Une bonne posture (la position dans laquelle vous tenez votre corps lorsque vous êtes debout, assise ou allongée) pendant la grossesse implique d'entraîner votre corps à se tenir debout, à marcher, à s'asseoir et à s'allonger dans des positions où votre dos est le moins sollicité possible. Bien que votre ventre en expansion puisse vous donner l'impression que vous allez basculer, il existe plusieurs mesures que vous pouvez prendre pour maintenir une bonne posture et une bonne mécanique corporelle. Voici quelques conseils .
Quelle est la bonne façon de se tenir debout pendant la grossesse ?
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Tenez votre tête droite, le menton rentré. N'inclinez pas votre tête vers l'avant, l'arrière, le bas ou les côtés.
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Assurez-vous que les lobes de vos oreilles sont alignés avec le milieu de vos épaules.
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Gardez vos omoplates en arrière et votre poitrine en avant.
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Gardez vos genoux droits, mais pas verrouillés.
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Étirez le sommet de votre tête vers le plafond.
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Rentrez votre ventre et remontez (autant que possible !). Ne basculez pas votre bassin en avant ou en arrière. Gardez vos fesses bien rentrées.
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Dirigez vos pieds dans la même direction, votre poids étant équilibré sur les deux pieds. Les arches de vos pieds doivent être soutenues par des chaussures à talons bas (mais pas plates) pour éviter de stresser votre dos.
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Évitez de rester debout dans la même position pendant une longue période.
Quelle est la bonne façon de s'asseoir pendant la grossesse ?
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Asseyez-vous en gardant le dos droit et les épaules en arrière. Vos fesses doivent toucher le dossier de votre chaise.
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Asseyez-vous avec un support dorsal (comme une petite serviette enroulée ou un rouleau lombaire) au niveau de la courbe de votre dos. Les coussins de grossesse sont vendus chez de nombreux détaillants.
Voici comment trouver une bonne position assise lorsque vous n'utilisez pas de support dorsal ou de rouleau lombaire :
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Asseyez-vous à l'extrémité de votre chaise et affalez-vous complètement.
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Redressez-vous et accentuez la courbe de votre dos autant que possible. Maintenez cette position pendant quelques secondes.
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Relâchez légèrement la position (environ 10 degrés). Il s'agit d'une bonne posture assise.
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Répartissez le poids de votre corps de manière égale sur les deux hanches.
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Gardez vos hanches et vos genoux à angle droit (utilisez un repose-pied ou un tabouret si nécessaire). Vos jambes ne doivent pas être croisées et vos pieds doivent être à plat sur le sol.
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Essayez d'éviter de rester assis dans la même position pendant plus de 30 minutes.
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Au travail, ajustez la hauteur de votre chaise et votre poste de travail pour pouvoir vous asseoir près de votre bureau. Posez vos coudes et vos bras sur votre chaise ou votre bureau, en gardant vos épaules détendues.
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Lorsque vous êtes assis sur une chaise qui roule et pivote, ne vous tordez pas à la taille en vous asseyant. Au lieu de cela, tournez tout votre corps.
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Lorsque vous vous levez de la position assise, déplacez-vous vers l'avant du siège de votre chaise. Mettez-vous debout en redressant vos jambes. Évitez de vous pencher en avant au niveau de la taille. En vous levant, faites plusieurs étirements du dos sans danger pour la grossesse.
Il est acceptable d'adopter d'autres positions assises pendant de courtes périodes, mais la majeure partie de votre temps d'assise doit se dérouler comme décrit ci-dessus afin que le stress sur votre dos soit minimal. Si vous avez mal au dos, restez assis le moins possible, et seulement pendant de courtes périodes (10 à 15 minutes).
Quelle est la bonne position de conduite pendant la grossesse ?
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Utilisez un support dorsal (rouleau lombaire) au niveau de la courbe de votre dos lorsque vous conduisez pendant votre grossesse. Vos genoux doivent être au même niveau ou plus haut que vos hanches.
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Rapprochez le siège du volant, mais pas trop près. En général, votre siège doit être suffisamment proche pour permettre à vos genoux de se plier et à vos pieds d'atteindre les pédales. Votre ventre doit être à au moins 10 pouces du volant, si possible (cela dépend évidemment de votre taille). Le dernier mois de la grossesse, lorsque votre ventre risque d'être plus proche que jamais du volant, roulez sur le siège du passager lorsque cela est possible.
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Portez toujours les ceintures de sécurité abdominale et baudrier. Placez la ceinture abdominale sous votre abdomen, le plus bas possible sur vos hanches et en travers du haut de vos cuisses. Ne placez jamais la ceinture au-dessus de votre abdomen. Placez la ceinture baudrier entre vos seins. Réglez les ceintures épaulière et abdominale aussi serrées que possible.
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Si votre véhicule est équipé d'un airbag, il est très important de porter vos ceintures épaulières et abdominales. De plus, asseyez-vous toujours à une distance d'au moins 10 pouces de l'emplacement où se trouve le coussin gonflable. Du côté du conducteur, le sac gonflable est situé dans le volant. Lorsqu'elles conduisent, les femmes enceintes doivent régler le volant de façon à ce qu'il soit incliné vers la poitrine et éloigné de la tête et de l'abdomen.
Quelle est la bonne façon de soulever des objets pendant la grossesse ?
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Demandez de l'aide pour soulever des objets lourds lorsque vous êtes enceinte.
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Avant de soulever un objet, assurez-vous que vous avez un pied ferme.
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Pour ramasser un objet qui est plus bas que le niveau de votre taille, gardez le dos droit et pliez les genoux et les hanches. Ne vous penchez pas en avant au niveau de la taille avec les genoux droits.
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Tenez-vous debout avec une posture large près de l'objet que vous essayez de ramasser et gardez vos pieds fermes sur le sol. Contractez les muscles de votre ventre et soulevez l'objet en utilisant les muscles de vos jambes. Redressez vos genoux dans un mouvement régulier. Ne soulevez pas l'objet d'un coup sec jusqu'à votre corps.
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Tenez-vous complètement droit sans vous tordre.
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Si vous soulevez un objet d'une table, faites-le glisser vers le bord de la table afin de pouvoir le tenir près de votre corps. Pliez vos genoux de façon à être près de l'objet. Utilisez vos jambes pour soulever l'objet et venir en position debout.
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Soyez prudent lorsque vous soulevez des objets lourds au-dessus du niveau de la taille.
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Tenez les paquets près de votre corps, les bras pliés. Gardez les muscles de votre estomac tendus. Faites de petits pas et allez-y lentement.
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Pour abaisser l'objet, placez vos pieds comme vous l'avez fait pour le soulever, contractez les muscles du ventre et pliez les hanches et les genoux. Ne vous penchez pas en avant.
Lorsque vous tendez la main vers des objets situés au-dessus de votre tête :
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Approchez votre corps le plus près possible de l'objet dont vous avez besoin.
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Assurez-vous d'avoir une bonne idée du poids de l'objet que vous allez soulever.
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Utilisez les deux mains pour soulever.
Quelle est la meilleure position pour dormir et s'allonger pendant la grossesse ?
En général, les femmes enceintes doivent essayer de ne pas s'allonger à plat sur le dos ou directement sur le ventre. Le fait de s'allonger sur le dos, surtout au troisième trimestre, fait travailler et stresser davantage le cœur : Dans cette position, le poids du bébé peut exercer une pression excessive sur la veine cave inférieure, la grande veine qui ramène le sang des pieds et des jambes, du bassin et de l'abdomen vers le cœur, réduisant ainsi le flux sanguin vers le placenta. De plus, dormir sur le dos peut effectivement provoquer un mal de dos !
S'allonger sur le ventre pendant la grossesse ne risque pas d'être très confortable. Plus important encore, il faut éviter de s'allonger sur le ventre car cela peut exercer une pression supplémentaire sur le fœtus et réduire la circulation sanguine.
Ne vous inquiétez pas trop si vous changez de position pendant la nuit ; c'est une partie normale du sommeil que vous ne pouvez pas contrôler. Très probablement, si vous finissez par vous coucher sur le dos ou sur le ventre, l'inconfort vous réveillera.
Certains médecins recommandent aux femmes enceintes de s'allonger sur le côté gauche au cours du troisième trimestre afin de permettre la meilleure circulation sanguine vers le fœtus, l'utérus et les reins. Le foie étant situé sur le côté droit du corps, le fait de s'allonger sur le côté gauche permet également d'éviter que l'utérus n'appuie sur ce grand organe.
Quelle que soit la position dans laquelle vous vous allongez, un oreiller doit se trouver sous votre tête, mais pas sous vos épaules, et doit avoir une épaisseur qui permet à votre tête d'être dans une position normale pour éviter de solliciter votre dos. Vous pouvez également placer un oreiller entre vos jambes pour vous soutenir. Utilisez vos oreillers pour découvrir une position de sommeil confortable. Plusieurs oreillers spéciaux "grossesse" sont vendus sur le marché et peuvent vous aider à mieux dormir.
Essayez de dormir dans une position qui vous aide à maintenir la courbe de votre dos (par exemple sur le côté, les genoux légèrement pliés et avec un oreiller entre les genoux). Ne dormez pas sur le côté avec les genoux remontés vers votre poitrine.
Choisissez un ensemble matelas et sommier ferme qui ne s'affaisse pas. Si nécessaire, placez une planche sous votre matelas. Vous pouvez également placer temporairement le matelas sur le sol si nécessaire.
Si vous avez toujours dormi sur une surface souple, il peut être plus douloureux de passer à une surface dure. Essayez de faire ce qui est le plus confortable pour vous.
Lorsque vous vous levez de la position allongée, tournez-vous sur le côté, remontez les deux genoux et faites pivoter vos jambes vers le côté du lit. Asseyez-vous en vous poussant vers le haut avec vos mains. Évitez de vous pencher en avant au niveau de la taille.
