Comment obtenir le sommeil dont vous avez besoin

Conseils pour se détendre

Revu médicalement par Gary D. Vogin, MD Des archives du médecin

14 janvier 2002 -- De combien de sommeil avez-vous réellement besoin ? Il n'existe pas de réponse standard. En général, les chercheurs s'accordent à dire que le sommeil "optimal" est la quantité qui vous permet de vous sentir éveillé et alerte toute la journée. La plupart des gens ont besoin de huit heures complètes ; certains se débrouillent bien avec six heures.

Dans Power Sleep (HarperCollins, pour environ 13 dollars), James Maas, psychologue à l'université Cornell, propose une expérience de " quotient de sommeil " : Pendant une semaine, allez vous coucher huit heures complètes avant de devoir vous lever. Si vous vous levez reposé et prêt à partir - et que vous vous sentez ainsi tout au long de la journée - vous avez suffisamment dormi. Sinon, essayez de modifier votre heure de coucher en l'augmentant (ou en la diminuant, si nécessaire) de 15 à 30 minutes pendant une semaine. Vous devriez finir par découvrir la quantité de sommeil qui vous convient.

Sinon, vous pouvez essayer de tenir un journal du sommeil. Notez le temps que vous dormez et comment vous vous sentez le lendemain pour trouver le meilleur rythme de sommeil. Lorsque votre programme de sommeil atteint la perfection, vous vous réveillerez le matin à la bonne heure, même sans réveil.

Votre style de sommeil est en partie génétique. Plusieurs gènes "horloge" influencent nos cycles naturels de sommeil et d'éveil, ou rythmes circadiens. La nuit, lorsqu'il est temps de se reposer, ces gènes commencent à remonter votre corps, en augmentant la somnolence, par exemple, et en abaissant votre température et votre rythme cardiaque. L'automne dernier, Emmanuel Mignot et ses collègues de l'université de Stanford ont découvert des différences flagrantes dans un gène de l'horloge chez les noctambules et les alouettes du matin. Se mettre au diapason de ses rythmes naturels pourrait être le secret d'un sommeil réparateur - et de journées bien remplies.

Cela a fonctionné pour Carol Ezzell, une rédactrice en chef à New York. N'étant jamais du genre à embrasser l'aube, Ezzell a conçu un horaire de travail en fonction de ses pics de créativité. Elle arrive au bureau vers 10 h 30 et y reste jusqu'à 18 h 30 le soir. "Je préfère manger un déjeuner rapide et travailler tard plutôt que de me battre pour être productive tôt dans la journée", explique Ezzell. "Je ne fais tout simplement pas du bon travail tôt le matin".

Selon les chercheurs, l'heure à laquelle vous vous couchez ou vous réveillez n'a pas vraiment d'importance, tant que vous êtes cohérent. Si vous vous endormez vers 22 h 30 tous les soirs, vous vous endormirez plus rapidement et vous vous sentirez plus alerte le lendemain. En revanche, si vous changez d'heure de coucher, vous risquez davantage d'être grognon et de somnoler. Faire la grasse matinée le samedi matin peut également court-circuiter votre cycle de sommeil en rendant difficile l'endormissement le soir même. Le dimanche devient alors un véritable casse-tête. Comme le dit Maas, "Vous ne pouvez pas compenser les grandes pertes de sommeil de la semaine en faisant la grasse matinée le week-end, pas plus que vous ne pouvez compenser le manque d'exercice régulier et la suralimentation de la semaine en faisant de l'exercice et en suivant un régime uniquement le week-end."

Vous pouvez cependant récupérer quelques z's. De courtes siestes - cachées derrière la porte du bureau ou pendant que les enfants sont à l'école - sont une solution. Près de la moitié de la population mondiale fait une sieste l'après-midi, et ce pour une bonne raison : la température corporelle et la vigilance baissent au milieu de l'après-midi, ce qui constitue un avant-goût de la biologie du coucher. Une sieste courte (15 à 30 minutes) vous aidera à vous réveiller, tandis qu'une sieste plus longue vous plongera dans un sommeil profond et risque de vous rendre groggy. Si les siestes ne fonctionnent pas, essayez de vous coucher une demi-heure plus tôt le soir et de vous réveiller à votre heure normale. Cette approche progressive permettra à votre cycle de sommeil de rester synchronisé pendant que vous vous reposez.

Des habitudes saines en dehors de la chambre à coucher peuvent également améliorer le sommeil. Faites de l'exercice. Dans une étude, Michael Vitiello, chercheur sur le sommeil à l'Université de Washington, a constaté que les personnes qui couraient ou marchaient 40 minutes, trois jours par semaine, connaissaient des périodes de sommeil profond plus longues qu'un groupe de comparaison plus inerte. Cette étude et d'autres suggèrent que l'exercice modifie en quelque sorte le métabolisme, préparant votre corps à un sommeil plus réparateur.

Pour stimuler votre sommeil, faites de l'exercice pendant la journée, avant le dîner, dit Vitiello. Et commencez doucement. "Ne passez pas du statut de patate de canapé à celui de marcheur de 15 miles", met-il en garde. "C'est trop de stress pour votre corps, et vous ne dormirez probablement pas bien".

En fait, note Vitiello, un sommeil de rêve n'est qu'une raison de plus pour stimuler votre forme physique générale -- à l'intérieur comme à l'extérieur. Vous vous sentirez au mieux de votre forme si vous mangez bien, si vous faites de l'exercice et si vous vous attaquez au stress de la journée. C'est un vieux conseil. Mais c'est une façon d'être heureux, matin, midi et soir.

10 conseils pour un sommeil plus profond

• Soyez fade avant de vous coucher. Pour vous endormir rapidement, évitez la caféine, la nicotine et l'alcool au moins quatre heures avant de vous coucher.

• Soyez prévisible. Allez vous coucher à peu près à la même heure tous les soirs, et essayez de suivre une routine similaire.

• Ne vous retournez pas. Si vous ne pouvez pas dormir après 20 minutes, sortez du lit et faites autre chose.

• Gardez le lit pour le sommeil et le sexe. Évitez de payer vos factures, de lire le journal ou de regarder la télévision au lit.

• Prenez un bain. Lorsque votre corps se prépare à dormir, votre température baisse. Un bain peut donner un coup de pouce à votre biochimie de l'heure du coucher.

• Faites de l'exercice tôt. Si vous faites de l'exercice, faites-le avant le dîner, pas après.

• Faites le noir. Les gens dorment généralement mieux dans un environnement frais et sombre. Investissez dans des rideaux épais si les lumières de la ville éblouissent à l'extérieur.

• Prenez une collation. Il est difficile de dormir en ayant faim, alors essayez de prendre une collation légère avant de vous coucher. Certains chercheurs pensent que le tryptophane, une substance chimique présente dans le lait, induit naturellement le sommeil.

• Coupez court aux siestes. Si vous avez du mal à vous endormir, envisagez d'éviter les siestes. À tout le moins, limitez-les à moins d'une heure avant le milieu de l'après-midi.

• Gérez le stress. Si les problèmes de la journée vous empêchent de dormir, essayez de prendre des notes sur les moyens de les gérer. Laissez le stress à la porte de la chambre, si vous le pouvez.