La dynamophilie est un sport d'haltérophilie qui consiste en trois levées d'haltères :
-
Back squat
-
Développé couché
-
Deadlift
Les powerlifters de compétition travaillent dur pour augmenter la quantité maximale de poids qu'ils peuvent soulever pour chacun de ces mouvements. Lors des compétitions, ils ont trois essais pour réussir à soulever une quantité de poids choisie à l'avance en utilisant chaque soulèvement.
Exercices de dynamophilie
Vous vous demandez comment faire de la musculation ? Voici les trois principaux exercices de powerlifting.
Back squat à la barre. Pour réaliser cet exercice, placez une barre d'haltères sur un rack à peu près à hauteur des épaules. Passez sous la barre pour qu'elle repose sur l'arrière de vos épaules et de votre cou. Placez vos mains sur la barre, un peu plus larges que la largeur des épaules. Levez-vous complètement avec la barre sur votre dos et faites deux ou trois pas en arrière, en plaçant vos pieds un peu plus larges que la largeur des épaules. Accroupissez-vous, en tenant la barre sur votre dos. Pour satisfaire aux normes de compétition, vos hanches doivent descendre sous vos genoux au bas de votre accroupissement. Ensuite, remontez jusqu'à la position debout, avancez et remontez la barre.
Pour que votre squat soit encore plus réussi, serrez vos omoplates l'une contre l'autre pour vous assurer que votre dos reste droit tout le temps. Contractez votre tronc pour donner à votre corps le maximum de force pendant le mouvement.
Développé couché avec haltères. En dehors de la dynamophilie, cet exercice est parfois appelé "développé couché". Allongez-vous à plat ventre sur un banc après avoir placé votre haltère à la hauteur appropriée. Saisissez la barre avec vos mains, les poignées étant un peu plus larges que vos épaules. Appuyez vos pieds sur le sol pendant que vous détachez la barre, en la tenant au-dessus de votre sternum. Pliez vos coudes, en ramenant la barre vers le bas pour qu'elle touche votre poitrine. Puis, poussez la barre vers le haut et remontez-la.
Levée d'haltères. Tenez-vous derrière une barre, les pieds écartés de la largeur des épaules. Vos pieds doivent être tournés vers l'avant ou légèrement vers l'extérieur. Penchez-vous avec les hanches en arrière, presque comme si vous étiez assis sur une chaise, et tenez la barre contre vos jambes tout en gardant le dos droit et en regardant vers l'avant. Poussez vos hanches vers l'avant pour vous tenir droit avec la barre d'haltères dans les mains. Puis, renvoyez à nouveau vos hanches en arrière pour abaisser la barre au sol.
De nombreux dynamophiles utilisent une prise de type " over-under " avec une main vers le haut et l'autre vers le bas pour le soulevé de terre. Vous ne devez pas effectuer ce mouvement avec les muscles du dos. Vous devez principalement sentir vos fessiers et les muscles de vos jambes faire le travail.
La dynamophilie est-elle dangereuse ?
Le powerlifting peut être dangereux s'il n'est pas pratiqué correctement. Travaillez avec un entraîneur pour vous assurer que vous avez une forme correcte pour éviter les blessures. Les entraîneurs peuvent également faire office de spotter pour rendre les séances d'entraînement plus sûres que de soulever en solo. Voici quelques conseils de sécurité pour la dynamophilie :
-
Utilisez un spotter, surtout lorsque vous essayez un nouveau soulèvement ou que vous soulevez des poids plus lourds que d'habitude.
-
Certains racks de powerlifting permettent l'utilisation de bras de repérage pour les bench presses et les back squats, ce qui vous permet de sortir en toute sécurité du soulèvement sans repère si vous ne pouvez pas terminer le soulèvement.
-
En plus d'utiliser une technique appropriée pour effectuer les soulèvements eux-mêmes, utilisez une bonne forme lors du chargement et du déchargement de la barre et du déplacement des poids lourds dans la salle de sport.
-
Arrêtez de soulever des poids si vous ressentez une douleur. Mettez de la glace sur la zone blessée plusieurs fois par jour. Si votre blessure ne s'améliore pas au bout de quelques jours, consultez un médecin.
-
Utilisez des clips de sécurité sur votre haltère lorsque vous faites des back squats et des deadlifts. Vous éviterez ainsi que les poids ne tombent et ne blessent vos pieds.
-
Prenez des jours de repos pour donner à vos muscles une chance de récupérer.
-
Toujours s'échauffer. De nombreux programmes de powerlifting recommandent de travailler jusqu'à l'apogée de votre entraînement en commençant par plusieurs répétitions sur une haltère vide, puis en augmentant le poids.
-
Utilisez l'équipement de dynamophilie approprié et suivez toutes les règles de sécurité de votre salle de sport.
De quel équipement de dynamophilie aurez-vous besoin ?
L'équipement de base de powerlifting dont vous avez besoin pour commencer comprend :
-
Une barre d'haltère
-
Un ensemble de plaques d'entraînement de force qui s'adapteront à votre haltère.
-
Clips de sécurité
-
Un support d'haltères
-
Un banc
-
Des baskets ou des chaussures avec une bonne adhérence
Une fois que vous serez plus à l'aise dans ce sport, vous voudrez peut-être vous procurer un équipement plus spécialisé, notamment :
-
Des chaussures de dynamophilie
-
Une ceinture d'haltérophilie
-
Des manchons pour les genoux
-
Craie pour saisir la barre
-
Enveloppements de poignets
Avantages de la dynamophilie
En général, les sports de force comme la dynamophilie ont de nombreux avantages pour la santé, comme ce sport :
-
Augmente la densité osseuse et réduit le risque d'ostéoporose plus tard dans la vie.
-
Augmente le métabolisme et peut vous aider à gérer votre poids.
-
Peut réduire les symptômes de l'arthrite
-
Peut aider à lutter contre la dépression
-
Peut réduire les symptômes des maladies cardiaques et du diabète
-
Peut garder votre esprit vif en vieillissant
Sports similaires à la dynamophilie
Vous envisagez de vous lancer dans un sport de force ? Il existe quelques sports qui présentent des similitudes avec la dynamophilie.
L'haltérophilie olympique. Ce sport d'haltérophilie est celui que vous voyez pratiqué lors des Jeux olympiques d'été. Il consiste en des levées appelées l'épaulé-jeté et l'arraché. Les soulevés dérivés de ces deux principaux soulevés sont également populaires auprès des haltérophiles olympiques. Ces levées comprennent :
-
Front barbell squat
-
Deadlift
-
Haltérophilie
-
Push jerk
-
Power snatch
Les haltérophiles olympiques commencent souvent par ces levées dérivées pour travailler les compétences et la force nécessaires à l'exécution des deux levées principales impliquées dans ce sport.
Strongman . Les compétitions d'hommes forts se composent de plusieurs épreuves, dont la plupart utilisent des équipements de fitness basés sur des objets du quotidien. Les épreuves comprennent :
-
Portage du joug
-
Retournement de pneu
-
Traction de camion
-
Barbell back squat
-
Power stairs (soulever divers poids tout en montant des escaliers).
-
Presse à billots
-
Pot-pourri de chargement (porter un objet lourd et le déposer sur une surface).
-
Lancer de fûts
-
Tenue d'Hercule (tenir deux piliers de 160 kg le plus longtemps possible)
-
Report de cadre
-
Épreuves de la pierre d'Atlas (réalisation de tâches de force avec une grosse pierre ronde).
Crossfit . Ce sport populaire comprend des mouvements dérivés du powerlifting, de l'haltérophilie olympique, du strongman, etc. Les séances d'entraînement consistent en un "WOD" ou entraînement du jour auquel tout le monde dans le gymnase participe avec des modifications pour s'adapter aux différents niveaux de capacité.
