Archives du médecin
Vous êtes affamé. Les enfants sont affamés. Un cheeseburger et des frites seraient la solution de facilité. Mais soyons réalistes : un Happy Meal n'est pas nécessairement un repas sain. Vous avez besoin d'aliments nutritifs que vous pouvez attraper rapidement, que vous soyez sur la route ou que vous veniez d'entrer dans la maison.
Ce n'est pas un rêve impossible - du moins, pas avec un peu de planification et quelques articles essentiels dans votre réfrigérateur ou votre garde-manger, disent les experts qui ont parlé au médecin. Avant de vous précipiter au drive-in, essayez leurs astuces rapides pour des repas sains.
Healthy Meals on Wheels
Pour éviter les tentations de fast-food, Althea Zanecosky, MS, RD, garde une glacière isolée de 8x12 pouces rangée sur le siège arrière de sa voiture.
"C'est comme avoir une mini-cuisine dans sa voiture", explique Mme Zanecosky, porte-parole de l'American Dietetic Association. "Nous emportons de la nourriture pour chaque membre de la famille : eau en bouteille, bouteilles de lait au chocolat, jus de fruits, noix, graines, bretzels, yaourts, fruits, céréales et barres énergétiques.
"Cela permet d'économiser du temps, de l'argent, de la graisse et des calories. Ça nous évite de manger de la nourriture de centre commercial ou d'aller chercher des frites au drive-in."
Repas sains à la maison
À la maison, vous pouvez assembler un repas sain en à peu près le temps qu'il vous faut pour filer au drive-in.
Les aliments prêts à consommer - tout ce qui est congelé, en conserve, prédécoupé, prélavé et ensaché - peuvent être utilisés pour préparer des repas sains, explique Lynn Fischer, auteur de Lowfat Cooking for Dummies et de Quick & Healthy Cooking for Dummies. "Essayez tous les nouveaux produits qui sortent. Utilisez tout à votre avantage.
"Certains hamburgers végétariens sont très bons", dit Lynn Fischer. "Mais je n'aime pas les hamburgers à la dinde. À moins que vous ne demandiez à un boucher de hacher la viande spécialement pour vous, la dinde hachée contient souvent beaucoup de graisse."
Le concept français de l'accoutrement -- l'accessoirisation -- est la clé des repas sains, dit Fischer au médecin. "Cela signifie un plat principal avec beaucoup d'accompagnements, comme une belle salade plus quatre ou cinq légumes. Votre famille peut être rassasiée, elle mange beaucoup de légumes, et il y a beaucoup de choix. L'enfant qui n'aime pas le maïs peut manger autre chose."
Voici quelques suggestions de dîner :
Des petites sauces :
Mettez en place un "plateau de fête" de légumes et de fruits pour votre famille, suggère Fischer. Mélangez-les avec des trempettes intéressantes et moins grasses, voire du chocolat fondu et des fraises de temps en temps pour le dessert.
Plat principal du congélateur à la table :
" Pour un dîner prêt en sept ou huit minutes, commencez par un repas sain surgelé comme Healthy Choice ou Lean Cuisine ", dit Fischer. "Ils ne vous donnent pas beaucoup de viande, ce qui est bien". Si vous utilisez un dîner de légumes congelés dans le sac, n'ajoutez pas beaucoup de viande ; gardez-le de la taille de votre paume, ajoute-t-elle. "Certaines énormes poitrines de poulet suffisent pour deux portions".
Plats d'accompagnement rapides :
Gardez des légumes surgelés, en conserve ou frais à portée de main pour compléter un repas sain. "Beaucoup de légumes surgelés sont congelés frais, sur place, donc ils ont encore tous les nutriments", dit Fischer. "Les légumes en conserve sont également bons. Et il faut quelques légumes frais, comme le céleri, les carottes et les tomates, et des fruits frais comme les oranges, les citrons, les limes, le pamplemousse et les raisins."
Pommes de terre au four rapide :
C'est un ajout parfait à un repas sain, et vous pouvez obtenir un goût de cuisson au four en moins de temps que vous ne le pensez. Préchauffez le four à 350 degrés. Lavez la pomme de terre, puis passez-la au micro-ondes à puissance élevée pendant environ 4 minutes. Rincez-la à nouveau pour qu'elle soit humide. Terminez la cuisson au four pendant 10 à 15 minutes. "Elle est bien croustillante à l'extérieur, avec la texture d'une pomme de terre cuite au four à l'intérieur", explique Mme Fischer.
Dîner rapide à base de poulet :
Le poulet est un début délicieux pour un bon repas maigre, dit Fisher. Dépouillez un poulet entier. Puis secouez les épices : poivre au citron, épice cajun ou paprika. Le thym et le romarin peuvent être placés dans la cavité, si vous le souhaitez. Placez le poulet dans un sac de cuisson au four. Puis faites-le cuire au micro-ondes à puissance maximale pendant 10 minutes.
"Je dispose le poulet sur un plateau de laitue, entouré d'asperges fraîches ou de haricots verts ou des deux, de beaucoup de raisins, de tranches d'orange", explique Mme Fischer au médecin. "Les gens peuvent choisir ce qu'ils veulent. Cela fait un merveilleux poulet à la vapeur."
Soupe facile aux haricots noirs :
La soupe est un excellent substitut de repas et peut constituer un repas très sain. Faites chauffer les haricots noirs et le maïs (congelé ou en conserve) au micro-ondes. Versez-les dans des bols. Garnissez-les de tomates, d'oignons, de piments jalapeno, d'olives noires, de fromage râpé à teneur réduite en matières grasses et de quelques tranches de citron vert pour que ce soit vraiment joli ", explique Mme Fischer.
"En Amérique du Sud, vous pouvez avoir une tomate entière fraîche ou un avocat frais au fond de votre soupe", ajoute-t-elle. "Lorsque vous mangez la soupe, vous prenez des morceaux de tomate ou d'avocat avec. De même, l'ajout d'un peu de riz permet d'obtenir une soupe plus épaisse. C'est un repas très soigné et sain !"
Soupe aux légumes :
Une soupe de légumes rapide fonctionne également très bien, affirme Cindy Moore, MS, RD, directrice de la thérapie nutritionnelle à la Cleveland Clinic et porte-parole de l'American Dietetic Association.
Comme Mme Fischer, elle se fie aux aliments en conserve et surgelés, ainsi qu'aux céréales à cuisson rapide, lorsqu'elle est pressée par le temps.
"Vous commencez avec une soupe en conserve qui a déjà un certain élément de saveur", dit Moore au médecin. "Mais lorsque vous ajoutez des légumes, des céréales comme l'orge ou le riz à cuisson rapide, ainsi que des haricots ou du poisson, vous diluez le sodium et les calories. Vous ajoutez également des fibres et des protéines."
Pasta Pronto :
Mettez n'importe laquelle de ces recettes sur des pâtes (ordinaires ou complètes, ou un mélange des deux), suggère Moore :
-
Mélangez de la sauce pour pâtes à base de tomates (la marque de votre choix) avec des crevettes, des palourdes ou des huîtres surgelées ou en boîte.
-
Chauffer un soufflé aux épinards congelés ou des épinards à la crème, et garnir de parmesan.
-
Mélanger le soufflé aux épinards surgelé et les Fettuccine Alfredo de Lean Cuisine.
Super Salades :
Les salades peuvent constituer un repas sain en soi. Avec un peu de pain croustillant et un peu de protéines comme du poisson, des fruits de mer, des haricots ou de la viande maigre, vous avez un dîner dans un bol. Plus d'idées :
-
Mélangez du brocoli et du maïs congelés, hachez du poivron rouge, mélangez avec de la vinaigrette italienne, et vous obtenez une salade facile, dit Moore.
-
Achetez de la laitue, des concombres et des tomates dans le rayon des produits frais de l'épicerie. Au bar à salades, achetez toutes les autres choses. " C'est rapide, et vous n'avez pas à dépenser beaucoup ", dit-elle au médecin.
Céréales :
Avec du lait écrémé et des fruits, c'est un excellent souper rapide, dit Zanecosky. "Surtout si vous mangez une entrée chaude à midi à la cafétéria de votre bureau, les céréales sont une excellente alternative. Ajoutez des noix, des cerises ou des canneberges séchées, et du lait écrémé, et vous obtenez un repas équilibré. "
Omelettes :
Ce favori qui a fait ses preuves arrive vite -- surtout quand on a toujours quelques fixings sous la main. "J'achète des poivrons verts, rouges, jaunes, je les fais sauter avec beaucoup d'oignons, de l'huile d'olive. Ils sont toujours dans le réfrigérateur", raconte Zanecosky au docteur. "On peut ajouter du jambon, du poulet, ou du fromage, et les poivrons".
Cuisinez gros, congelez petit :
De temps à autre, préparez des aliments de grand volume - une grande quantité de soupe, un gros plat de lasagnes, beaucoup de pâtes de blé entier ou de riz, suggère Moore. Congelez-les dans de petits contenants pour les utiliser plus tard.
"J'ai toujours du chili dans le congélateur, ajoute Mme Zanecosky. "J'en fais de grandes quantités, avec des poivrons et des oignons sautés, des tomates, mais sans les haricots. Ils deviennent bizarres, cartonneux, quand on les congèle. Quand je décongèle le chili, j'ajoute simplement une boîte de haricots. Le chili est un repas très sain !"
