Commencez petit
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Bonne nouvelle pour les noctambules, et tous ceux qui ne bondissent pas du lit quand le soleil se lève : Vous pouvez apprendre à aimer vos matins. Même de petits changements dans votre routine peuvent améliorer votre humeur et votre énergie. Ces petits changements peuvent aussi vous aider à dormir suffisamment. Lorsque vous êtes bien reposé, ce n'est pas une lutte pour vous lever.
Mettez votre alarme hors de portée
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Regardons les choses en face : À moins que vous n'ayez encore une heure ou deux à dormir, appuyer sur le bouton snooze ne vous aidera pas vraiment à vous sentir moins fatigué. Mais il y a une autre raison de se lever dès que vous entendez ce signal sonore ennuyeux. En vous levant et en vous couchant à la même heure chaque jour, vous synchronisez l'horloge interne de votre corps. Cela vous rend plus alerte le matin et plus endormi quand il est temps d'aller se coucher.
Laissez entrer la lumière
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Dès que vous vous réveillez, ouvrez les rideaux ou les stores. Ou sortez dehors. La lumière naturelle fait travailler votre cerveau et maintient votre horloge biologique sur les rails. Si le temps est maussade, allumez les lumières. Un réveil lumineux peut vous aider. Et il peut être moins déstabilisant qu'une alarme bruyante. Si vous souffrez de brouillard cérébral le matin, d'un trouble affectif saisonnier ou d'une dépression, essayez une boîte à lumière (ou une lampe solaire). Elle peut améliorer votre humeur et vous aider à vous sentir plus éveillé.
Faites une petite folie matinale
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Pour freiner votre envie de rester sous les couvertures, prévoyez quelque chose à attendre avec impatience chaque matin. Vous pourriez lire votre site web préféré autour d'un savoureux petit-déjeuner, ou faire une promenade dans un parc pittoresque. Tout ce qui vous excite ou vous procure du plaisir contribue à mettre votre cerveau en éveil et vous rend moins somnolent.
Sirotez une tasse de café
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Assurez-vous simplement que votre java est du genre caféiné. La caféine stimule les substances chimiques du cerveau comme la sérotonine et la dopamine. Elles améliorent votre humeur, augmentent votre niveau d'énergie et vous aident à vous concentrer. (Les buveurs réguliers de café sont également moins susceptibles d'avoir le blues que ceux qui ne sirotent que rarement ou jamais le café fort). Vous n'êtes pas fan ? Optez pour une tasse de thé noir ou vert. Ils contiennent de la caféine en plus d'autres composés sains.
Prévoyez une séance de sudation matinale
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Les jumping jacks ou une marche rapide peuvent faire pomper votre sang et relancer votre système nerveux. Vous vous sentirez plus alerte sur le moment - et des heures plus tard, aussi. Si vous vous entraînez dès le matin, vous vous endormirez plus facilement que si vous le faites plus tard. Essayez au moins de le faire plusieurs heures avant de vous coucher. Si vous le faites plus tard, vous aurez du mal à vous endormir. Ou faites du yoga -- il est prouvé que cela soulage l'insomnie.
Faites le plein d'énergie
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Pas d'appétit ? Essayez quand même de prendre un petit repas le matin. Même une bouchée légère, comme un œuf avec un morceau de pain grillé complet ou une tasse de yaourt avec des baies, donne à votre corps l'énergie dont il a besoin pour démarrer. Le petit-déjeuner vous aide également à vous concentrer. Il peut même aider votre horloge biologique à se synchroniser. Ainsi, votre matinée ressemblera davantage à une matinée et moins à une nuit blanche.
Se déconnecter avant de se coucher
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Les lumières vives le soir peuvent réduire votre taux de mélatonine (c'est une hormone qui vous aide à vous sentir endormi). Et il n'y a pas que les ampoules au plafond qui peuvent vous faire compter les moutons. La lueur des téléphones portables, des ordinateurs et des téléviseurs ralentit également la production de mélatonine. La solution : Tamisez les lumières de votre maison et éteignez tous les écrans et les outils technologiques au moins une heure avant de prévoir de vous coucher.
Sautez le dernier verre
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Oui, l'alcool donne envie de dormir. Mais il rend plus difficile de rester endormi et peut aussi vous rendre groggy le matin. Si vous buvez de l'alcool, limitez-vous à un seul verre et prenez-le avec le dîner ou au moins 2 à 3 heures avant de vous coucher.
Essayez la mélatonine
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Cette hormone aide votre système à se préparer au sommeil. Elle joue également un rôle dans le contrôle de votre horloge biologique. Si vous avez du mal à vous endormir ou si vous êtes décalé dans votre emploi du temps en raison d'un voyage ou d'une nouvelle routine, un supplément de mélatonine peut vous aider. Restez-en à une petite dose (0,3-1 milligramme) prise une heure avant le coucher. Et parlez toujours à votre médecin avant de prendre tout nouveau médicament.
Trouvez une bonne routine de décompression
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Une soirée relaxante vous aide à vous endormir. Évitez les facteurs de stress comme les courriels et les discussions difficiles avec les membres de la famille au moins une heure avant de vous coucher. Pour vous mettre dans l'ambiance du sommeil, vous pouvez méditer, vous étirer, prendre une douche ou un bain chaud, ou lire un livre dans une pièce faiblement éclairée. Si vous dormez au moins 7 heures par nuit mais que vous êtes toujours épuisé, consultez un médecin. Un problème de santé ou un trouble du sommeil comme l'apnée du sommeil peut être en cause.
