Dormir tranquillement pendant la grossesse

Lorsque vous êtes enceinte, une foule de désagréments conspirent pour vous priver de sommeil. Des brûlures d'estomac aux crampes dans les jambes en passant par les interminables allers-retours aux toilettes, attraper ces ZZZs si nécessaires peut être un grand défi. Voici de l'aide.

Par Martin Downs, MPH Révisé par Cynthia Dennison Haines, MD Par le médecin Archives

Toutes les futures mamans savent que le sommeil sera rattrapé après la naissance de leur bébé. Mais les nuits blanches tourmentent aussi les femmes tout au long de la grossesse.

Un sondage de la National Sleep Foundation a révélé que plus des trois quarts des femmes dormaient moins bien pendant la grossesse que lorsqu'elles n'étaient pas enceintes. Qui plus est, les nouvelles mamans et les femmes enceintes étaient plus susceptibles de souffrir d'insomnie que tout autre groupe de femmes.

La raison : La grossesse est inconfortable. Les désagréments liés au fait qu'un bébé grandit en vous ne disparaissent pas lorsque vous éteignez la lumière.

Si vous avez l'habitude de dormir sur le ventre ou sur le dos, vous devez vous adapter au sommeil sur le côté. Il sera physiquement impossible de vous allonger sur le ventre lorsque vous serez lourdement chargée d'enfant, et les médecins mettent en garde contre le fait de s'affaler sur le dos. Les médecins mettent en garde contre le fait de s'affaler sur le dos. "Il y a quelques inquiétudes à ce sujet dans la dernière partie de la grossesse", déclare Richard Henderson, MD, gynécologue-obstétricien à l'hôpital St Francis de Wilmington, Delhi. Lorsque vous êtes allongée sur le dos, le poids de l'utérus en gestation ralentit le retour du sang vers votre cœur, ce qui réduit le flux sanguin vers le fœtus. Cela signifie que le bébé reçoit moins d'oxygène et moins de nutriments.

Selon Henderson, le fait de s'allonger occasionnellement sur le dos ne nuit pas au développement du fœtus, mais le fait de dormir de cette façon toutes les nuits pourrait le faire. Néanmoins, vous trouverez probablement qu'il est plus facile de dormir sur le côté au fur et à mesure que votre ventre se développe.

La sagesse conventionnelle veut qu'il soit préférable de dormir sur le côté gauche que sur le côté droit. "Pendant de très nombreuses années, le côté gauche a été le côté préféré", explique Anne Santa-Donato, RN, porte-parole de l'Association des infirmières en santé des femmes, en obstétrique et en néonatalogie. "C'est devenu une habitude" de dire cela aux femmes. Mais elle affirme que le côté sur lequel vous dormez n'a pas vraiment d'importance : "C'est ce que la science a confirmé au fil des ans".

Placer un oreiller entre vos jambes ou dormir avec un oreiller de la longueur du corps peut vous rendre plus confortable. Certaines femmes peuvent préférer renoncer entièrement au lit et dormir plutôt dans un fauteuil inclinable. "C'est tout à fait acceptable", affirme Mme Santa-Donato.

Petits désagréments

Un ventre gonflé n'est pas la seule chose qui empêche de passer une bonne nuit de sommeil. Les brûlures d'estomac sont un problème courant pendant la grossesse. Selon Henderson, les changements hormonaux détendent le muscle entre l'œsophage et l'estomac, ce qui permet à l'acide gastrique de remonter, provoquant un reflux acide ou des brûlures d'estomac. "Traitez le problème au fur et à mesure qu'il se présente", dit-il. Prenez un antiacide en vente libre et soutenez votre tête avec des oreillers pour faire baisser l'acide gastrique.

"Dans certains cas, les brûlures d'estomac sont simplement des brûlures d'estomac", dit Santa-Donato. Mais elles peuvent aussi être le signe d'autres problèmes de santé plus graves, c'est pourquoi vous devez en parler lors de votre prochain bilan de santé.

Le besoin d'uriner fréquemment -- parce que l'utérus exerce une pression sur la vessie -- peut également vous empêcher de dormir la nuit. Cela peut être un moindre problème si vous limitez simplement ce que vous buvez avant de vous coucher.

Certaines femmes disent que leurs rêves deviennent plus vifs et plus intenses lorsqu'elles sont enceintes, ce qui perturbe encore plus le sommeil. Carolyn D'Ambrosio, MD, directrice du Centre de médecine du sommeil de l'Université Tufts de Boston, dit avoir entendu parler de ce phénomène, mais elle ne connaît pas d'études scientifiques qui en aient montré la raison ou la fréquence. "Je ne suis pas sûre que ce soit absolument établi", dit-elle.

Troubles du sommeil

Le trouble du sommeil le plus grave qu'une femme enceinte puisse développer est l'apnée du sommeil. Dans l'apnée du sommeil, les voies respiratoires se ferment et la respiration s'arrête plusieurs fois pendant la nuit. Le manque d'oxygène qui s'ensuit peut être dangereux pour le fœtus en développement. Elle provoque également des réveils soudains, ce qui rend le sommeil agité et fatigant le lendemain. De plus, selon le Dr D'Ambrosio, il existe des preuves que l'apnée du sommeil est liée à une autre maladie appelée prééclampsie, qui se caractérise par une pression artérielle anormalement élevée, un gonflement et la présence de protéines dans les urines de la femme enceinte. La prééclampsie peut entraîner un faible poids de naissance, un accouchement prématuré et, dans certains cas, la mort.

Les ronflements forts sont un symptôme de l'apnée du sommeil. Les femmes qui ne ronflaient pas avant d'être enceintes et qui ont des difficultés à respirer la nuit peuvent être atteintes de cette pathologie. "Elles devraient se faire évaluer ", dit le Dr D'Ambrosio. Les personnes qui souffrent d'apnée du sommeil ne remarquent généralement pas les symptômes. Ce sont leurs compagnons de lit -- réveillés par leurs ronflements déchirants et leur manque d'air -- qui leur signalent le problème.

Les femmes enceintes souffrent couramment de congestion nasale qui peut également rendre le sommeil difficile. Pendant la grossesse, le corps libère des hormones qui peuvent parfois assécher la muqueuse du nez, ce qui provoque une sensation d'inflammation et de gonflement. Heureusement, il existe des remèdes naturels qui peuvent aider :

• Essayez de porter des bandelettes nasales pour élargir vos voies nasales la nuit. Des études montrent que ces bandes peuvent faciliter la respiration en cas de congestion.

• Appliquez un gant de toilette chaud et humide sur vos joues, vos yeux et votre nez pour réduire la congestion.

• N'utilisez pas de décongestionnants nasaux en vente libre ; ils peuvent aggraver vos symptômes.

• Buvez beaucoup de liquides (au moins six à huit verres de liquide par jour) pour fluidifier le mucus.

• Surélevez votre tête avec un oreiller supplémentaire pendant votre sommeil pour empêcher le mucus de bloquer votre gorge.

• Utilisez un humidificateur ou un vaporisateur pour ajouter de l'humidité à l'air.

Le syndrome des jambes sans repos est un autre problème de sommeil qui peut être provoqué par la grossesse. Les personnes atteintes de ce problème décrivent une sensation désagréable de "chair de poule" dans leurs jambes qui ne disparaît que lorsqu'elles les bougent. La sensation est pire lorsque la personne est détendue, ce qui perturbe le sommeil. Lauren Broch, PhD, spécialiste du sommeil au New York Presbyterian Hospital, affirme que le syndrome des jambes sans repos pendant la grossesse peut être lié à une carence en fer, mais ce n'est pas certain. "Je ne pense pas que nous comprenions encore ce phénomène", dit-elle.

Prendre des suppléments de folate peut aider le syndrome des jambes sans repos, dit Broch. Les médecins recommandent vivement à toutes les femmes de prendre des folates pendant la grossesse pour prévenir les malformations congénitales, également.

Aides au sommeil

Les somnifères sur ordonnance sont malheureusement hors de question pour les femmes enceintes. Les somnifères en vente libre comme Sominex et Nytol, et le remède contre les allergies Benadryl (qui contiennent tous le même ingrédient actif, la diphénhydramine) peuvent être sans danger dans les derniers stades de la grossesse, mais Mme Broch dit qu'elle ne les recommande généralement pas. La diphénhydramine reste dans le corps pendant environ 12 heures, ce qui peut vous rendre somnolente et sédative toute la matinée si vous la prenez tard le soir. Et comme tous les médicaments (y compris les vitamines et les compléments alimentaires à base de plantes), ces médicaments en vente libre doivent être approuvés par votre médecin avant d'être pris.

L'exercice est un bon substitut aux sédatifs. Faites de l'exercice pendant la journée -- et non juste avant d'aller vous coucher -- et vous dormirez mieux pour cela.

Publié à l'origine le 2 septembre 2002. Mis à jour médicalement en février 2005.