Améliorez-la avec du basilic

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Si le jardin d'herbes aromatiques organisait un concours de popularité, le basilic remporterait probablement la première place. Cette herbe aromatique est l'une des favorites de la fin de l'été, surtout lorsqu'elle est associée à des tomates mûres ou mélangée à du pesto. Ces belles feuilles sont aussi étonnamment saines.

"Nous oublions parfois les herbes et le punch qu'elles apportent du point de vue de la santé", explique Candice Candelaria, MS, RDN, nutritionniste au centre de santé intégrative de l'université d'Arizona à Phoenix. "Le basilic ne fait pas que rehausser la saveur des aliments, mais vous bénéficiez également d'un avantage nutritif." Cette herbe contient de petites quantités de vitamine A (bonne pour la vue), de vitamine C (importante pour la cicatrisation des plaies) et de vitamine K (essentielle à la coagulation du sang), ainsi que des flavonoïdes, des composés végétaux qui combattent les dommages oxydatifs impliqués dans les maladies cardiaques et le vieillissement.

Les chercheurs rapportent également que les huiles volatiles du basilic ont des effets antibactériens, et les premières études suggèrent qu'une huile volatile, l'eugénol, pourrait également combattre l'inflammation.

Le basilic pousse dans les jardins domestiques de la fin du printemps au milieu de l'automne. Conservez-le dans un sac en plastique avec une serviette en papier humide, et gardez-le au réfrigérateur.

C'est un emballage

Ces wraps rafraîchissants d'inspiration asiatique présentent un croquant et une saveur incroyables. La recette fait appel à des nouilles cellophane, également appelées vermicelles de fil de haricot, qui sont faites de pâte de haricot ou d'amidon de patate douce et vendues dans les épiceries asiatiques ou au rayon ethnique des grands supermarchés.

Roulés de laitue au basilic avec crevettes grillées et avocat

Donne 4 portions

Ingrédients

• 1 livre de grosses crevettes, décortiquées et déveinées.

• 1/4 cuillère à café de sel marin

• Poivre fraîchement moulu au goût

• 3 cuillères à soupe d'huile d'olive extra-vierge, divisées.

• 1 gros avocat, pelé, épépiné et coupé en dés.

• 1/2 tasse de carottes râpées

• 1/2 tasse de jicama râpé

• 6 onces de nouilles cellophane, cuites et égouttées.

• 1/2 tasse de basilic frais, coupé en fins rubans

• 8 grandes feuilles de laitue Bibb, lavées et séchées

• 1/4 de tasse de cacahuètes non salées hachées

Sauce :

• 3 cuillères à soupe de jus de citron vert frais

• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra-vierge

• 1 cuillère à soupe de vinaigre de riz

• 2 oignons verts, hachés

• 1 gousse d'ail, finement hachée

• 1 cuillère à café de miel

Mode d'emploi

1. Préchauffez le gril à feu moyen-élevé. Enfiler les crevettes sur des brochettes en bois qui ont été trempées dans l'eau ; vaporiser les deux côtés d'un aérosol de cuisson. Faire griller les crevettes de 2 à 4 minutes par côté jusqu'à ce qu'elles deviennent roses et opaques. Mettre de côté.

2. Préparer la sauce : Dans un petit bol, mélanger le jus de citron vert, l'huile d'olive, le vinaigre de riz, les oignons verts, l'ail et le miel. Mettre de côté.

3. Pour assembler les wraps, poser 4 feuilles de laitue à plat et les remplir de crevettes, carottes, jicama, nouilles cellophane, basilic et avocat. Saupoudrer d'arachides et arroser de sauce. Rouler les feuilles de laitue à la manière d'un burrito et servir.

Par portion

413 calories, 27 g de protéines, 44 g de glucides, 15 g de lipides (2 g de graisses saturées), 170 mg de cholestérol, 5 g de fibres, 3 g de sucre, 331 mg de sodium. Calories provenant des matières grasses : 30 %.

Journées de salade

L'ajout de basilic et de noix apporte une touche savoureuse à la salade de poulet traditionnelle. Servez la salade de poulet sur du pain à grains entiers ou utilisez-la pour garnir des feuilles de salade.

Salade de poulet au basilic et aux noix

Donne 4 portions

Ingrédients

• 1/2 tasse de mayonnaise légère

• 1/4 de tasse de yaourt grec nature sans matière grasse

• 4 cuillères à soupe de basilic frais haché

• 1 cuillère à soupe de jus de citron frais

• 1 cuillère à café de zeste de citron

• Une pincée de sel marin

• Poivre frais moulu

• 4 (4 onces) poitrines de poulet désossées et sans peau, cuites et déchiquetées.

• 1/2 tasse de noix de Grenoble grillées et hachées

• 2 grandes branches de céleri, hachées

Mode d'emploi

1. Dans un grand bol, combiner la mayonnaise, le yogourt, le basilic, le jus et le zeste de citron, le sel et le poivre.

2. Ajouter le poulet, les noix et le céleri et remuer jusqu'à ce que tous les ingrédients soient bien combinés.

3. Réfrigérer au moins 1 heure. Servir sur un lit de jeunes épinards ou de laitue, ou sur du pain à grains entiers.

Par portion

325 calories, 30 g de protéines, 6 g de glucides, 20 g de lipides (3 g de graisses saturées), 75 mg de cholestérol, 1 g de fibres, 3 g de sucre, 310 mg de sodium. Calories provenant des matières grasses : 54 %.

Une affaire de paquet

La cuisson du saumon dans des sachets d'aluminium permet de le garder humide et de réduire les dégâts. Pour gagner du temps, vous pouvez également préparer les sachets jusqu'à un jour à l'avance et les conserver au réfrigérateur jusqu'à ce que vous soyez prêt à les cuisiner.

Sachets de saumon au citron et au basilic

Donne 4 portions

Ingrédients

• 4 morceaux de papier d'aluminium (de 12 pouces de long)

• 1 citron moyen, tranché en 8 rondelles

• 4 filets de saumon (5 onces)

• 1/4 cuillère à café de sel marin

• Poivre fraîchement moulu

• 16 tomates cerises, coupées en deux

• 1 cuillère à soupe de câpres, égouttées

• 16 feuilles de basilic, coupées en fins rubans

• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive

Mode d'emploi

1. Préchauffer le four à 400 F, ou chauffer le gril à intensité moyenne.

2. Sur chaque feuille d'aluminium, placer 2 tranches de citron et un morceau de saumon. Saupoudrer de sel et de poivre. Garnir de tomates cerises, de câpres et de basilic, et arroser d'huile d'olive.

3. Pliez et sertissez le papier d'aluminium pour sceller le paquet. Laisser un espace pour la vapeur. Peut être préparé à l'avance et réfrigéré.

4. Faire cuire 20-25 minutes sur une plaque de cuisson ou griller 11-14 minutes.

5. Placer chaque paquet sur une assiette. Ouvrir les paquets et servir.

Par portion

359 calories, 31 g de protéines, 6 g de glucides, 24 g de lipides (5 g de graisses saturées), 82 mg de cholestérol, 2 g de fibres, 2 g de sucre, 300 mg de sodium. Calories provenant des graisses : 59%.