Transpirez pour dormir

30 minutes d'exercice peuvent vous aider à vaincre l'insomnie.

Par Miriam E. Nelse, PhD Tiré des archives du médecin Si vous avez des difficultés à vous endormir, à rester endormi ou si vous vous réveillez souvent pendant la nuit, vous n'êtes pas seul. Selon l'Institut national de la santé, plus de 70 millions d'Américains souffrent d'insomnie à un moment ou à un autre de leur vie. Et que vous souffriez d'insomnie passagère ou chronique, vous savez combien il peut être frustrant de lutter pour s'endormir le soir et de se sentir épuisé le matin.

Définition de l'insomnie

Dans les milieux médicaux, l'insomnie est considérée comme un symptôme plutôt qu'une maladie. Diverses maladies peuvent provoquer l'insomnie -- tout comme la caféine, l'alcool, le tabac, la dépression, l'anxiété, le stress et les douleurs arthritiques. Si vous souffrez d'insomnie pendant une courte période -- de deux jours à deux semaines -- le problème est considéré comme transitoire. Mais le NIH indique que pour 60% des insomniaques, le problème persiste pendant trois semaines ou plus, et dans ce cas, on parle d'insomnie chronique.

Qualité et quantité de sommeil

Un sommeil de qualité est essentiel pour la santé physique et émotionnelle. Pendant l'enfance, le sommeil joue un rôle clé dans l'apprentissage, la mémoire, le bien-être émotionnel, la fonction immunitaire et la croissance. Le manque de sommeil ou un sommeil de mauvaise qualité peut provoquer de la fatigue, une perte d'énergie et des problèmes de mémoire. Chez les adultes, la fatigue est fréquemment liée aux accidents de voiture et aux accidents du travail.

Les médicaments peuvent aider à traiter l'insomnie temporairement, mais ils peuvent créer une dépendance, nécessitant des doses de plus en plus élevées au fur et à mesure qu'ils sont pris. La mélatonine est souvent recommandée comme remède naturel pour le sommeil. Bien qu'elle n'ait pas été approuvée par la Food and Drug Administration, elle est largement considérée comme sûre et efficace pour soulager l'insomnie passagère.

Mais la recherche suggère également que l'exercice pourrait être encore plus bénéfique que les médicaments, car il n'a pas d'effets secondaires négatifs.

Soutien scientifique à l'exercice

Une recherche publiée dans le Journal of the American Medical Association en janvier 1997 a examiné l'impact d'un exercice modéré sur la qualité du sommeil chez des adultes âgés ayant des plaintes modérées liées au sommeil. Au cours de l'étude, 43 hommes et femmes en bonne santé, âgés de 50 à 76 ans, ont été répartis en deux groupes. Un groupe a fait de l'exercice modéré pendant 16 semaines ; l'autre groupe n'a apporté aucun changement à son mode de vie. L'exercice consistait en des cours d'aérobic de 30 à 40 minutes quatre fois par semaine. Au bout de 16 semaines, les personnes ayant fait de l'exercice ont signalé une plus grande amélioration de la qualité de leur sommeil que le groupe témoin.

Dans une étude menée à l'Université Tufts -- publiée en 1997 dans la revue Sleep -- 32 hommes et femmes âgés, décrits comme légèrement à modérément déprimés, ont participé soit à un programme d'entraînement musculaire de 10 semaines, soit à un groupe témoin. Le groupe d'exercice a suivi trois séances de musculation par semaine. À la fin de l'étude, le groupe d'entraînement musculaire a signalé une amélioration significative de la qualité du sommeil et de la qualité de vie par rapport au groupe témoin.

Certes, la recherche dans ce domaine est limitée. La plupart des études menées jusqu'à présent se sont concentrées sur les personnes âgées, qui sont les plus susceptibles de souffrir d'insomnie, et il est impossible d'être certain que les résultats s'appliquent également aux autres groupes d'âge. Néanmoins, de nombreuses preuves anecdotiques soutiennent l'idée que l'un des avantages de l'exercice régulier est un meilleur sommeil.

Exercices pour prévenir l'insomnie

Il est important de consulter votre médecin pour déterminer la cause sous-jacente de votre insomnie et discuter des remèdes possibles. Si vous souhaitez commencer un programme d'exercices, gardez les conseils suivants à l'esprit :

• Incluez des composantes aérobiques, de renforcement et d'étirement dans votre plan d'entraînement.

• Essayez de faire au moins 30 minutes d'exercice modérément intense chaque jour.

• Faites des exercices de renforcement deux à trois jours non consécutifs de la semaine.

• Faites des exercices d'étirement tous les jours pendant 15 à 30 minutes après un échauffement.

• Si vous faites de l'exercice plus tard dans la journée, attendez au moins une heure avant de vous coucher ou d'aller vous coucher. Aller au lit trop tôt après avoir fait de l'exercice pourrait exacerber l'insomnie.