Si votre sommeil n'est pas très réparateur et que vous redoutez l'heure du coucher, il est temps d'inverser le scénario. Vos idées sur le sommeil peuvent déterminer ce qui se passe lorsque vous fermez les yeux. S'agira-t-il de la nuit réparatrice dont vous avez besoin ou d'un sommeil agité pendant des heures ?
Le sommeil peut être perturbé pour de nombreuses raisons. Si le fait de changer votre état d'esprit en matière de sommeil ne peut pas contrecarrer de mauvaises habitudes de sommeil ou un problème de santé qui vous empêche de dormir, vos attentes ont leur importance.
Susan Rubman, PhD, spécialiste de la médecine comportementale du sommeil à Yale Medicine, l'explique ainsi : "La façon dont nous abordons le sommeil est essentielle à la mission". Et c'est quelque chose que vous pouvez changer - dès ce soir.
Votre attitude face au sommeil
Leigh Ann Torres, 43 ans, n'a jamais eu de problèmes de sommeil jusqu'à la veille de Noël 2019. Cette nuit-là, elle était debout jusqu'aux petites heures du matin. Cette mère de trois enfants, originaire d'Austin, au Texas, a mis cela sur le compte de l'anxiété des fêtes.
Mais cela s'est reproduit la nuit suivante - et chaque nuit pendant des semaines. Au mieux, elle s'endormait à 2 heures du matin. En général, elle restait debout jusqu'à 3 ou 4 heures du matin.
"J'étais une épave", dit-elle.
Bien que son mari et ses collègues aient été compréhensifs, "cela a eu un impact certain sur ma capacité à fonctionner", se souvient-elle. "Cela a eu un impact sur mon attitude avec les enfants et avec tout le monde". Dans le pire des cas, cela a même suscité des crises de panique au milieu de la nuit.
L'état d'esprit compte
Après ses deux premières nuits consécutives de mauvais sommeil, dès que le soleil se couchait, l'anxiété liée au sommeil de Torres se réveillait. La psychologue Meredith Rumble, PhD, directrice du programme de médecine comportementale du sommeil à l'université du Wisconsin-Madison, explique qu'il est fréquent que les gens s'inquiètent de ce qui suit une mauvaise nuit de sommeil.
Il s'agit souvent de redouter la fatigue que l'on prévoit de ressentir le lendemain, de s'inquiéter de savoir si l'on a besoin de médicaments pour s'endormir ou de craindre que le sommeil échappe à son contrôle. De plus, selon Rumble, les gens se focalisent souvent sur la fatigue qu'ils ressentent le lendemain.
Pour Torres, s'inquiéter de s'endormir ne faisait que rendre le sommeil encore plus insaisissable. "C'est devenu un cycle terrible".
Après avoir essayé "pratiquement tout ce que l'on pouvait lui recommander", Torres a consulté un thérapeute spécialisé dans le sommeil. Ensemble, ils ont adopté une approche à plusieurs volets, notamment le recadrage des pensées de Torres sur le sommeil.
Ce qu'elle a appris peut vous aider, vous aussi.
Voir chaque nuit comme une nouvelle nuit
Grâce aux conseils de son thérapeute, Torres a réalisé que le fait de ne pas bien dormir les nuits précédentes ne signifiait pas nécessairement qu'elle ne pourrait pas dormir cette nuit-là. Elle se souvient que son thérapeute lui a dit : " Il n'y a aucune preuve en ce moment que tu ne vas pas dormir ce soir. "
Lorsque vous vous apercevez que vous craignez une mauvaise nuit à venir, Rubman suggère de renverser le scénario en : "Peut-être que je vais passer une mauvaise nuit ce soir. Peut-être pas."
Mme Rubman suggère également d'éviter que le mauvais sommeil de la nuit dernière ne vous oblige à vous coucher trop tôt. Elle explique : "Parfois, les gens se disent : "Oh mon Dieu, j'ai très mal dormi la nuit dernière. Je dois me coucher très tôt ce soir pour rattraper mon retard de sommeil". Mais cela ne fonctionne pas si vous vous mettez sous les couvertures avant d'être réellement fatigué.
"Vous n'avez pas faim après avoir mangé un gros dîner pour Thanksgiving, n'est-ce pas ? Vous devez laisser cette faim s'installer", explique Rubman. De même, vous ne pouvez pas forcer le sommeil si vous n'avez pas été éveillé assez longtemps.
Adoptez une approche scientifique
Torres se souvient d'être bien éveillée la nuit, s'inquiétant de l'horreur de la journée du lendemain. "J'hyperfixais sur le fait que je ne pouvais pas dormir, que j'allais être épuisé demain, que la journée allait être horrible". Apprendre que les données ne soutiennent pas nécessairement cette hypothèse du pire s'est avéré être "un recadrage vraiment important."
Vous ne vous sentirez probablement pas aussi bien ou n'agirez pas aussi bien après une mauvaise nuit de sommeil qu'après une bonne nuit de repos. La somnolence au volant, par exemple, est une réalité. Bien que les risques pour la santé d'un manque de sommeil chronique soient bien connus, une nuit de mauvais sommeil n'est pas forcément la catastrophe que vous prévoyez.
À moins que vous ne teniez un journal détaillé de votre sommeil, si vous êtes comme la plupart des gens, vous exagérez peut-être l'impact d'une mauvaise nuit aléatoire.
Peu importe à quel point vous avez mal dormi, au lieu de vous préparer à une journée terrible, Rubman suggère de rester ouvert à la possibilité que votre journée puisse se dérouler parfaitement.
Travaillez avec vos pensées
Lorsque des pensées négatives concernant le sommeil surgissent, Rumble suggère de travailler avec elles plutôt que de les ignorer ou d'essayer de les combattre.
Étiquetez vos pensées. Par exemple, si vous vous surprenez à vous inquiéter d'être debout toute la nuit, dire "Je pense que je vais rester debout toute la nuit", à voix haute ou dans votre tête, peut vous aider. Rumble explique qu'il s'agit d'une pratique simple mais puissante qui crée une distance entre vous et vos pensées - et qui peut finalement desserrer leur emprise.
Soyez gentil avec vous-même. Rumble suggère de répondre à vos pensées négatives par de la compassion envers vous-même. Remarquez quand vous vous surprenez à catastropher et à penser des choses comme "Ça ne s'arrangera jamais". Changez alors votre façon de penser et dites : "C'est difficile. J'ai juste besoin de prendre un jour et une nuit à la fois."
Torres peut comprendre. Grâce à une thérapie, elle a appris à remplacer ses idées sombres sur le sommeil par de nouvelles pensées plus douces, comme "Voilà où nous en sommes en ce moment. Je serai peut-être un peu fatiguée demain, mais nous ferons avec."
Aujourd'hui, Torres a rarement du mal à dormir. Elle en attribue le mérite à son thérapeute qui, en plus de l'aider à changer son état d'esprit, lui a donné un horaire de sommeil strict et une ordonnance de Zoloft. Bien que Mme Torres ait eu une compréhension de base de certains de ses schémas de pensée négatifs, elle estime qu'il était essentiel d'avoir un professionnel pour la guider dans ces changements.
Maintenant, les rares nuits où le sommeil ne vient pas facilement, elle se dit rapidement : "Mon corps est câblé pour le sommeil." Vous aussi, vous pouvez changer d'attitude pour favoriser votre meilleur sommeil.
