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Maintenant que votre nouveau bébé est là, vous devez penser à beaucoup de choses : quand le nourrir, que faire s'il pleure - et comment vous débarrasser de ces kilos en trop que vous avez pris pendant votre grossesse.
Si vous aviez un poids normal au départ et que vous avez pris les 25 à 35 kilos recommandés par votre médecin, il ne devrait pas vous falloir plus de deux mois pour retrouver votre poids d'avant la grossesse si vous surveillez votre alimentation et faites de l'exercice.
Si, par contre, vous étiez en surpoids avant votre grossesse ou si vous avez pris plus de poids que ce que votre médecin vous a conseillé, il vous faudra peut-être beaucoup plus de temps, jusqu'à un an, pour perdre ce poids. Tout poids de bébé que vous n'éliminez pas pourrait vous suivre pendant longtemps.
"Il est très important que vous perdiez du poids, car si vous ne le faites pas, cela a été associé au surpoids et à l'obésité 15 à 20 ans plus tard", explique Debra Krummel, PhD, RD, professeur titulaire au département de nutrition de l'université de Cincinnati.
Et même si toutes les nouvelles mamans sont impatientes de retrouver leur ancienne apparence, l'une des choses les plus importantes à retenir est d'être patiente avec soi-même. Votre célébrité préférée est peut-être passée directement de la salle d'accouchement à son jean taille 0, mais elle ne l'a peut-être pas fait d'une manière qui soit bonne pour son corps.
Tous les magazines demandent : "Comment a-t-elle fait ?". La question la plus importante est : "Pourquoi l'a-t-elle fait ?", explique Melinda Johnson, MS, RD, diététicienne et porte-parole de l'American Dietetic Association (ADA). "Ils le font avec des régimes très, très stricts, et beaucoup d'entre eux le font en reprenant une activité avant que leur corps ne soit vraiment prêt pour cela."
Johnson préconise une approche plus graduelle de la perte de poids. "La première chose que les nouvelles mères doivent avoir, c'est une certaine patience avec leur corps", dit-elle. "Il leur a fallu neuf mois pour y arriver. Il devrait leur falloir au moins autant de temps pour retrouver leur poids de combat."
Dans cette optique, voici quelques conseils pour vous aider à perdre du poids après la grossesse et à rentrer dans vos anciens jeans -- quelle que soit leur taille.
Ne faites pas de régime.
Cela peut paraître étrange, mais suivre un "régime" officiel pourrait faire dérailler vos objectifs de perte de poids post-grossesse. Se sentir privée de vos aliments préférés alors que vous êtes déjà stressée par votre nouveau rôle de maman pourrait en fait vous faire prendre du poids, explique Johnson.
"Si vous recommencez à manger sainement et à manger en fonction de votre faim, la plupart des femmes trouvent que le poids disparaît assez naturellement", dit-elle.
Au lieu de faire un régime, elle recommande de manger une variété d'aliments bien équilibrés. Gardez différents en-cas à la maison pour éviter la sensation de faim et vous donner de l'énergie tout au long de la journée. Les tranches de pomme, les bâtonnets de carotte et les crackers de blé sont tous bons à prendre.
Quel que soit votre désir de perdre du poids, essayez de ne pas descendre en dessous de 1 800 calories par jour, surtout si vous allaitez. Le site MyPyramid du ministère américain de l'agriculture peut vous aider à concevoir un plan alimentaire personnalisé en fonction de votre âge, de votre niveau d'activité et de vos objectifs de perte de poids. Le site comporte même une section spéciale pour les mères qui allaitent.
Faites le plein de "super aliments".
Lorsque vous êtes une nouvelle maman, votre corps a besoin d'un maximum de nutrition, surtout si vous allaitez. Choisissez des aliments qui sont lourds en nutriments dont vous avez besoin et légers en calories et en graisses.
Le poisson est l'un de ces "super aliments" car il regorge de DHA, un acide gras oméga-3 essentiel qui aide votre nouveau-né à développer un cerveau et un système nerveux sains. Les meilleures sources de DHA sont les poissons d'eau froide tels que le saumon, les sardines et le thon (privilégiez le thon pâle en conserve car le germon a tendance à être riche en mercure).
Le lait et les yaourts sont également de bons aliments, car ils contiennent beaucoup de calcium, nécessaire à la solidité des os. Et n'oubliez pas les protéines. La viande maigre, le poulet et les haricots sont pauvres en graisses et riches en protéines et en fibres. Ils sont bons pour vous, et ils vous permettront de rester rassasié plus longtemps.
Allaitement maternel.
La question de savoir si l'allaitement peut réellement vous aider à perdre du poids est encore en suspens -- certaines études constatent que l'allaitement exclusif peut vous aider à retrouver plus rapidement votre poids d'avant l'accouchement, tandis que d'autres ne constatent aucune différence dans la perte de poids entre les femmes qui allaitent et celles qui donnent le biberon.
Ce qui est sûr, c'est que l'allaitement est bon pour votre bébé, qu'il renforce son immunité et qu'il présente un certain nombre d'autres avantages importants pour la santé. Et l'allaitement exclusif vous permet d'ajouter environ 300 calories supplémentaires par jour à votre régime alimentaire (vous pouvez ajouter un peu plus de calories si vous avez un très gros mangeur ou des jumeaux). Veillez simplement à ce que, si vous allaitez, vous ne vous en serviez pas comme excuse pour manger tout ce que vous voulez.
Buvez.
Boire beaucoup d'eau tout au long de la journée vous évite de vous déshydrater. Cela vous remplit également afin que vous ne mangiez pas autant, et certaines recherches ont révélé que cela pourrait accélérer votre métabolisme.
Il n'est pas certain que vous ayez besoin des huit verres d'eau par jour souvent recommandés. Johnson recommande donc d'utiliser la couleur de votre urine et la fréquence à laquelle vous avez besoin d'aller aux toilettes comme guides. Si vous buvez suffisamment de liquides, votre urine devrait être relativement claire, et vous devriez aller aux toilettes environ toutes les trois ou quatre heures.
Allez-y !
Le régime alimentaire est important, mais ce n'est qu'une partie de votre plan de perte de poids post-grossesse. Vous devez également intégrer des exercices d'aérobic et de musculation après la grossesse pour brûler des calories et garder vos muscles et vos os forts. "L'exercice, en plus de vous aider à perdre du poids, présente de nombreux avantages pour les nouvelles mamans", explique Mme Johnson. "Il aide à lutter contre la dépression, à résoudre les problèmes de sommeil... il aide à soulager le stress - et la présence d'un nouveau bébé à la maison peut certainement être stressante."
Vous n'avez pas besoin d'aller à la salle de gym pour retrouver la forme après la grossesse -- faire une marche rapide avec votre bébé dans la poussette suffit à faire pomper votre cœur et travailler vos muscles. "Il faut viser au moins 150 minutes par semaine", déclare James M. Pivarnik, PhD, FACSM, professeur de kinésiologie et d'épidémiologie à la Michigan State University et président élu de l'American College of Sports Medicine. Avec un nouveau bébé, il peut être impossible de trouver 30 minutes d'affilée, aussi M. Pivarnik suggère-t-il de répartir le temps en tranches de 10 minutes. Ensuite, essayez de passer à des séances de 20 ou 30 minutes.
Transporter un bébé toute la journée est en soi un entraînement, mais vous devez quand même ajouter un peu de musculation. Utilisez des poids légers - ou même quelques boîtes de conserve - comme résistance. De nombreux clubs de sport et centres communautaires proposent des cours "maman et moi" qui vous permettront d'intégrer votre bébé dans votre programme d'entraînement. Mais avant de commencer tout programme d'exercices, demandez l'accord de votre médecin, surtout si vous avez subi une césarienne.
Dormez un peu.
Il peut sembler impossible de dormir huit heures complètes quand vous avez un bébé qui vous convoque comme une horloge tout au long de la nuit, mais être privée de sommeil pourrait vous empêcher de perdre le poids du bébé. Une étude a montré que les nouvelles mamans qui dormaient cinq heures ou moins par nuit avaient plus de chances de conserver leur poids de grossesse supplémentaire que les femmes qui dormaient sept heures. Lorsque vous êtes fatiguée, votre corps libère du cortisol et d'autres hormones de stress qui peuvent favoriser la prise de poids. "De plus, lorsque vous êtes épuisée, vous n'avez pas envie de prendre soin de vous", explique Mme Johnson. "Vous avez moins tendance à choisir des aliments sains. Vous êtes plus susceptible de prendre quelque chose au volant d'un véhicule. Vous avez également moins tendance à faire de l'activité physique."
Vos amis ou les membres de votre famille vous ont peut-être dit de "dormir quand votre bébé dort", et c'est un bon conseil. Faites autant de siestes que possible dans la journée et couchez-vous tôt - du moins jusqu'à ce que votre bébé commence à faire ses nuits.
Demandez de l'aide.
Si vous avez du mal à perdre du poids, demandez l'aide de votre médecin et d'un diététicien. Le diététicien peut vous aider à concevoir un plan alimentaire qui vous permettra de perdre du poids efficacement et en toute sécurité, tandis que le médecin peut vous guider sur la quantité de poids que vous devez perdre et sur le moment où vous pouvez commencer à faire de l'exercice.
