L'entraînement ne fonctionne pas ?
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Qui a du temps à perdre avec des exercices inefficaces et risqués ? Pas vous. Alors laissez tomber ces sept mouvements qui ne donneront pas les résultats escomptés -- et qui peuvent même provoquer des blessures.
N° 1 : Traction des latéraux derrière la tête
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Le problème : seules les personnes dont les articulations des épaules sont très mobiles peuvent garder leur colonne vertébrale suffisamment droite pour faire cet exercice correctement. Et si la barre frappe la nuque, elle risque de blesser les vertèbres cervicales.
Un tirage latéral plus sûr
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Sur la machine à tirage, penchez-vous de quelques degrés en arrière, utilisez une prise plus large que les épaules et faites descendre la barre devant votre corps jusqu'au sternum, en tirant les omoplates vers le bas et ensemble. Contractez vos abdominaux pour stabiliser le corps et évitez d'utiliser votre élan pour faire monter et descendre la barre. Le lat pull-down fait travailler les muscles du bas et du haut du dos.
N°2 : Presse militaire derrière la tête
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Ce mouvement d'épaule, dans lequel vous soulevez une haltère de haut en bas derrière la tête, peut causer les mêmes problèmes que la traction lat derrière la tête.
Une presse militaire plus sûre
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Une alternative plus sûre pour les épaules : Lorsque vous faites la presse militaire, gardez la barre en face de votre tête. Tenez-vous debout avec le poids pas plus bas que la clavicule et gardez le haut du corps droit. Cet exercice peut également être effectué en position assise. Restez toujours assis bien droit contre un support dorsal et gardez la courbe naturelle de votre colonne vertébrale, le haut du dos et les fessiers appuyés sur la chaise.
N°3 : Rameur vertical
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Le problème : Tirer des poids, une haltère ou une barre câblée lestée sous le menton peut comprimer les nerfs de la région de l'épaule.
Alternative plus sûre à la traction verticale
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Au lieu de faire une rangée droite, travaillez vos épaules avec une élévation d'épaule frontale ou latérale, en soulevant des poids vers l'avant ou le côté du corps. Gardez une légère courbure dans vos bras.
N° 4 : Presse à jambes avec genoux serrés
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Depuis une position allongée, vous poussez la plaque vers le haut et la ramenez vers le bas dans cet exercice courant pour travailler les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Plus le mouvement est important, plus les articulations sont sollicitées dans toute leur amplitude, ce qui est une bonne chose. Toutefois, si vous ressentez une douleur à un moment quelconque du mouvement, n'allez pas plus loin.
Presse pour les jambes : Des mouvements plus sûrs
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Si vous voulez faire une presse à jambes allongée, empêchez vos fesses de pivoter à l'arrière de la machine. Poussez à partir des genoux aussi loin que possible, mais si vous ressentez une douleur, ne vous étirez pas autant. Plus le mouvement est important, plus les articulations sont sollicitées.
N°5 : Squats sur la machine Smith
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Le problème : la barre de la machine ne cède pas, ce qui peut forcer le corps à adopter des positions risquées. De plus, les gens ont tendance à mettre leurs pieds plus loin devant leur corps lorsqu'ils font des squats sur la machine, ce qui aggrave la situation.
Les squats : Une alternative plus sûre
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Il n'est pas nécessaire d'utiliser des poids pour faire un squat, mais si vous gardez une bonne forme, l'ajout de poids intensifiera le mouvement. En vous tenant droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, abaissez lentement votre corps, le dos droit. Déplacez les hanches vers l'arrière comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Essayez de maintenir votre poids directement sur vos talons. Revenez lentement à une position debout.
N°6 : Mauvaise forme sur les machines de cardio.
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Le problème : se recroqueviller ou utiliser une prise de la mort sur la rampe trompe votre corps et peut déséquilibrer votre alignement, en secouant votre colonne vertébrale, vos épaules et vos coudes.
Une meilleure technique sur les machines cardio
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Ne réglez pas l'inclinaison ou la résistance à un niveau si élevé qu'il vous pousse à vous accrocher trop fortement à la machine. Adoptez une démarche naturelle avec une prise légère. Pour un entraînement plus difficile, tenez-vous légèrement d'une main et déplacez l'autre bras, en changeant périodiquement de bras. Marcher sur un tapis de course sans se tenir aide également à renforcer le tronc. Et gardez la lecture pour après votre séance d'entraînement afin de vous concentrer sur la bonne forme.
N° 7 : Exercices pour la réduction des points noirs
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Les personnes qui font des exercices de renforcement et de tonification dans le but de tailler la graisse d'une certaine zone -- cuisses, hanches, ventre ou bras -- se font une fausse idée. Bien que ces exercices puissent aider à raffermir les muscles, si la zone ciblée porte encore une couche de graisse supplémentaire, elle n'aura pas l'air très différente. Vous ne pouvez pas isoler la perte de graisse à une seule partie du corps.
Les meilleurs moyens de remodeler votre corps
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L'exercice cardiovasculaire permet de brûler des calories, mais l'entraînement en résistance est un élément important de l'équation si vous voulez brûler des graisses. Booster votre masse musculaire augmente votre métabolisme, de sorte que vous brûlez plus de calories tout le temps, même lorsque vous ne faites pas d'exercice.
De mauvaises chaussures peuvent-elles faire échouer votre entraînement ?
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Même si vous faites tout le reste correctement, vos efforts peuvent être sapés par des chaussures inadaptées. S'entraîner avec les mauvaises chaussures augmente le martèlement des articulations et peut entraîner des blessures comme la fasciite plantaire ou la tendinite.
Solution pour les chaussures
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La clé, selon les experts, est de choisir une chaussure spécifique à votre activité et adaptée à votre pied particulier. Ils recommandent d'acheter dans des magasins spécialisés dans les chaussures de sport, où vous pourrez demander conseil à un vendeur compétent. Et n'oubliez pas de remplacer vos chaussures lorsqu'elles présentent des signes d'usure.
