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Vous avez de nombreuses bonnes raisons de préparer un repas, que vous vous rendiez au travail ou à l'école, ou que vous prévoyiez simplement de sortir de la maison pendant une longue période de la journée.
Tout d'abord, le fait de préparer un repas peut vous faire économiser beaucoup d'argent. Pourquoi gaspiller des dollars pour une salade hors de prix alors que vous pouvez en préparer une à la maison avec de meilleurs ingrédients ? Les légumes et les protéines saines, en particulier, peuvent être plus chers et plus difficiles à trouver lorsque vous êtes à l'extérieur. En incluant ces aliments, vous éviterez de vous gaver de glucides toute la journée. Vous ferez également une pause dans votre journée. Lorsque vous avez pris le temps de préparer un repas, vous serez plus enclin à faire une pause pour vous asseoir et le manger.
Devenez un pro de la préparation du déjeuner grâce à ces conseils de Lauren Slayton, diététicienne diplômée de New York, fondatrice du centre de conseil en nutrition Foodtrainers à New York et auteur de The Little Book of Thin.
Investissez dans les bons contenants à emporter
Les boîtes à lunch de type bento permettent de garder les articles séparés et scellés et sont parfaites pour les déjeuners " pique-nique " au travail. Les bocaux Mason sont également excellents - gardez-les dans toutes les tailles et vous pouvez les utiliser pour le yaourt, les baies, les légumes coupés ou les salades. Si vous aimez les déjeuners chauds, apportez un récipient qui se réchauffe au micro-ondes ou utilisez des récipients de type thermos.
Préparez suffisamment de nourriture
"Ne soyez pas mignonne... s'il s'agit de bons ingrédients, soyez généreuse pour que le monstre du goûter ne vous tombe pas dessus dans une heure", explique Mme Slayton.
Utilisez les restes
La plupart des dîners font un excellent déjeuner le lendemain. Soit vous emballez une partie de votre dîner tel quel, soit vous réutilisez des éléments individuels. Par exemple, vous pouvez garnir une salade avec du poulet rôti ou des légumes d'un repas précédent.
Ne réinventez pas la roue
La répétition n'est pas une mauvaise chose. Trouvez un plan de repas qui fonctionne, puis tenez-vous en à ce plan. Slayton recommande à ses clients une formule " vert-protéiné- friandise ". La "friandise" est une bonne graisse, comme l'avocat, les pepitas, les cœurs de chanvre et l'huile de noix.
Wrap de salade de chou vert au saumon au curry.
Remplacer les wraps à la farine par des feuilles de chou vert est une excellente façon d'intégrer des légumes vert foncé à votre déjeuner. Un wrap est faible en calories, ce qui en fait une collation autonome parfaite ou un ajout à d'autres éléments du déjeuner.
Donne 2 portions
Ingrédients :
1 boîte de saumon sauvage de 5 oz, égouttée.
1/4 de tasse de yogourt grec nature 2 %.
2 c. à thé de poudre de cari
1 cuillère à café de jus de citron
2 feuilles de chou vert, sans les tiges
Préparation : Dans un bol moyen, mélanger le saumon, le yogourt, la poudre de cari et le jus de citron. Posez chaque feuille de chou vert à plat et répartissez la salade de saumon de façon égale au centre de chaque feuille. Rouler le wrap à la manière d'un burrito.
Par portion (par wrap) : 162 calories, 18 g de protéines, 5 g de glucides, 3 g de lipides (2 g de graisses saturées), 49 mg de cholestérol, 1 g de fibres, 1 g de sucre, 329 mg de sodium. Calories provenant des graisses : 17%.
Salade d'oeufs à l'avocat
C'est une salade parfaite à inclure dans un déjeuner de type "bento box". Prévoyez des légumes supplémentaires et des crackers de seigle croustillants pour la compléter.
Donne 1 portion
Ingrédients :
1/2 avocat de taille moyenne
2 œufs durs, pelés et hachés
1 cuillère à café de jus de citron frais
basilic frais, déchiré ou émincé
un peu de sel
Préparation :
Mettre l'avocat dans un bol moyen et l'écraser avec une fourchette jusqu'à ce qu'il soit assez lisse. Ajouter les œufs, le jus de citron, le basilic et le sel, et mélanger jusqu'à ce que le tout soit combiné. Si vous préférez une salade d'œufs plus lisse, vous pouvez continuer à écraser l'œuf et l'avocat ensemble avec une fourchette.
Par portion : 250 calories, 24 g de protéines, 10 g de glucides, 23 g de lipides (6 g de graisses saturées), 372 mg de cholestérol, 8 g de fibres, 2 g de sucre, 152 mg de sodium. Calories provenant des graisses : 48 %.
Salade de poulet asiatique en bocal Mason
Les bocaux Mason sont pratiques pour emballer les salades. Cette recette fait appel à du poulet rôti et à de la salade de brocoli en sachet, ce qui rend l'assemblage rapide.
Donne 1 portion
Ingrédients :
2 cuillères à soupe de vinaigrette pour salade de carottes au gingembre à la japonaise.
1/2 tasse de poulet rôti haché (vous pouvez utiliser des restes de poulet rôti, sans la peau).
1 tasse de salade de brocoli
1 c. à soupe de graines de sésame grillées
Préparation :
Disposez les ingrédients dans un bocal Mason dans l'ordre indiqué et fermez avec un couvercle. À l'heure du déjeuner, secouez le pot et servez-vous.
Par portion :
300 calories, 26 g de protéines, 17 g de glucides, 17 g de lipides (3 g de graisses saturées), 63 mg de cholestérol, 6 g de fibres, 3 g de sucre, 281 mg de sodium. Calories provenant des graisses : 49%.
