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Que vous rentriez chez vous pour les vacances, que vous partiez pour des vacances prévues de longue date ou que vous soyez en voyage d'affaires, le fait d'être sur la route peut bouleverser les plans alimentaires les mieux conçus. Est-il possible de suivre son régime - ou du moins d'éviter de prendre du poids - pendant un voyage ?
Oui, disent les experts, mais cela demande une certaine planification.
Fern Reis, directrice générale de la société de valorisation de la marque Expertizing.com, a mis au point son propre système pour manger sainement pendant ses déplacements. Elle voyage avec des sacs en plastique Ziploc contenant des légumes crus, des fruits secs, des noix, des crackers et un pot de beurre de cacahuète.
"Non seulement ce système me permet de respecter mon régime alimentaire, mais il me protège également de la famine (ou, plus vraisemblablement, de la suralimentation) en cas de retard dans les avions", explique Mme Reis. "Il n'est pas si difficile de respecter son régime quand on est dans un restaurant à une heure où l'on est censé manger ; ce sont ces "Oh, mon Dieu, il est 15 heures et je meurs de faim parce que je suis encore dans cet avion !" qui vous tuent."
Kathy McCabe, rédactrice et éditrice du bulletin de voyage Dream of Italy, a développé ses propres astuces pour respecter son régime alimentaire dans ce qu'elle appelle "le pays des glucides".
"Il est difficile de lutter contre les kilos superflus en Italie", déclare Mme McCabe. Suivre le mode de vie italien - pas de grignotage et beaucoup de marche - aide, mais Mme McCabe a également pris l'habitude d'emporter une ou deux boîtes de barres de son.
"Elles contiennent beaucoup de nutriments et de fibres, alors j'en prends une avec mon café du matin au lieu de prendre un petit pain ou une pâtisserie comme le font les Italiens, ou j'en prends une comme collation", dit-elle.
Préparez vos collations
Reis et McCabe ont la bonne idée, affirment les experts en nutrition.
" On ne sait jamais quand il y aura de longs retards quand on voyage - surtout à l'approche des fêtes - alors si vous planifiez à l'avance, vous ne serez pas coincé à aller au premier fast-food que vous trouverez ", explique Samantha Heller, MS, RD, nutritionniste clinique senior au New York University Medical Center.
Voici quelques options de collations portables :
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Les noix crues (mais gardez les portions à environ 1/4 de tasse) et les noix de soja.
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Fruits frais ou secs
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Bagels
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Bretzels
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Barres granola à faible teneur en sucre
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Barres énergétiques pauvres en graisses
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Mini carottes
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Eau en bouteille
La coach en bien-être Larina Kase, PsyD, MBA, a quelques autres conseils pour " voyager maigre " :
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Ne partez pas affamé, ou vous serez beaucoup plus susceptible de faire de mauvais choix alimentaires. " Commencez votre voyage du bon pied en prenant un repas sain avant de partir ", dit Kase.
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Lorsque vous arrivez à destination, cherchez des options de nourriture saine dans votre hôtel ou à proximité. Lorsque vous êtes pressé par le temps, vous serez moins enclin à courir vers le fast-food le plus proche si vous savez qu'il y a un café proposant des salades et des sandwichs sains au coin de la rue.
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Ne considérez pas le voyage comme une rupture avec votre vie habituelle et vos habitudes alimentaires saines. " Les calories comptent, qu'elles soient consommées dans les airs, sur la route ou à l'hôtel ", explique Mme Kase.
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Réduisez les calories partout où vous le pouvez. Évitez les sauces, ou au moins demandez-les à part. Le simple fait de commander un sandwich sans mayonnaise, par exemple, peut vous faire économiser 30 grammes de graisse.
L'experte en fitness Debbie Mandel, auteur de Turn on Your Inner Light : Fitness for Body, Mind and Soul, suggère de faire le plein de fruits et légumes frais sur les marchés locaux lorsque vous voyagez. Non seulement vous découvrirez des aliments que vous ne trouvez pas chez vous, mais vous profiterez des bienfaits des fibres présentes dans les produits frais.
"En faisant le plein de fibres, vous garderez le contrôle de votre poids", dit Mandel.
Boire beaucoup d'eau en bouteille vous aidera aussi à faire le plein d'énergie et à ne pas vous sentir fatigué, dit Mandel.
Et n'oubliez pas de faire de l'exercice, ajoute-t-elle.
"Accélérez votre métabolisme", conseille-t-elle. Marchez, sautez à la corde, utilisez des bouteilles d'eau comme poids, ou faites des pompes et des redressements assis. ... Ce sont tous des exercices que vous pouvez faire partout où vous allez."
Conseils pour l'aéroport
Les aéroports peuvent être particulièrement dangereux pour les voyageurs soucieux de leur poids, explique Jyl Steinback, auteur de 10 livres de recettes pour une alimentation saine.
"Trouver des aliments sains à l'intérieur d'un terminal d'aéroport peut être un véritable défi", explique Steinback. "Des choix sains sont disponibles, mais souvent pas aussi facilement accessibles que les pizzas, les hot-dogs et autres produits de restauration rapide."
La meilleure stratégie consiste à voyager avec ses propres collations, dit-elle. Mais si vous vous retrouvez à l'aéroport sans avoir d'encas sous la main, créez votre propre repas sain. Achetez un bagel, mais évitez le beurre ou le fromage frais et ajoutez un peu de gelée à la place. Recherchez des fruits frais, des yaourts allégés ou sans matières grasses, des salades (mais attention aux vinaigrettes grasses) et de l'eau en bouteille, du lait écrémé ou des petites bouteilles de jus de fruits.
Si vous êtes sur l'un des vols, de plus en plus rares, où l'on sert de la nourriture, commandez un repas végétarien, conseille Samantha Heller, nutritionniste à l'université de New York. Vous pouvez également appeler à l'avance et informer la compagnie aérienne de vos besoins alimentaires particuliers.
Manger au restaurant présente ses propres défis, dit Mme Steinback, mais ils peuvent aussi être gérés. Voici quelques suggestions :
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Demandez des substitutions. Choisissez une salade, un fruit, du riz ou une pomme de terre au four au lieu de frites, de chips ou de salade de chou.
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Faites attention à ce que vous choisissez au bar à salades. Une salade imbibée de vinaigrette huileuse ou crémeuse peut faire plus grossir qu'un Big Mac et des frites.
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Commandez des demi-portions, ou partagez une entrée avec une autre personne à votre table.
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Ne mangez que ce qui a bon goût. Ne gaspillez pas de calories avec des aliments dont vous pouvez vous passer.
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Commandez un grand plat d'accompagnement et une petite entrée, ou plusieurs entrées à choix sain au lieu d'une entrée.
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Laissez tomber tout ce qui est appelé "étouffé", "croustillant", "en croûte" ou "sauté".
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Ne commandez pas de dessert juste après avoir terminé votre repas. Si vous attendez quelques minutes, vous pourriez vous rendre compte que vous n'en avez pas autant envie que vous le pensiez.
Devinez qui vient dîner ?
Que faites-vous si vous rendez visite à des amis ou à de la famille ? Il existe des moyens de négocier les repas - même ceux des fêtes - lorsque vous êtes chez quelqu'un d'autre, explique Samantha Heller.
Il est toujours bon de rappeler (gentiment) à vos hôtes vos besoins alimentaires. Si possible, proposez de préparer vous-même un plat afin d'avoir le contrôle sur au moins un élément du menu.
Si ce n'est pas possible, faites attention aux choix alimentaires que vous faites et surveillez vos portions.
Lors d'un dîner de fête, par exemple, mangez des légumes ou un cocktail de crevettes en hors-d'œuvre et laissez les cubes de fromage ou les mini-quiches tranquilles. Choisissez une dinde à chair blanche et évitez la peau (même si c'est la meilleure partie !). Goûtez à la farce si vous le souhaitez - le mot clé étant "goûter". Et ne faites pas nécessairement l'impasse sur la tarte au potiron. La citrouille est pleine de vitamine A et est bonne pour la santé ; la crème fouettée et la croûte ne le sont pas. Mangez donc un morceau de la garniture et laissez le reste dans votre assiette.
"Et si vous devez vous automédicamenter pour faire face à tous ces proches", dit Heller (nous savons tous de quoi elle parle, n'est-ce pas ?), choisissez une bière légère ou un vin mousseux au lieu du lait de poule ou de quelque chose de plus dur.
Trouver de l'aide en cours de route
Heureusement, il est de plus en plus facile de bien manger sur la route, car les industries de la restauration et du voyage répondent aux préoccupations des consommateurs.
Par exemple, le programme "Fit for You" de Marriott Hotels & Resorts comprend des repas à faible teneur en glucides, en cholestérol et en matières grasses. Et de plus en plus de restaurants, y compris les chaînes de restauration rapide, proposent des choix sains. Nombre d'entre eux ont des sites Web que vous pouvez consulter avant votre départ pour savoir où vous avez des chances de trouver des options diététiques.
Il existe même un nouveau livre : Healthy Highways : The Travelers' Guide to Healthy Eating - qui peut vous aider à faire des choix sains, où que vous alliez. Ce livre, écrit par David et Nikki Goldbeck, présente plus de 1 900 restaurants et magasins d'aliments naturels axés sur la santé dans les 50 États américains, avec des indications sur l'autoroute ou la route principale la plus proche.
Alors, avant de prendre la route, ayez un plan, préparez des collations et n'oubliez pas : vous pouvez "voyager léger" tout en profitant du voyage.
