Va te coucher ! Comment faire en sorte que les adolescents dorment suffisamment.

Par Amanda MacMillan Cet article est tiré des archives des reportages des médecins.

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Entre l'école, la pression des pairs, le sport, les amis et les hormones, les adolescents ont beaucoup à faire. En plus de tout cela, les recherches montrent que beaucoup d'entre eux sont constamment privés de sommeil, ce qui est une mauvaise nouvelle pour leur santé physique et mentale.

On pourrait croire que votre adolescent est fait pour se coucher tard tous les soirs et, en fait, c'est en partie vrai. Mais vous pouvez tout de même l'encourager à adopter une routine de sommeil adaptée à son emploi du temps quotidien et vous assurer qu'il respecte quelques règles simples pour des nuits réparatrices. Voici comment faire et pourquoi c'est vraiment important.

Pourquoi les adolescents n'arrivent pas à dormir

Si votre adolescent veut se coucher tard, il y a peut-être une raison biologique à cela. Les horloges internes des enfants, appelées rythmes circadiens, se décalent légèrement à peu près au moment de la puberté, explique Judith Owens, MD, MPH, directrice du centre des troubles du sommeil pédiatrique à l'hôpital pour enfants de Boston. Leur cerveau ne commence à produire de la mélatonine, une hormone qui nous aide à nous endormir, que plus tard dans la soirée.

De plus, les adolescents ont un rythme de sommeil plus lent que les jeunes enfants, ce qui signifie qu'ils restent éveillés plus longtemps, même lorsqu'ils sont privés de sommeil. "Il est plus difficile pour eux de s'endormir naturellement bien avant 11 heures du soir", explique Mme Owens.

Ils passent également trop de temps avec des appareils électroniques comme les téléphones portables et les tablettes, explique Cora Breuner, MD, présidente du comité de l'adolescence de l'Académie américaine de pédiatrie.

La nuit, la lumière de ces écrans peut interférer avec la production de mélatonine par le cerveau. De plus, des activités comme l'envoi de SMS et les jeux vidéo permettent aux enfants de rester en alerte. "Il leur est impossible de se détendre lorsqu'ils ont tant de choses à portée de main", explique Mme Breuner.

Mais ils ont quand même besoin de beaucoup de sommeil

Les adolescents ont besoin d'au moins 8 heures de sommeil par nuit. "Et certains adolescents ont en fait besoin de 10 heures, surtout s'ils sont particulièrement occupés et physiquement actifs tout au long de la journée", explique Breuner.

Malheureusement, la plupart d'entre eux n'en ont pas autant. Dans une enquête, 75 % des élèves de terminale ont déclaré dormir moins de 8 heures par nuit, et seulement 3 % d'entre eux dormaient 9 heures ou plus. Cela peut être dangereux.

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"Le cerveau des adolescents n'est pas encore totalement développé et il se peut déjà qu'ils ne fassent pas les choix les plus intelligents en matière de comportements à risque", explique Breuner. "Lorsque vous ajoutez la fatigue en plus de cela, cela s'aggrave". Par exemple, ils peuvent être plus enclins à brûler des feux rouges au volant ou à avaler des boissons énergisantes pour rester éveillés.

Les adolescents qui manquent de sommeil ont un risque plus élevé de dépression et de sautes d'humeur, et ils peuvent avoir des difficultés à se concentrer à l'école. Ils peuvent également confondre la somnolence avec la faim, ce qui peut les amener à trop manger ou à préférer les aliments gras et sucrés aux aliments sains.

Ce que vous pouvez faire

Même si votre adolescent est en train de devenir un adulte indépendant, vous devez continuer à surveiller son horaire de sommeil, dit Owens. "Les parents peuvent fixer des limites aux activités de leur enfant et être un bon modèle pour ce qui est de faire du sommeil une priorité", dit-elle. Voici quelques mesures que vous pouvez essayer :

• Collectez les appareils la nuit.

  Gardez un panier dans une zone commune de votre maison où tous les membres de la famille déposent leurs smartphones, tablettes et autres à 21h30 tous les soirs. "Les enfants peuvent repousser et dire qu'ils ont besoin de communiquer avec leurs amis, mais les parents doivent mettre le pied à l'étrier et dire "non"", explique Breuner. Si vous montrez le bon exemple en faisant également cela avec votre propre téléphone, dit-elle, vos enfants seront peut-être moins susceptibles de se plaindre.

• Ne laissez pas le sommeil glisser.

  Si vos adolescents sont impliqués dans le sport, le travail et les projets scolaires, il peut sembler qu'il n'y ait pas assez d'heures dans la journée pour tout faire. Mais rester debout tard pour finir ses devoirs peut faire plus de mal que de bien, selon Owens. Apprenez plutôt à vos enfants à gérer leur temps afin qu'ils puissent tout faire dans la journée. S'ils ont toujours un emploi du temps trop chargé, il est peut-être temps de penser à abandonner une activité ou de parler du problème avec leurs professeurs.

• Travaillez à rebours à partir de l'heure de début de l'école.

  De nombreux districts scolaires du pays commencent à décaler leurs heures de début d'école plus tard, grâce à une recommandation de 2014 de l'Académie américaine de pédiatrie. Mais peu importe à quel moment la journée de votre adolescent commence, il est important de prévoir suffisamment de sommeil. "S'ils doivent se lever à 5h30 pour attraper le bus de 18h, ils devraient probablement être au lit à 9h30", dit Breuner. "Cela signifie que vous commencez à vous préparer - assurez-vous que les devoirs sont faits, que le dîner est mangé, que les vêtements sont disposés pour le lendemain - en commençant au moins une heure avant."

• Réduisez leur consommation de caféine.

  Le soda n'est pas la seule source de caféine dans l'alimentation des adolescents d'aujourd'hui. Ils boivent également plus de boissons énergisantes et de café que jamais auparavant. "Et les parents ne se rendent pas compte de la quantité de caféine contenue dans des produits tels que le thé vert ou certaines boissons pour sportifs", explique Mme Breuner. Les adolescents devraient avoir assez d'énergie pour passer la journée sans dépendre de la caféine. Si ce n'est pas le cas, ils ont besoin de plus de sommeil, pas d'un buzz artificiel.