Pendant une pandémie, beaucoup de choses peuvent sembler hors de contrôle. Une alimentation saine n'a pas à en faire partie. L'un des avantages de l'isolement à domicile est que davantage d'Américains se préparent des repas et essaient de nouveaux ingrédients.
Même si vous devez freiner vos courses et que les étagères ne sont pas toujours pleines, vous pouvez toujours prendre des mesures intelligentes pour faire les courses, cuisiner et manger d'une manière qui est bonne pour votre santé et votre budget.
Faites le plein d'aliments de base sains
Faites le plein de produits de base que vous pouvez utiliser en cas d'urgence ou lorsque vous n'avez pas l'énergie nécessaire pour préparer un repas complet. Ils comprennent :
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L'avoine. Ils sont riches en fibres solubles, ce qui peut aider à réduire le cholestérol sanguin. Vous pouvez les incorporer dans des smoothies, des biscuits et des crêpes faits maison.
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Céréales complètes prêtes à consommer. Choisissez une céréale dont le premier ingrédient est un grain entier. Recherchez au moins 3 grammes de fibres alimentaires par portion. De nombreuses céréales pour le petit-déjeuner sont très riches en sucre ajouté. Une portion de céréales en moyenne peut contenir jusqu'à un tiers du sucre dont vous avez besoin pour toute la journée.
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Le riz brun. C'est une option d'accompagnement plus saine que le riz blanc car il contient plus de fibres et de protéines ainsi que des minéraux comme le sélénium.
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Les pâtes à grains entiers. Elles sont plus riches en fibres alimentaires et en protéines que les pâtes enrichies. Vous pouvez les consommer en entrée avec une sauce pour pâtes, ou les mélanger à des soupes, des plats en cocotte ou des salades.
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Haricots et lentilles . Ils constituent une excellente source de protéines alternative au poulet et à la viande. Utilisez-les pour donner du muscle aux salades, aux soupes, aux chilis ou même aux pâtes. Achetez des haricots secs, faites-les tremper et cuire dans l'eau. Ou rincez ceux en conserve pour éliminer tout le sodium.
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Le thon, le saumon et les sardines en conserve. Ils sont à la fois riches en protéines et en graisses oméga-3 bonnes pour le cœur.
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Les tomates en conserve. Elles constituent un moyen polyvalent d'ajouter une portion de légumes. Utilisez-les pour les sauces, les soupes et le chili. Recherchez celles qui ont une faible teneur en sodium ou qui ne contiennent pas de sel ajouté.
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Des fonds et des bouillons à faible teneur en sodium. Ils constituent un excellent moyen peu calorique d'ajouter de la saveur aux soupes, aux sautés et aux sauces.
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Lait . Le lait, y compris le lait de noix, qui a été pasteurisé à ultra-haute température n'a pas besoin d'être réfrigéré et se conserve longtemps. Vous pouvez congeler les yaourts. Certains yaourts peuvent être riches en sucre, lisez donc les étiquettes.
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Fruits et légumes surgelés. Ces aliments sont plus importants que jamais pendant l'isolement, car ils fournissent une variété de nutriments qui aident à renforcer votre immunité. Les fruits et légumes congelés conservent presque autant de nutriments que les versions fraîches. Les conserves peuvent également être intéressantes. Surveillez simplement la teneur en sodium et achetez des fruits conditionnés dans du jus et non du sirop.
Restez organisé
Tirez le meilleur parti de chaque visite à l'épicerie. Armez-vous d'une liste de courses pour que votre visite soit courte. Vous pourriez :
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Créer une liste "principale". Celle-ci comprend les articles que vous achetez lors de la plupart de vos déplacements, comme les œufs ou des produits particuliers. De cette façon, vous pouvez rapidement cocher ce dont vous avez besoin lors de votre prochaine course à l'épicerie. Cela réduit également les risques d'acheter trop d'articles.
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Utilisez des applications. Une liste papier, c'est bien, mais il existe des applications de planification de repas pour votre téléphone qui créeront pour vous une liste de courses à partir de recettes choisies. Votre épicier peut également proposer une appli qui vous permet de faire une liste et de découper des coupons électroniques.
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Faites vos achats en ligne lorsque vous le pouvez. Cela permet de réduire les déplacements au magasin. Certains supermarchés proposent des services de ramassage gratuits. Ou vous pouvez utiliser des services de shopping qui livrent à votre porte.
Avoir des recettes incontournables
Préparez-vous pour les moments où vous préférez tout faire plutôt que de cuisiner. Apprenez quelques recettes rapides, faciles et délicieuses que vous pouvez préparer à la hâte lorsque le menu à emporter vous fait signe.
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Des pâtes avec une sauce du commerce et une salade. Vous pouvez ajouter quelques haricots à la sauce des pâtes pour obtenir des protéines. Recherchez des sauces en pot à faible teneur en sucre.
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Poitrine de poulet cuite au four. Assaisonnez-le avec du jus de citron, du sel et du poivre. Servez-le avec du brocoli, du chou-fleur ou d'autres légumes cuits à la vapeur et du riz brun.
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Des burgers végétariens. Servez-les sur des petits pains complets avec des tranches de concombres arrosées de vinaigrette.
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Salade avec des protéines. Préparez votre salade de jardin ou mixte préférée et mélangez-la avec une protéine : cubes de poulet grillé, tranches de tofu frites, un œuf dur, du thon en boîte, etc.
Snack Smart
Rester plus longtemps à l'intérieur signifie un accès plus facile au réfrigérateur et au garde-manger. Faites attention aux grignotages inconsidérés. Les stratégies comprennent :
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Prenez trois repas par jour. Sauter des repas peut vous donner envie de trop manger par la suite. Mais ne vous forcez pas à manger si vous n'avez pas faim. Remplissez au moins la moitié de votre assiette de fruits et de légumes. Chargez le reste avec des portions égales de céréales complètes et une protéine saine comme le poisson, la volaille, les haricots ou les noix.
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Soyez à l'écoute des signaux de faim. Chaque fois que vous ressentez une envie de grignoter, évaluez votre faim sur une échelle de 1 à 10. Un signifie que vous êtes affamé. Dix signifie que vous êtes rassasié. Mangez lorsque vous vous situez entre 4 et 7.
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Ne grignotez pas en pilote automatique. Évitez de plonger dans un sac de chips. Planifiez et portionnez vos collations à l'avance. Lorsque vous êtes prêt à le déguster, mangez en pleine conscience sans vous distraire avec la télévision, internet ou le travail.
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Soyez pointilleux sur les collations. Les meilleures sont riches en protéines, en graisses saines et en bons glucides comme les céréales complètes, les haricots et les légumes. Pensez à des fruits avec du beurre de cacahuète, des edamames cuits à la vapeur, du fromage et des crackers, ou des légumes trempés dans du houmous. Vous pouvez créer votre propre mélange de sentiers sains en combinant un quart de tasse de noix, de graines et de fruits secs.
Mangez ensemble
Même si vous êtes en situation d'isolement avec d'autres personnes, vous ne donnez pas toujours la priorité aux repas pris ensemble. Des recherches montrent que manger en famille a tendance à conduire à des menus plus sains. Le repas en commun n'a pas besoin d'être un dîner. Faites-en simplement une partie de votre routine. Prenez le temps de vous parler et de vous écouter, même si vous avez de toute façon été entouré de tout le monde toute la journée.
