme a été remplacé. Elle passe désormais des heures derrière un bureau, se concentrant sur sa carrière de professeur d'éducation spécialisée.
C'est lorsqu'elle a commencé à planifier un voyage de ski qu'elle s'est finalement rendu compte que l'âge et l'inactivité l'avaient rattrapée. "Je n'avais plus de force", dit-elle. "J'étais essoufflée en montant les escaliers. J'avais une douleur dans le bas du dos. Et j'ai perdu mes abdominaux. Je ne sais pas où ils sont passés, mais ils ont disparu." Le réveil a été brutal. Mais McGill a admis qu'elle devait passer un peu moins de temps à son bureau et un peu plus de temps à se concentrer sur sa forme physique.
Pour commencer : Faire le choix conscient d'être en forme
En tant que bénévole de l'American Heart Association (AHA) à Dallas, Mme McGill a entendu parler de " Choose to Move ". Il s'agit du nouveau programme d'activité physique de 12 semaines de l'AHA, conçu pour aider les femmes à adopter un mode de vie plus sain sans dépenser beaucoup de temps ou d'argent.
"J'ai compris que je devais cesser de parler de remise en forme et de santé et passer à l'action", explique Mme McGill, qui a été choisie par l'AHA avec six autres femmes pour donner le coup d'envoi du programme et faire la chronique de leur réussite en ligne.
Après une évaluation physique qui a permis d'identifier ses points forts (son poids est correct, merci beaucoup) et ses points faibles (elle doit se concentrer sur sa forme cardiovasculaire et la solidité de ses os), Mme McGill consacre désormais 30 minutes presque tous les jours à une activité physique intense. "Je ne me contente plus de marcher tranquillement et j'augmente progressivement mon rythme", explique-t-elle. En outre, elle fait de la musculation avec des poids libres et des exercices au sol pour renforcer sa stabilité. "J'espère que ces exercices me permettront de prévenir les blessures et d'éviter les douleurs dans le bas du dos ", explique-t-elle.
Mme McGill a apporté d'autres petits changements à sa routine quotidienne. Au lieu de rester au lit quelques minutes de plus, elle se lève à 6 h 30 pour pouvoir marcher pendant 30 minutes avant de se rendre au travail. Elle emprunte les marches plutôt que l'ascenseur et se rend au magasin à pied plutôt qu'en voiture. "Je garde une paire de chaussures confortables dans ma voiture et dans mon bureau pour pouvoir marcher plus souvent", dit-elle.
"Le fait de faire partie du programme m'aide", ajoute Mme McGill. "J'ai le soutien des autres et je ne veux laisser tomber personne".
Plus qu'une simple remise en forme
McGill a trouvé un avantage inattendu à son niveau d'activité accru. " C'est un merveilleux moyen de réduire le stress ", dit-elle. "Quand je travaille vraiment dur, l'exercice devient une libération émotionnelle. Je pense que cela va devenir une dépendance."
Ce n'est pas le seul avantage qu'elle a découvert. "Ce que j'apprends, dit McGill, c'est qu'il est important de faire quelque chose pour moi. J'ai toujours été disponible pour mon mari, mes enfants et mon travail. Mais je découvre enfin que je peux m'offrir le cadeau d'être en bonne santé et active."
Comme l'a appris McGill, vos besoins en matière de santé et de forme physique évoluent au fil des décennies. Mais surtout, quel que soit votre âge, dit Jennifer H. Mieres, MD, FACC, FAHA, faire de l'exercice et rester en forme devrait faire partie de votre routine quotidienne. Mme Mieres est directrice du service de cardiologie nucléaire et professeur adjoint à la faculté de médecine de l'université de New York. Elle est également porte-parole médicale de "Choose to Move".
"Rester en forme réduit les facteurs de risque des maladies cardiaques", explique Mme Mieres. En faisant régulièrement de l'exercice, vous pouvez également contrôler votre cholestérol, votre poids, votre tension artérielle et votre stress.
Selon le National Women's Health Information Center, l'exercice physique permet également de :
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réduit le risque de cancer du côlon et de diabète
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garde vos os, vos muscles et vos articulations en bonne santé
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réduit l'anxiété et la dépression et améliore votre humeur
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protège contre les chutes et les fractures osseuses chez les personnes âgées.
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protège contre le cancer du sein
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aide à contrôler le gonflement des articulations et la douleur due à l'arthrite.
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augmente l'énergie
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aide à mieux dormir
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vous aide à mieux paraître
Une vie en forme
En développant de bonnes habitudes d'exercice quand on est jeune, explique Mieres, la forme physique devient une habitude à vie, mais il n'est jamais trop tard pour commencer. Et n'oubliez pas, demandez toujours l'accord de votre médecin avant de commencer tout programme d'exercice, mais surtout si vous avez des problèmes de santé chroniques.
La plupart des experts en matière de fitness recommandent de faire au moins 30 minutes d'exercice par jour, la plupart des jours de la semaine, pour obtenir les effets bénéfiques sur la santé dont vous avez besoin. Votre programme d'exercice doit comprendre un mélange d'exercices cardiovasculaires (comme le jogging, le vélo ou le racquetball), d'exercices de musculation (en utilisant, par exemple, des poids libres ou des bandes de résistance) et d'activités d'assouplissement (comme les étirements, le yoga et le tai chi).
Mais si tout cela vous semble excessif - et c'est peut-être le cas si vous n'avez jamais fait d'exercice -, il peut être utile de bouger, même pendant de courtes périodes. En fait, des études montrent que les personnes qui font de l'exercice pendant dix minutes trois fois par jour obtiennent les mêmes effets sur la santé cardiovasculaire que celles dont l'entraînement dure 30 minutes.
Quelle que soit la décennie dans laquelle vous vous trouvez, vous pouvez adapter un programme d'exercices à votre âge, à votre niveau de forme physique et à vos problèmes de santé personnels, explique l'entraîneur personnel Larysa DiDio, propriétaire de Physical Fitness Xperts à Pleasantville (New York).
Suivez ce guide pour être en forme toute votre vie :
Fitness pour les femmes : La vingtaine
La vingtaine est la décennie où vous posez les bases de votre avenir, explique DiDio au médecin. "À moins que vous n'ayez un problème médical ou un défi spécifique, dit-elle, vous pouvez à peu près faire ce que vous voulez." DiDio conseille aux femmes de 20 ans de s'entraîner jusqu'à 6 jours par semaine, 3 jours avec un entraînement cardiovasculaire (comme le jogging, la marche vigoureuse, le vélo) et 3 jours de musculation.
Et, dit-elle, il n'est pas nécessaire d'aller à la salle de sport si vous ne voulez pas ou ne pouvez pas vous le permettre. Des poids libres entre 5 et 20 livres, selon votre niveau de forme, vous permettront de travailler chez vous, selon DiDio. "À cet âge, vous construisez pour l'avenir en termes de densité osseuse, de force musculaire et de santé cardiovasculaire", explique DiDio. "Donc plus il y a d'exercice, mieux c'est".
La forme physique pour les femmes : La trentaine
Lorsque vous atteignez la trentaine, vous pouvez constater que l'augmentation des responsabilités professionnelles et familiales a réduit le temps dont vous disposiez pour faire de la musculation. La grossesse et l'accouchement peuvent également vous avoir laissé avec des abdominaux plus faibles et ce "poids de bébé" embêtant. En vous concentrant sur des exercices de base peu coûteux en temps, comme le Pilates, vous pouvez renforcer vos abdominaux. Et qui dit abdominaux forts dit aussi dos plus fort.
N'oubliez pas non plus les exercices cardiovasculaires, dit Mme DiDio. La course à pied, dit-elle, est un bon moyen d'obtenir le maximum de bienfaits en un minimum de temps. Mme DiDio recommande également de s'entraîner le matin. Non seulement vous stimulerez votre métabolisme pour toute la journée, mais vous aurez moins de chances de trouver une excuse pour ne pas faire d'exercice --- comme vous pourriez le faire si vous attendiez plus tard dans la journée. De plus, faire de l'exercice le matin vous aidera à faire de meilleurs choix alimentaires tout au long de la journée puisque vous serez motivé pour ne pas faire dérailler vos bons efforts.
Le fitness au féminin : La quarantaine
La quarantaine est la décennie où votre métabolisme commence à ralentir et où la masse musculaire commence à diminuer de manière significative. La musculation devient donc de plus en plus importante. DiDio recommande trois séances de musculation par semaine.
Selon l'American Council on Exercise, un programme régulier d'entraînement en résistance présente trois avantages principaux.
1)
Augmentation de la force des os, des muscles et du tissu conjonctif.
. Non seulement l'exercice physique diminue le risque de développer éventuellement une ostéoporose, mais il diminue également le risque de blessure dans tout ce que vous faites.
2)
Augmentation de la masse musculaire.
Plus vous avez de muscles, plus votre corps brûle de calories au repos. Cela peut vous permettre de contrôler plus facilement votre poids.
3.
Amélioration de la qualité de vie.
Cela devient de plus en plus important à mesure que nous vieillissons. Cela signifie que les choses que nous faisons tous les jours --- comme porter les courses depuis la voiture --- deviendront plus faciles à mesure que notre force globale s'améliorera.
À la quarantaine, vous êtes également plus enclin aux blessures. Pensez donc à abandonner les activités à fort impact, comme le jogging ou l'aérobic. DiDio conseille de passer à des programmes à faible impact comme le Pilates ou l'utilisation d'un tapis de course ou d'un vélo stationnaire.
Le fitness pour les femmes : La cinquantaine
Les symptômes de la ménopause et de la post-ménopause font généralement surface dans la cinquantaine et comprennent souvent des changements de poids, de l'insomnie, de l'hypertension artérielle, des bouffées de chaleur et du stress. Des recherches ont montré que l'exercice, comme la marche et le yoga, peut réduire les symptômes de la ménopause.
Selon Mme DiDio, les étirements sont de plus en plus importants, car la souplesse diminue dans la cinquantaine. La forme cardiovasculaire est toujours nécessaire, mais envisagez des activités de remise en forme plus "amusantes", par exemple des cours de danse, pour éviter de vous ennuyer. Et minimisez votre risque de blessure en pratiquant un entraînement croisé.
"En vieillissant, vous êtes plus susceptible de vous blesser à une articulation ou à un muscle si vous l'utilisez de manière répétitive", explique le Dr DiDio. Continuez à faire des exercices cardiovasculaires pendant 20 minutes ou plus par séance, trois jours par semaine, à un rythme qui vous permet de tenir une conversation. Soulevez des poids à main pour améliorer votre force et votre posture. La bonne taille de poids est celle qui est confortable pour huit répétitions. Puis passez à 12 répétitions. Et n'oubliez pas d'inclure des exercices de souplesse et d'étirement comme le yoga.
Le fitness pour les femmes : Les années 60
Des chercheurs ont découvert que si vous faites de l'exercice à la soixantaine - ne serait-ce qu'une fois par semaine - vous vivrez plus longtemps que les personnes qui ne font pas du tout d'exercice. Continuez donc à pratiquer vos activités cardiovasculaires, mais veillez à mettre l'accent sur la musculation et les exercices de base pour accroître votre stabilité.
En vieillissant, vous voulez éviter les chutes et le risque de fractures osseuses, qui peuvent devenir plus fréquentes. Le yoga et le tai-chi, dit DiDio, sont de bons choix pour améliorer à la fois votre souplesse et votre équilibre.
Le fitness au féminin : Les années 70 et au-delà
Continuez à bouger ! Faites de l'exercice pendant 30 minutes par jour, 5 jours par semaine, et continuez à inclure des exercices cardiovasculaires, de musculation et de souplesse dans votre routine, dit DiDio. La marche, la natation, les poids légers, le tai-chi et le yoga peuvent tous être de bons choix pour les femmes de 70 ans, à condition d'avoir l'autorisation de votre médecin. Faites toutefois particulièrement attention à votre équilibre. Vous voulez éviter le risque de chute.
