Si vous êtes atteint de prédiabète, vous n'êtes pas seul. Plus d'un adulte américain sur trois en est atteint. Cela signifie que votre taux de sucre dans le sang est plus élevé que la normale, mais pas au point de souffrir de diabète. C'est généralement un signe que votre organisme n'utilise pas très bien l'insuline. Il s'agit de l'hormone qui aide votre organisme à transformer le glucose, ou sucre, en énergie.
Un diagnostic de prédiabète ne signifie pas que vous êtes destiné à développer un diabète de type 2. Vous pouvez encore faire des choix de vie sains pour prévenir ou retarder le diabète de type 2. En même temps, ces changements réduiront vos risques de maladies cardiaques et d'autres problèmes de santé.
Voici quelques conseils pour vous aider à démarrer :
Bougez
Lorsque vous faites de l'exercice, votre corps utilise le sucre présent dans votre sang pour alimenter votre séance d'entraînement. Avec le temps, une activité physique régulière peut faire baisser votre taux de glucose global. Vous deviendrez également plus sensible à l'insuline présente dans votre corps. Cela signifie qu'il est plus facile pour vos muscles de puiser dans ce glucose.
Vous devriez faire au moins 150 minutes par semaine d'exercice modéré. Essayez de faire 30 minutes par jour, 5 jours par semaine. Vous n'êtes pas obligé de faire quelque chose de trop intense. Vous pouvez :
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Faire une marche rapide (au moins 2,5 mph).
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Essayez l'aérobic aquatique
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Prenez un cours de danse
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Faire du vélo (moins de 10 mph)
Vous pouvez ajouter quelques jours d'entraînement de force, ou de résistance. Il s'agit d'utiliser des machines de musculation, des poids libres, votre propre corps ou des bandes d'exercices pour développer vos muscles.
Si vous n'avez jamais fait d'exercice, demandez à votre médecin ce qui est le plus sûr pour vous.
Perdez du poids
Toutes les personnes atteintes de prédiabète n'ont pas besoin de perdre du poids. Mais si vous êtes en surpoids, perdre de 5 à 10 % de votre poids corporel peut réduire de plus de la moitié vos risques de diabète.
Vous vous demandez peut-être si le surpoids ou l'obésité sont des causes de diabète. C'est une question que les experts tentent toujours de résoudre. Ce qu'ils savent, c'est que l'excès de graisse corporelle, en particulier autour du ventre, émet des hormones qui affectent l'appétit et provoquent des inflammations. Les cellules qui vous aident à utiliser l'insuline peuvent être endommagées dans ce processus. Certains experts pensent que perdre cette graisse centrale peut vous aider à mieux contrôler votre glycémie.
Changez votre régime alimentaire
Vous devez vous éloigner des aliments ultra-transformés avec beaucoup de sucre ajouté. Il s'agit d'articles comme les sodas, les chips, les biscuits ou tout ce qui contient de la farine blanche raffinée. Ces aliments ont peu ou pas de nutriments, et ils provoqueront un pic de glycémie.
Essayez d'en ajouter plus :
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Grains entiers
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Noix
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Fruits
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Légumes sans féculents
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Protéines maigres
Il n'est pas toujours facile de manger sainement. Cela pourrait être plus facile si vous commencez par de petits changements comme :
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Mangez de plus petites portions.
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Laissez tomber les sodas et les jus de fruits.
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Ajoutez un légume à votre dîner.
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Faites rôtir ou cuire les aliments au lieu de les faire frire.
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Utilisez de l'huile d'olive au lieu du saindoux ou du beurre.
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Mangez un repas sans viande chaque semaine.
Voici quelques plans d'alimentation saine qui peuvent réduire vos risques de diabète :
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Méditerranéen
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À base de plantes (végétarien ou végétalien)
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Faible teneur en matières grasses
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DASH (approche diététique pour stopper l'hypertension)
Si vous ne savez pas comment planifier vos repas, demandez à votre médecin. Il peut vous orienter vers un diététicien nutritionniste (RDN). Il s'agit d'un professionnel formé pour vous aider à trouver des façons saines de manger. Le plus important, c'est qu'il voudra vous proposer un plan que vous pourrez respecter.
Dormez suffisamment
Des études montrent que la perte de sommeil peut rendre plus difficile le contrôle de votre glycémie et de votre appétit. C'est peut-être la raison pour laquelle vos risques d'obésité et de diabète de type 2 augmentent si vous dormez moins de 5 à 6 heures par nuit. Vos risques sont également plus élevés si la qualité de votre sommeil est mauvaise.
Si vous avez des problèmes de sommeil permanents, vous devriez vous passer de caféine l'après-midi. Vous devez également éviter de consommer de l'alcool à l'approche de l'heure du coucher. Les deux peuvent perturber votre sommeil. Si cela ne vous aide pas, parlez-en à votre médecin. Ils peuvent vous aider à traiter votre insomnie.
Arrêtez de fumer
Des études montrent que les personnes qui fument ont plus de chances de souffrir de prédiabète que les non-fumeurs. Des niveaux élevés de nicotine rendent plus difficile l'utilisation de l'insuline par votre corps. Le tabagisme endommage également vos cellules d'une manière qui, selon les experts, conduit au diabète. Il est important de parler à votre médecin de la façon d'arrêter de fumer.
Faites des examens réguliers
Votre médecin peut tester votre glycémie pour voir comment vous vous portez. Il vous fera savoir si vos changements de mode de vie fonctionnent ou si vous devez ajouter un médicament, comme la metformine, pour vous aider à contrôler votre glycémie.
Il est important de savoir que le prédiabète ne s'accompagne pas toujours de symptômes. Cela signifie que vous pouvez en être atteint sans le savoir. Si vous êtes inquiet, parlez-en à votre médecin lors de votre examen annuel.
Certains facteurs augmentent le risque de prédiabète. Vous pouvez faire contrôler votre glycémie si vous êtes :
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En surpoids
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Dans la quarantaine ou plus
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Pas très actif
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Parenté avec une personne atteinte de diabète
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Syndrome des ovaires polykystiques (SOPK)
Si vous découvrez que vous êtes atteint de prédiabète, votre médecin vous indiquera la marche à suivre. Il pourra vous suggérer un moyen approuvé par les CDC pour prévenir le diabète de type 2, appelé programme de changement de mode de vie. Si vous êtes intéressé, vous pouvez trouver un programme près de chez vous.
