6 h 30 Faites le plein d'énergie dès le départ
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Si vous venez de vous réveiller, vous n'avez probablement pas mangé depuis au moins 10 heures. Ne partez pas avant de faire le plein d'énergie ! Un petit-déjeuner sain peut vous donner, à vous et à vos enfants, un esprit plus vif, plus d'énergie et une meilleure nutrition globale pour la journée. Un petit-déjeuner équilibré comprend des protéines, des glucides et des fibres. Essayez de tartiner du beurre d'arachide ou du fromage fondu faible en gras sur un muffin anglais de blé entier.
7 heures du matin : bougez
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Avant de partir pour la journée, faites une marche rapide de 30 minutes dans votre quartier. Vous vous sentirez revigoré et vous contribuerez aux 150 minutes d'activité d'intensité modérée dont nous avons besoin chaque semaine. L'exercice matinal peut vous aider à réduire votre tension artérielle et les niveaux quotidiens de triglycérides (graisses malsaines) dans votre organisme. En prime, vous pourriez aussi mieux dormir la nuit.
7 h 30 Protégez votre peau
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Ne quittez pas la maison sans elle -- la crème solaire, c'est-à-dire. La crème solaire n'est pas seulement destinée à la plage et à l'été. Même en hiver - et même lorsque le temps est nuageux - les rayons UV peuvent pénétrer et brûler votre peau, en particulier les zones exposées comme le visage, les oreilles et le dos des mains. Ce sont les zones que les dermatologues traitent le plus pour le cancer de la peau.
7h45 Voyagez léger
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Les sacs à dos et sacs à main surchargés peuvent solliciter ou blesser les muscles du cou, des épaules et du dos. Les sacs à dos ne devraient pas contenir plus de 10 à 15 % du poids de la personne qui les porte. Choisissez-en un avec de larges bretelles rembourrées. Portez-le sur les deux épaules pour répartir le poids uniformément. Recherchez des sacs à main, des porte-documents et des fourre-tout légers, et n'emportez que ce dont vous avez besoin. Alternez les épaules ou la main dans laquelle vous le portez. Vous pouvez aussi essayer un sac à roulettes et le faire rouler sur le sol.
8 h. Tirez le meilleur parti de votre trajet quotidien.
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Vous vivez à quelques kilomètres de votre travail ou de votre école ? Alors abandonnez la voiture et essayez de faire vos trajets à pied. Vous économiserez de l'essence, vous préserverez l'environnement et vous commencerez votre journée avec une bonne mine. Veillez à porter des chaussures de marche qui vous soutiennent. Si vous devez utiliser une voiture, les conducteurs et les passagers - même les enfants dans les bus scolaires - doivent boucler leur ceinture ou utiliser un siège auto approprié, même si le trajet est court.
10 h 30 - Collation intelligente
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Laissez tomber le plateau de beignets avant votre prochaine réunion de bureau ! Servez plutôt des options plus saines comme des plateaux de fruits frais, des mini-muffins, des bagels à grains entiers ou du yogourt. Peut-être n'avez-vous pas besoin de servir de la nourriture à votre réunion du tout. Peut-être pouvez-vous motiver vos collègues à y assister par une autre méthode.
12 h 30 Essayer un déjeuner fait maison
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Empruntez quelques idées aux déjeuners scolaires des enfants, surtout si vous mangez à votre bureau. Apporter le déjeuner de la maison vous permet de contrôler les calories et la taille des portions. Les enfants et les adultes peuvent aimer les repas qui combinent des légumes, des céréales complètes et des protéines. Une option rapide, savoureuse et portable : Tartinez du houmous sur un wrap de blé entier. Superposez de la poitrine de dinde maigre et des feuilles d'épinards. Roulez et dégustez. Emportez (ou envoyez) des fruits, du yaourt ou des crackers à base de céréales complètes pour le dessert ou les collations.
14h Prévenir le mal de dos
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Le mal de dos est l'une des principales raisons pour lesquelles les personnes de moins de 45 ans restent à la maison pour travailler. Une bonne posture est essentielle pour prévenir le mal de dos. Si vous travaillez à un bureau, comme beaucoup d'entre nous, mettez un repose-pieds sous votre chaise et ajustez votre écran d'ordinateur pour qu'il soit juste en face de vous. Levez-vous et étirez-vous plusieurs fois par jour.
15 h Créer un bon espace d'étude
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La plupart des enfants ont besoin de supervision après l'école, que ce soit à la maison ou dans un établissement périscolaire. Promouvoir de bonnes habitudes d'étude en offrant un espace calme et suffisamment de temps pour faire ses devoirs. L'utilisation de la télévision et d'Internet doit être limitée, voire exclue. Mais il n'y a pas de mal à fermer les livres de temps en temps pour éviter la fatigue des yeux et du cou. Des en-cas sains comme des fruits, des céréales ou des bretzels complets peuvent nourrir les jeunes sans couper l'appétit du dîner.
16 h Déstresser
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Les échéances, les relations difficiles et les emplois du temps trop chargés laissent-ils votre famille stressée ? Le stress peut toucher des personnes de tout âge. Apprenez à repérer les signes de stress et choisissez des moyens sains de le gérer. Faire suffisamment d'exercice et se reposer suffisamment peut aider à réduire le stress. Consacrer du temps à ses activités préférées le fait aussi. Les adultes et les enfants peuvent bénéficier d'une discussion avec des amis de confiance ou des membres de la famille sur les situations stressantes.
17h30 Ne pas abuser de l'happy hour
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Il n'y a rien de mal à rencontrer des collègues pour boire un verre après le travail. Mais si vous buvez de l'alcool, faites-le toujours avec modération. Qu'est-ce que la " modération " ? Un seul verre par jour pour les femmes - soit une bouteille de bière de 12 onces ou un verre de vin de 5 onces - et deux pour les hommes. La consommation d'alcool, même avec modération, peut augmenter les risques de développer un cancer du sein, et ses effets sur le cœur sont encore à l'étude.
18h30 Faire du dîner une affaire de famille
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Les recherches montrent que les enfants sont avantagés lorsque les familles prennent fréquemment des repas ensemble. Ils obtiennent de meilleures notes et bénéficient d'une meilleure alimentation. Et les risques de dépression et de consommation de drogues diminuent. Essayez de prévoir des dîners en famille aussi souvent que possible. Si c'est difficile pendant la semaine, préparez autant de repas ensemble que possible pendant le week-end.
19 h 30 : éteignez la télévision.
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Si vous réduisez votre temps d'écran, vous trouverez beaucoup de temps supplémentaire pour pratiquer des activités familiales saines, comme promener le chien, faire une balade à vélo ou jouer à un jeu. Le temps passé devant la télévision est lié à l'augmentation du poids chez les enfants et les adultes. Limitez le temps passé devant la télévision et les autres types d'écran à une heure ou moins par jour. Veillez à le remplacer par des activités qui vous font bouger, vous et votre famille.
20 h 30 Adoucir votre espace de sommeil
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Préparez le terrain pour une nuit de sommeil paisible en gardant votre chambre à coucher calme, sombre et fraîche. Installez un matelas ferme et soutenant pour vous reposer. Utilisez du bruit blanc - des parasites à la radio ou des CD de sons de la nature, par exemple - pour bloquer les sons indésirables comme la circulation et les aboiements de chiens. Ne laissez pas les distractions telles que les projets de travail, la télévision et les ordinateurs portables dans la chambre.
9 p.m. Obey Regular Bedtimes
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Les enfants d'âge préscolaire ont besoin de 11 à 13 heures de sommeil par jour, siestes comprises. Une fois qu'ils ont abandonné les siestes, vers l'âge de 5 ans, les enfants d'âge scolaire ont encore besoin de 10 à 11 heures de sommeil chaque nuit pour être en bonne santé. Veillez à ce que la routine du coucher des enfants soit cohérente. Ne repoussez pas l'heure du coucher le week-end. Pour éviter les problèmes de sommeil, demandez aux enfants d'éviter les boissons caféinées. Éloignez les distractions bruyantes comme les tablettes d'ordinateur, les téléviseurs et les jeux vidéo de leur chambre une heure avant l'heure du coucher.
