Les athlètes travaillent dur pour gagner, de l'entraînement au régime alimentaire. Il y a une chose simple qu'ils peuvent négliger : Se coucher une heure plus tôt.
"Dormir suffisamment est crucial pour la performance sportive", déclare David Geier, MD, chirurgien orthopédique et spécialiste de la médecine sportive à Charleston, SC. Des études montrent qu'un bon sommeil peut améliorer la vitesse, la précision et le temps de réaction des athlètes.
"Le sommeil est le moment où votre corps se répare. Si nous ne dormons pas suffisamment, nous ne sommes pas performants." -- Felicia Stoler, RD
De combien de sommeil les sportifs ont-ils besoin ?
La plupart des gens ont besoin d'environ 7 à 9 heures de sommeil par nuit. Si vous êtes un athlète à l'entraînement, vous pouvez avoir besoin de plus.
"Tout comme les athlètes ont besoin de plus de calories que la plupart des gens lorsqu'ils s'entraînent, ils ont également besoin de plus de sommeil", explique Geier. Vous poussez votre corps à l'entraînement, vous avez donc besoin de plus de temps pour récupérer.
Les athlètes qui s'entraînent devraient dormir environ une heure de plus. Vous pouvez vous coucher plus tôt, ou faire une sieste l'après-midi, dit Jim Thornton, président de la National Athletic Trainers' Association.
Comment le sommeil affecte la performance athlétique
"Ne pas dormir suffisamment ne fait pas que vous rendre fatigué le lendemain", dit Geier. "Cela a un impact important sur ce qui se passe à l'intérieur de votre corps".
Felicia Stoler, RD, physiologiste de l'exercice et diététicienne agréée dans le New Jersey, est d'accord. "Le sommeil est le moment où votre corps se répare", dit-elle. "Si nous ne dormons pas suffisamment, nous ne sommes pas performants".
D'un autre côté, des études ont trouvé des preuves claires que l'augmentation du sommeil a de réels avantages pour les athlètes.
Une étude a suivi l'équipe de basket-ball de l'université de Stanford pendant plusieurs mois. Les joueurs ont ajouté en moyenne près de deux heures de sommeil par nuit. Les résultats ? Les joueurs ont augmenté leur vitesse de 5 %. Leurs lancers francs étaient 9 % plus précis. Ils avaient des réflexes plus rapides et se sentaient plus heureux. D'autres études ont montré des avantages similaires pour les joueurs de football et d'autres athlètes.
4 conseils de sommeil pour les athlètes
Dormir suffisamment demande de l'engagement, tout comme l'entraînement.
Beaucoup de choses peuvent s'y opposer, comme les déplacements pour les matchs à l'extérieur, les entraînements tôt le matin, les matchs tard le soir, et le stress de la compétition.
Intégrez ces quatre correctifs dans votre routine.
Adoptez un horaire régulier. Couchez-vous et levez-vous à la même heure tous les jours.
Lorsque vous voyagez, donnez-vous le temps de vous habituer à votre nouveau cadre. Si vous voyagez pour une compétition sportive, c'est une bonne idée d'arriver quelques jours à l'avance -- ou même quelques semaines -- dit Stoler. De cette façon, votre corps pourra s'adapter et vous aurez le temps d'adopter un horaire de sommeil normal.
Évitez les médicaments pour dormir. "À moins qu'un médecin ne vous l'ait prescrit, ne prenez pas de médicaments pour dormir", dit Thornton. Les somnifères en vente libre sont susceptibles de perturber la qualité de votre sommeil et vos performances le lendemain. S'en remettre à des techniques de relaxation naturelles avant le coucher -- comme la respiration profonde -- est une meilleure approche, dit-il.
Réduire la consommation d'alcool et de caféine. "Deux ou trois jours avant une compétition, commencez à réduire la caféine et l'alcool", dit Geier. "Vous voulez éviter tout ce qui pourrait perturber votre sommeil".
