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Juste au moment où vous prenez la résolution de manger plus d'aliments sains, la nature vous offre un moyen simple et savoureux de le faire.
C'est la saison des agrumes, et les supermarchés regorgent d'oranges, de pamplemousses, de mandarines et de leurs nombreux cousins.
Une orange de taille moyenne fournit plus de 100 % de l'apport quotidien en vitamine C, qui renforce le système immunitaire, et 12 % de l'apport quotidien en fibres. Ces fibres comprennent la pectine, "qui semble se lier au cholestérol dans l'intestin et l'éliminer de l'organisme", explique Bahram Arjmandi, PhD, RD, directeur du Center for Advancing Exercise and Nutrition Research on Aging de la Florida State University.
Les agrumes contiennent également certains produits chimiques végétaux qui pourraient contribuer à réduire la pression artérielle et le risque de cancer, selon les premières recherches. Le pamplemousse rose et le pamplemousse rouge contiennent un antioxydant, le lycopène, qui pourrait jouer un rôle dans la prévention du cancer.
Bien qu'un verre de votre jus de fruits préféré, aux couleurs du soleil, soit un plaisir occasionnel, "prenez le temps de manger le fruit entier pour obtenir les fibres", précise Mme Arjmandi. Nos recettes proposent des moyens de démarrer la nouvelle année sous le signe du soleil.
Une nouvelle feuille
Cette salade est dotée d'une foule d'antioxydants qui combattent les maladies. La recette fait appel aux arilles de grenade, la partie juteuse et comestible de la grenade. Les rayons fruits et légumes de nombreuses grandes épiceries vendent ces arilles retirées de leur peau et prêtes à être consommées.
Salade de chou frisé, pamplemousse et avocat
Donne 6 portions
Ingrédients
3 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
2 cuillères à soupe de jus de pamplemousse fraîchement pressé
2 cuillères à soupe de jus de citron vert fraîchement pressé
1 échalote, finement émincée
¼ cuillère à café de sel marin
poivre fraîchement moulu, au goût
9 tasses de baby kale finement tranché, côtes et tiges enlevées
1 pamplemousse rose, coupé en deux
1 avocat, coupé en deux, dénoyauté et tranché
½ tasse d'arilles de grenade
¼ tasse de graines de tournesol grillées
Instructions
1. Préparez la vinaigrette : Dans un petit bol, fouettez l'huile d'olive, le jus de pamplemousse, le jus de lime, l'échalote, le sel et le poivre. Placez le chou frisé dans un grand bol et mélangez avec la vinaigrette.
2. Déposer le chou frisé assaisonné sur six assiettes à salade. Garnir les feuilles de pamplemousse, d'avocat, d'arilles de grenade et de graines de tournesol.
Par portion : 215 calories, 5 g de protéines, 22 g de glucides, 14 g de matières grasses (2 g de graisses saturées), 5 g de fibres, 5 g de sucre, 143 mg de sodium. Calories provenant des matières grasses : 56 %.
Wrap Star
Cette recette fait appel au papier sulfurisé, vendu à côté du papier aluminium et du film plastique dans les supermarchés. Le papier sert de tente pour faire cuire le poisson à la vapeur dans le jus parfumé des agrumes. Servez le poisson avec des asperges et un accompagnement à base de céréales complètes comme le riz brun.
Saumon aux agrumes en parchemin
Donne 6 portions
Ingrédients
6 filets de saumon sans peau (6 oz)
6 carrés de papier parchemin (12-15 pouces)
1 cuillère à soupe d'huile d'olive ou de canola
¼ c. à thé de sel de mer
poivre noir fraîchement moulu, au goût
¼ c. à thé de poivre rouge moulu
1 bulbe de fenouil moyen, tranché finement
1 citron, tranché finement
1 orange sanguine, coupée en fines tranches
12 brins de thym frais
Mode d'emploi
1. Préchauffer le four à 450°F.
2. Déposer chaque filet de saumon sur une feuille de papier parchemin. Arroser d'huile et saupoudrer de sel de mer et de poivre noir et rouge. Garnir chaque morceau de saumon de fenouil, d'agrumes et de thym.
3. Rapprocher les bords du papier et les plier pour les sceller, en rentrant les bords sous le paquet. Placez les paquets sur une plaque à pâtisserie.
4. Cuire au four pendant 15 minutes ou jusqu'à ce que le poisson soit floconneux (ouvrir délicatement un paquet pour le tester). Servir immédiatement.
Par portion : 395 calories, 35 g de protéines, 6 g de glucides, 25 g de lipides (5 g de graisses saturées), 92 mg de cholestérol, 2 g de fibres, 2 g de sucre, 216 mg de sodium. Calories provenant des graisses : 57 %.
Délice du soir
Ce plat simple a l'air, l'odeur et le goût délicieux, mais nécessite un peu de planification car la saveur est meilleure lorsque le poulet marine pendant la nuit.
Cuisses de poulet rôties aux agrumes et au romarin
Donne 6 portions
Ingrédients
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
2-4 gousses d'ail, émincées
1 cuillère à soupe de miel
⅓ tasse de jus d'orange frais
⅓ tasse de jus de citron frais
1 cuillère à café de paprika
½ c. à thé de flocons de piment rouge (facultatif)
¼ c. à thé de sel de mer
poivre fraîchement moulu au goût
12 cuisses de poulet sans peau
1 citron, coupé en tranches
1 orange, tranchée
1 gros oignon, tranché finement
3 c. à soupe de romarin frais, divisé
Mode d'emploi
1. Dans un petit bol, fouetter ensemble l'huile d'olive, l'ail, le miel, les jus, le paprika, les flocons de piment rouge, le sel et le poivre. Placer les cuisses de poulet dans un grand sac à fermeture éclair et verser le mélange de jus. Sceller et placer le sac au réfrigérateur pendant la nuit ou pendant au moins 3 heures.
2. Préchauffer le four à 400°F. Retirer le poulet de la marinade et le placer dans un plat de cuisson en verre de 13 par 9 vaporisé d'un aérosol de cuisson. Verser le reste de la marinade dans le fond du plat. Disposer les tranches de citron, d'orange et d'oignon sur et autour du poulet. Saupoudrer 1 cuillère à soupe de romarin sur le dessus.
3. Cuire au four à découvert pendant 50 à 60 minutes, ou jusqu'à ce que le poulet soit doré et qu'un thermomètre à lecture instantanée indique une température de 165 °F. Garnir du reste du romarin et servir.
Par portion : 257 calories, 28 g de protéines, 14 g de glucides, 10 g de matières grasses (2 g de graisses saturées), 115 mg de cholestérol, 2 g de fibres, 8 g de sucre, 249 mg de sodium. Calories provenant des graisses : 35%.
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