L'insomnie pendant la grossesse

Qu'est-ce que l'insomnie de grossesse ?

Vous vous rappelez quand vous aviez l'habitude d'éteindre la lumière de votre chambre et de vous endormir directement ? Maintenant que vous êtes enceinte, avoir 8 à 9 heures d'affilée de sommeil réparateur peut sembler être un rêve lointain.

Si ce n'est pas la pression tenace sur votre vessie qui vous empêche de dormir, c'est le mal de dos ou les crampes aux jambes qui vous rongent, ou encore votre incapacité à vous installer confortablement dans le lit qui vous berçait autrefois.

Qu'est-ce qui rend l'insomnie de grossesse encore plus difficile à gérer ? C'est le fait de savoir que c'est maintenant que vous avez le plus besoin de dormir. Une fois que votre bébé sera arrivé, une bonne nuit de repos sera encore plus difficile à trouver.

Causes de l'insomnie de grossesse

Lorsque vous êtes enceinte, de nombreuses choses peuvent vous faire perdre le sommeil, notamment :

•  Maux de dos. Lorsque votre centre de gravité se déplace vers l'avant, les muscles de votre dos surcompensent et deviennent douloureux. De plus, vos ligaments se relâchent grâce aux hormones de grossesse, ce qui vous rend plus susceptible de vous faire mal au dos.

•  Sensibilité des seins . Vos seins peuvent être douloureux et sensibles pendant votre grossesse.

•  Gaz . Les hormones de la grossesse ralentissent la digestion, ce qui fait que vous vous sentez ballonnée et avez des gaz.

•  Brûlures d'estomac. Ces mêmes hormones détendent également les muscles de votre tube digestif, ce qui facilite la remontée des acides gastriques dans votre œsophage.

•  Bouffées de chaleur. Certaines femmes enceintes ont des bouffées de chaleur -- lorsque vous vous sentez soudainement très chaude dans votre poitrine, votre visage et votre cou.

•  Crampes aux jambes et jambes sans repos. Les changements dans votre circulation et la pression exercée par le bébé sur les nerfs et les muscles peuvent provoquer des crampes dans vos jambes. Vous pouvez également ressentir une sensation de chair de poule dans vos jambes, connue sous le nom de syndrome des jambes sans repos.

•  De nombreux déplacements vers les toilettes. Avoir à aller aux toilettes pendant la nuit arrive souvent quand on est enceinte et peut nous empêcher de dormir.

•  Des rêves vifs. Quand on est enceinte, il est fréquent de faire beaucoup de rêves vifs.

•  Nausées ou vomissements . Vous pourriez avoir des nausées ou vomir pendant la nuit.

•  Essoufflement . La croissance de votre utérus exerce également une pression sur votre diaphragme, qui se trouve juste sous vos poumons. Cette pression peut rendre difficile la reprise de votre souffle.

•  Ronflement . Vos voies nasales peuvent gonfler pendant la grossesse, ce qui peut vous faire ronfler. La pression supplémentaire exercée par votre circonférence croissante peut également aggraver le ronflement. Des changements comme ceux-ci peuvent brièvement bloquer la respiration de façon répétée pendant le sommeil (apnée du sommeil).

•  L'anxiété. Vous avez beaucoup de choses à penser en ce moment avec votre bébé en route. Les nombreuses pensées et inquiétudes qui tournent dans votre tête peuvent vous empêcher de dormir.

Complications de la grossesse Insomnie

Il est important de prendre en charge l'insomnie de grossesse. Votre corps a besoin de repos en ce moment pour prendre soin de votre bébé en pleine croissance. L'insomnie de grossesse ou l'apnée obstructive du sommeil (AOS) chez les femmes enceintes peut être exacerbée par le tabagisme, l'obésité, l'âge ou des antécédents familiaux, et cela pourrait vous rendre plus susceptible d'avoir un accouchement prématuré, un travail plus long ou un accouchement par césarienne, ce qui pourrait mettre votre bébé en danger.

L'apnée du sommeil non traitée peut également entraîner des complications pendant la grossesse, comme l'hypertension artérielle, et des difficultés à dormir après la naissance.

Elle peut également vous rendre plus vulnérable à la dépression après l'accouchement.

Traitements et remèdes maison pour l'insomnie de grossesse.

Traiter l'insomnie est un peu plus difficile quand on est enceinte, mais ce n'est pas impossible. De nombreux médicaments pour le sommeil ne sont pas considérés comme sûrs pour les femmes enceintes et leurs bébés.

Les changements de style de vie - y compris les ajustements de votre routine de sommeil - peuvent améliorer votre sommeil en toute sécurité. Respectez une heure de coucher fixe (précoce), et commencez par les étapes suivantes .

• Limitez les boissons caféinées. Non seulement elles vous tiennent éveillé, mais elles rendent plus difficile l'absorption par votre corps du fer dont vous et votre bébé avez besoin.

• Buvez beaucoup d'eau pendant la journée, mais arrêtez de boire quelques heures avant le coucher pour ne pas avoir à vous réveiller pour aller aux toilettes.

• Abandonnez les écrans. Faire défiler les médias sociaux sur votre téléphone ou regarder la télévision sur votre tablette peut vous empêcher de dormir la nuit.

• Prenez de plus petits repas plus souvent et mangez plus tôt.

• Pensez à éviter les déclencheurs de brûlures d'estomac comme le chocolat, les aliments gras ou épicés.

• Évitez de manger quelques heures avant le coucher si vous souffrez de brûlures d'estomac.

• Sortez et marchez pendant environ 30 minutes par jour. L'exercice physique vous aide à mieux dormir. Il suffit de ne pas faire d'exercice dans les 4 heures précédant le coucher car cela peut vous empêcher de dormir.

• Faites de courtes siestes.

• Prenez un bain chaud, ou demandez à votre partenaire un massage pour vous détendre.

• Faites du yoga prénatal ou apprenez d'autres méthodes pour vous détendre.

• Parlez de vos inquiétudes. Vous pouvez en parler à un partenaire, un ami ou un thérapeute. Parler à quelqu'un peut t'aider à évacuer tes angoisses.

• Étirez doucement les muscles de vos jambes avant de vous coucher si vous avez des crampes aux jambes la nuit.

• Gardez votre chambre à coucher calme, sombre et fraîche la nuit pour vous aider à dormir.

• Ayez une routine pour l'heure du coucher.

• Téléchargez une application de sommeil ou de méditation sur votre téléphone.

• Dormez sur le côté, les genoux pliés pour plus de confort. Cela soulage les maux de dos, les brûlures d'estomac et les hémorroïdes. Dormez sur le côté gauche pour améliorer la circulation et réduire le gonflement des pieds.

• Utilisez des oreillers supplémentaires. Mettez-en un entre vos jambes. Placez-en un sous le bas de votre dos pour réduire la pression. Expérimentez.

Si vous avez essayé ces conseils et que vous n'arrivez toujours pas à vous endormir ou à rester endormi, consultez votre médecin. Vous avez peut-être besoin d'un traitement pour un problème de sommeil tel que le ronflement ou le syndrome des jambes sans repos.

• Si vous souffrez du syndrome des jambes sans repos, consommez beaucoup d'acide folique et de fer grâce à vos vitamines prénatales et à des aliments tels que le pain complet et les céréales.

• Si vous êtes en surpoids ou si vous ronflez, votre médecin peut vous surveiller pour détecter une apnée du sommeil. Vous aurez peut-être besoin d'un masque spécial qui délivre une pression d'air régulière pour maintenir vos voies respiratoires ouvertes. Cela vous aide à respirer plus facilement la nuit.

• Si vous avez des brûlures d'estomac, essayez les antiacides en vente libre. Si possible, soutenez la tête de votre lit de quelques centimètres pour que l'acide redescende au lieu de remonter dans votre œsophage. Ne vous appuyez pas sur des oreillers. Cela peut aggraver la situation.

• Si vous êtes anxieux, parlez-en à votre médecin, qui pourra vous orienter vers des sources de soutien supplémentaires.