Le développé couché est un exercice populaire parmi les amateurs de fitness. Il permet de développer la force et l'endurance et d'augmenter la masse musculaire. Il nécessite une haltère avec des disques de poids et est peu coûteux. Le développé couché est simple à apprendre pour les personnes qui commencent leur parcours de fitness. Il fait également partie de la dynamophilie de compétition, qui nécessite un entraînement et des soins spécialisés. Le bench press nécessite une attention particulière à la sécurité pour bénéficier de ses avantages sans se blesser.
Qu'est-ce qu'une presse de banc ?
Le développé couché est une activité de renforcement musculaire. Des muscles forts vous permettent d'effectuer des travaux lourds et facilitent l'accomplissement des tâches quotidiennes sans vous fatiguer. Ces exercices renforcent également la solidité des os et contribuent à maintenir une pression artérielle et une glycémie normales. Le développé couché aide également à maintenir un poids sain.
Le développé couché est populaire pour améliorer la force du haut du corps ainsi que l'endurance, la puissance et la taille des muscles. Il utilise un banc sur lequel vous vous allongez à plat et une barre à laquelle vous pouvez ajouter des poids au fur et à mesure de votre progression. Il s'agit d'un exercice multi-articulations qui fait travailler de nombreux muscles de la poitrine, des épaules et des bras. Avec des conseils appropriés, le développé couché peut être pratiqué aussi bien par les débutants que par les amateurs de fitness confirmés.
Quels sont les muscles que le développé couché fait travailler ?
Le bench press consiste à soulever des poids en étant allongé à plat sur un banc. Les muscles travaillés sont principalement les muscles de votre poitrine (pectoraux), les muscles de vos épaules et ceux de vos bras.
Grand pectoral. Ce muscle naît du sternum, des côtes et de la clavicule et est attaché à la partie supérieure de l'os du bras (humérus). Il est impliqué dans la flexion et la rotation interne du bras au niveau de l'épaule. Le maintien du banc à plat implique principalement le chef sternocostal du grand pectoral (la partie du muscle attachée à la poitrine et aux côtes). Si le banc est incliné, le chef claviculaire (la partie attachée à la clavicule) du muscle est plus impliqué.
Le deltoïde antérieur. Le muscle deltoïde naît de la clavicule et de l'omoplate et s'attache à l'humérus. Ce muscle permet de déplacer le bras vers l'avant et sur le côté. Il stabilise également l'articulation de l'épaule pendant ces actions.
Le triceps. Ce muscle se trouve à l'arrière du bras et fournit la majeure partie du volume du bras. Il naît de l'omoplate et de l'humérus et s'attache au cubitus (l'un des deux os de l'avant-bras). C'est un muscle puissant qui redresse et stabilise le coude. Il permet également de déplacer le bras vers l'arrière au niveau de l'épaule.
Biceps. Il s'agit du muscle situé à l'avant du bras. Il naît de l'omoplate et s'attache au radius (l'un des deux os de l'avant-bras). Il permet de fléchir le bras au niveau de l'épaule et l'avant-bras au niveau du coude.
Certains muscles comme les abdominaux, le sus-épineux, le teres minor et d'autres ne jouent pas un rôle actif dans le développé couché. Mais ils aident en stabilisant le tronc et l'épaule.
How to Do a Bench Press
Suivez ces étapes pour bénéficier des avantages du bench press en toute sécurité :
Allongez-vous sur le banc, les pieds à plat sur le sol. Votre tête, vos omoplates, vos fessiers et vos pieds doivent tous être sur le banc ou le sol.
Saisissez la barre d'haltères avec les pouces enroulés autour de la barre. Vos mains doivent être aussi écartées que la largeur de vos épaules.
Rentrez votre abdomen pour stabiliser votre colonne vertébrale. Rapprochez vos omoplates l'une de l'autre. Vos poignets doivent se trouver directement sous la barre pour éviter de les hyperexposer.
Descendez la barre d'haltères vers votre poitrine, en gardant le dos droit et la tête sur le banc. Arrêtez-vous lorsque vous sentez un étirement dans vos muscles pectoraux.
Maintenant, soulevez l'haltère en étendant les coudes et en contractant les muscles pectoraux.
Inspirez lorsque vous abaissez l'haltère, et laissez votre souffle s'échapper (expirez) lorsque vous soulevez l'haltère.
Visez deux ou trois séries de 8 à 12 répétitions (reps). Si vous pouvez facilement faire 12 répétitions, augmentez le poids.
Quelques points à retenir lors du développé couché :
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Tirez les épaules vers le bas et vers l'arrière
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Tirez les coudes vers l'intérieur
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Enfoncer les pieds dans le sol
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Toujours avoir un observateur
Bench Press Adaptations
En dehors des types traditionnels d'exercices de bench press, il existe des adaptations. Ces adaptations augmentent le niveau de difficulté ou font travailler différents muscles. En voici quelques-unes :
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Développé couché incliné
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Développé couché incliné
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Développé couché en prise fermée
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Développé couché en prise large
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Dumbbell chest press
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Développé couché avec prise inversée
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Développé couché avec bandes de résistance
Le banc incliné présente une plus grande activation des biceps par rapport au banc plat et décliné. La prise étroite ou rapprochée de la barre d'haltère a une activité plus faible des biceps par rapport aux prises larges ou moyennes.
Si vos pieds n'atteignent pas le sol lorsque vous êtes allongé sur le banc, placez des anneaux de poids stables sur le sol et posez vos pieds dessus. Vous pouvez également soulever vos pieds sur le banc de manière à ce que vos hanches soient fléchies à 45 degrés et vos genoux à 90 degrés.
Avantages du développé couché
L'entraînement musculaire est bénéfique pour votre santé globale. Le bench press est un excellent moyen de faire travailler les muscles du haut du corps et de les rendre plus forts :
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Amélioration de la masse et de la force musculaires. Il améliore également votre endurance pour les activités quotidiennes
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Des os plus forts . Il est important de garder ses os en bonne santé pour être physiquement actif.
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Brûlez plus de calories. Le développé couché est un exercice intense et utilise des calories.
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Avantages pour la santé mentale. L'exercice physique régulier améliore l'humeur et la qualité de vie. Il améliore également le sommeil et réduit l'anxiété.
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Combat l'obésité. L'entraînement avec des poids augmente la masse musculaire, réduit la graisse, raffermit votre corps et stimule le métabolisme jusqu'à 15 %. Tous ces effets aident à contrôler votre poids à long terme.
Les erreurs de la presse de banc à éviter
Une forme correcte est essentielle pour la sécurité du développé couché. Travailler avec des poids lourds de manière imprudente peut vous blesser. Travaillez toujours avec un entraîneur ou un coach pendant les premiers jours pour apprendre la manière correcte de faire du bench press. Si vous souffrez d'un problème de santé tel que l'hypertension artérielle, des crises d'épilepsie ou des problèmes cardiaques, demandez l'avis de votre médecin avant de commencer un entraînement musculaire.
Travaillez avec une barre sans poids pour apprendre la bonne technique. Une fois que vous avez maîtrisé les mouvements, ajoutez progressivement des poids. Les poids doivent vous permettre de faire 8 à 12 répétitions (reps). Échauffez-vous toujours avant de faire du développé couché et faites des étirements statiques après avoir terminé. Laissez un intervalle d'au moins une journée entre deux séances de développé couché.
La présence d'un observateur est également une pratique sûre. Même si vous êtes en forme et fort, la dernière répétition peut être trop difficile pour vous. Comme vous soulevez un haltère lourd au-dessus de votre poitrine, vous ne pouvez pas le laisser tomber. Un observateur à vos côtés peut vous aider à soulever l'haltère en toute sécurité.
