Kris Herndon a connu sa première insomnie à l'université. Elle partageait un dortoir avec deux autres étudiants de l'université Emory à Atlanta, buvait beaucoup de café pour rester éveillée et s'endormait souvent avec ses livres ouverts et la lumière allumée.
Ses colocataires allaient et venaient à toute heure. Le dortoir n'était jamais complètement calme ou sombre. Elle s'endormait pendant une heure ou deux, mais passait la majeure partie de la nuit éveillée. À un moment donné, elle a passé presque une semaine sans dormir.
"Quand vous vous retrouvez seul pour la première fois, vous pensez que vous pouvez faire ce que vous voulez. Je peux rester debout toute la nuit", se souvient-elle. "C'était la première fois que je vivais sur le campus et j'ai eu du mal à m'adapter au fait de dormir dans le dortoir et (les nuits blanches) sont vraiment devenues incontrôlables."
Pour faire face aux cours et aux devoirs, Herndon commandait des cafés surdimensionnés à la cantine et remplissait sa tasse toute la journée. Toute cette caféine n'a fait qu'empirer les choses.
"À la fin de la journée, j'étais tellement accrochée à la caféine que je n'arrivais pas à dormir", dit-elle. "C'était un cercle vicieux".
Il n'a pas fallu longtemps pour que le manque de sommeil fasse des ravages. Herndon a commencé à avoir des hallucinations, à voir des lumières clignotantes qui n'existaient pas. Elle dit que ces hallucinations "me faisaient peur" et étaient le signe qu'elle avait besoin d'aide pour retrouver le sommeil.
N'ayant que peu de connaissances sur l'insomnie ou l'importance de bonnes habitudes de sommeil, Mme Herndon craignait que quelque chose ne tourne pas rond. "Je me demandais pourquoi cela se produisait, dit-elle. "J'avais peur que quelque chose ne tourne vraiment pas rond chez moi".
Cette anxiété n'a fait qu'aggraver ses troubles du sommeil.
Comprendre l'insomnie
Herndon a répondu à une annonce affichée sur le campus concernant les études sur le sommeil et a accepté de dormir dans un laboratoire où ses habitudes de sommeil étaient surveillées. C'est alors qu'on lui a diagnostiqué une insomnie.
Jusqu'à 70 millions d'Américains souffrent de troubles du sommeil. L'insomnie est le plus courant. L'insomnie de longue durée, ou chronique, touche 10 % des adultes. Trente pour cent supplémentaires déclarent avoir eu des épisodes d'insomnie à un moment ou à un autre de leur vie.
L'insomnie chronique est définie comme une difficulté à s'endormir ou à rester endormi trois nuits ou plus par semaine pendant plus de trois mois. Elle est liée à une foule de problèmes de santé, de l'anxiété à la dépression en passant par l'asthme et l'hypertension artérielle.
Pour Mme Herndon, le diagnostic a apporté un certain soulagement. "C'était réconfortant d'entendre que tout cela est normal", dit-elle.
Se rendormir
La thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie (TCC-I) est considérée comme le traitement de première intention de l'insomnie chronique. Elle vous aide à identifier les pensées et les comportements qui nuisent au sommeil, et à les remplacer par ceux qui permettent de se laisser plus facilement aller à un sommeil réparateur. L'objectif est de s'attaquer aux causes de votre insomnie, et pas seulement de soulager temporairement les symptômes.
Dans le cadre de la TCC-I, vous pouvez apprendre des techniques de déstressage comme la méditation ou la relaxation musculaire progressive. Vous pourrez également vous exercer à la restriction du sommeil, en limitant le temps que vous passez au lit. Cela entraîne une fatigue physique, ce qui facilite l'endormissement. La TCC-I vous apprend également à adopter des habitudes de sommeil saines, appelées hygiène du sommeil.
Dans le cadre de l'étude sur le sommeil menée à l'université, Mme Herndon a découvert des habitudes qui pourraient l'aider à retrouver le sommeil. Elle a été surprise de découvrir comment les nuits tardives, les horaires de sommeil irréguliers, un environnement bruyant et la caféine pouvaient contribuer à son insomnie.
Les chercheurs en sommeil ont suggéré des changements de comportement soutenus par la science pour l'aider à réinitialiser son cycle veille/sommeil, comme :
-
Établir un horaire de sommeil
-
Réduire la caféine et l'alcool
-
Évitez les écrans dans l'heure qui précède le coucher.
-
Dormez dans une pièce fraîche et sombre
Herndon a tout de suite commencé à faire ces changements. Elle a même obtenu l'adhésion de ses colocataires. " L'effet a été assez immédiat ", dit-elle.
Trois décennies après le diagnostic de son insomnie, Herndon, aujourd'hui âgée de 50 ans, utilise toujours les techniques basées sur la TCC-I que les chercheurs lui ont enseignées à l'université. Elle se couche et se réveille à la même heure chaque jour, éteint ses appareils électroniques à 20 heures, dort avec un appareil à bruit blanc pour étouffer tout bruit, fait régulièrement de l'exercice et passe du temps à l'extérieur.
Il lui arrive encore de souffrir d'insomnie, surtout en pleine périménopause, période pendant laquelle jusqu'à 42 % des femmes ont des problèmes de sommeil. Dès qu'elle passe une seule nuit sans sommeil, elle sait qu'il est temps de faire une remise à zéro.
"Certaines de ces choses demandent un peu de discipline, mais cela en vaut vraiment la peine", dit-elle. C'est moins stressant de savoir que j'ai toute une liste de choses que je peux attaquer."
Mme Herndon admet qu'elle enfreint parfois les règles, s'autorisant un verre de vin au dîner ou rencontrant des amis pour un café l'après-midi. Mais le fait de disposer d'un ensemble de stratégies dont elle sait qu'elles l'aideront à dormir toute la nuit l'aide à se sentir moins anxieuse de vivre avec l'insomnie.
" Une fois que j'ai eu ces étapes dont je savais qu'elles allaient m'aider, je me suis sentie plus en contrôle ", dit-elle. "Maintenant, je sais que je peux avoir une bonne nuit de sommeil dès que je retrouve ma routine".
