Archives du docteur
Si, enfant, vous cachiez les petits pois sous votre assiette pour éviter de les manger, regardez à nouveau ces petits aliments puissants.
Les pois du jardin - également appelés pois anglais ou pois sucrés - sont un ensemble parfait de nutriments et de saveurs. Faites-les cuire brièvement pour faire ressortir leur saveur délicate.
"Si vous voulez amener quelqu'un qui pense ne pas aimer les légumes à en manger, ce sont de bons aliments pour commencer", déclare Mary Cluskey, PhD, RD, professeur associé au College of Public Health and Human Sciences de l'Oregon State University.
Une tasse de petits pois contient 8 grammes de protéines et 8 grammes de fibres, ainsi qu'un quart de la valeur quotidienne recommandée pour les folates, bons pour le cœur. Ces petites merveilles vertes contiennent également de la thiamine, une vitamine B qui maintient les nerfs en bonne santé. De plus, les premières recherches suggèrent que les substances chimiques végétales qu'ils contiennent pourraient combattre l'inflammation, un état qui peut entraîner des maladies cardiaques et des cancers.
Découvrez ces nouvelles façons ap-pea-ling de préparer les petits pois.
Trois P
Ce plat rapide et délicieux est populaire auprès des enfants. Il a l'air et le goût les meilleurs lorsqu'il est préparé avec des petits pois frais. Commencez avec 2 livres de pois dans leurs cosses pour obtenir les 2 tasses de pois écossés nécessaires ici.
Pâtes aux petits pois et au prosciutto
Donne 6 portions
Ingrédients :
2 tasses de petits pois verts frais et écossés.
4 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
1 cuillère à soupe d'échalote finement émincée
3 gousses d'ail, finement hachées
1 carotte, pelée, coupée en petits dés
4 tranches de prosciutto (2 onces), finement tranchées
12 onces de pâtes fusilli ou cheveux d'ange à grains entiers, cuites (réserver ½ tasse d'eau de cuisson)
1 cuillère à soupe de jus de citron
2 cuillères à café de zeste de citron
⅔ tasse (3 onces) de fromage pecorino râpé
¼ tasse de ciboulette fraîche hachée
Mode d'emploi :
1. Dans une grande casserole d'eau bouillante, faites cuire les pois frais pendant 2 minutes. Retirer du feu et égoutter.
2. Chauffer une grande poêle antiadhésive recouverte d'un aérosol de cuisson à feu moyen. Ajouter l'huile, l'échalote, l'ail et la carotte et faire cuire 3-4 minutes. Ajouter le prosciutto et faire cuire encore 2-3 minutes.
3. Ajouter les pois et les pâtes dans la poêle, en remuant pour enrober les pâtes. Chauffer à fond, environ 3-4 minutes.
4. Ajouter jusqu'à ½ tasse de l'eau réservée pour les pâtes afin de les humidifier, ainsi que le jus et le zeste de citron.
5. Répartir les pâtes dans six assiettes, et garnir de fromage et de ciboulette. Servir immédiatement.
Par portion : 416 calories, 20 grammes de protéines, 54 grammes de glucides, 15 grammes de matières grasses (4 grammes de graisses saturées), 17 milligrammes de cholestérol, 3 grammes de fibres, 4 grammes de sucre, 449 milligrammes de sodium. Calories provenant des graisses : 33%.
Power Dip
L'ajout de petits pois au guacamole lui donne une saveur plus légère et plus douce. Les petits pois intensifient également la couleur ; cette trempette reste verte plus longtemps que la version traditionnelle.
Vous utilisez des petits pois frais ? Commencez par une livre de petits pois dans leur coquille. Les surgelés fonctionnent aussi ici.
Guacamole aux pois doux
Donne 8 portions
Ingrédients :
1 tasse de pois verts frais écossés (peut remplacer les pois congelés, décongelés)
6 oignons verts, hachés
1 cuillère à café de cumin moulu
½ cuillère à café de flocons de piment rouge
1 grosse gousse d'ail, hachée
1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
le jus d'un citron vert frais
1 gros avocat mûr, écrasé
1 grosse tomate, finement hachée
2 cuillères à soupe de feuilles de coriandre tassées, hachées, et plus pour la garniture
½ cuillère à café de sel casher
poivre fraîchement moulu au goût
Mode d'emploi :
1. Si vous utilisez des petits pois frais, blanchissez-les : Les placer dans une grande casserole d'eau bouillante pendant 1 minute, puis verser immédiatement les pois dans une passoire pour les égoutter.
2. Dans un robot culinaire ou un mélangeur, combiner les pois, les oignons, le cumin, la poudre de chili, l'ail, les flocons de piment rouge, l'huile d'olive et le jus de lime. Mélanger jusqu'à ce que le mélange soit lisse.
3. Transférer dans un bol de service. Incorporer l'avocat, la tomate et la coriandre. Assaisonner de sel et de poivre. Servir avec des croustilles de tortilla à grains entiers cuites au four, des légumes ou des craquelins à grains entiers.
Par portion :
68 calories, 2 grammes de protéines, 6 grammes de glucides, 5 grammes de lipides (1 gramme de graisses saturées), 3 grammes de fibres, 2 grammes de sucre, 151 milligrammes de sodium. Calories provenant des matières grasses : 57 %.
Sauce spéciale
Cette recette utilise un robot de cuisine ou un mixeur pour transformer les petits pois en une sauce verte fraîche qui a beaucoup de goût avec le poulet grillé. Si vous utilisez des petits pois frais dans leur coquille, commencez avec 3 livres pour obtenir 3 tasses de petits pois. Les petits pois congelés conviennent également bien ici.
Poulet grillé avec une sauce aux pois à la menthe
Donne 8 portions
Ingrédients :
3 tasses de petits pois fraîchement écossés (peut remplacer les pois congelés, décongelés).
½ tasse de feuilles de menthe fraîche
1 tasse de feuilles de jeunes épinards frais
4 cuillères à thé de miel, divisées
3 cuillères à soupe de vinaigre balsamique blanc, réparties en deux parties
3 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge, divisées
1 cuillère à soupe de jus d'orange (plus si nécessaire)
½ cuillère à café de sel kosher
poivre noir fraîchement moulu, au goût
8 (6 onces) poitrines de poulet désossées et sans peau
Mode d'emploi :
1. Si vous utilisez des petits pois frais, blanchissez-les : Placez-les dans une grande casserole d'eau bouillante pendant 1 minute, puis versez immédiatement les pois dans une passoire pour les égoutter. Remettez la casserole vide sur le feu moyen. Ajouter la menthe et les épinards et remuer brièvement jusqu'à ce qu'ils soient fanés, 10 à 15 secondes.
2. Dans un robot culinaire ou un mélangeur, ajouter les pois, la menthe, les épinards, 3 cuillères à café de miel et 2 cuillères à soupe de vinaigre. Réduire en purée jusqu'à obtenir un mélange homogène, en ajoutant 2 cuillères à soupe d'huile d'olive en cours de traitement. Diluer avec du jus d'orange si le mélange est trop épais. Assaisonner avec du sel et du poivre. Mettre de côté.
3. Préparer la sauce d'arrosage : Dans un petit bol, mélanger au fouet le reste du vinaigre, l'huile d'olive, le miel et le jus d'orange.
4. Chauffer un gril ou une poêle à griller à feu moyen-élevé. Enduire d'aérosol de cuisson. Badigeonner les deux côtés des poitrines de poulet de sauce à badigeonner. Faire griller de 5 à 7 minutes par côté ou jusqu'à ce qu'un thermomètre à lecture instantanée indique une température de 165 °F. Arroser périodiquement pendant la cuisson.
5. Répartir la sauce aux pois à la menthe dans huit assiettes, en réservant une partie pour la garniture. Déposer une poitrine de poulet grillée sur chaque assiette et garnir d'un filet de sauce supplémentaire. Servir immédiatement.
Par portion :
294 calories, 42 grammes de protéines, 12 grammes de glucides, 8 grammes de graisses (1 gramme de graisses saturées), 99 milligrammes de cholestérol, 3 grammes de fibres, 7 grammes de sucre, 263 milligrammes de sodium. Calories provenant des graisses : 23 %.
Connaître l'histoire des petits pois ?
Parce qu'ils sont si faciles à cultiver, ils étaient populaires parmi les colons américains et les pionniers qui se dirigeaient vers l'ouest.
Christophe Colomb a planté des pois à son arrivée à Saint-Domingue en 1492.
Les pois anglais étaient l'un des légumes préférés de Thomas Jefferson. Il en a planté au moins 19 sortes dans son jardin.
Les pois mange-tout, cultivés pour la première fois en 1979, sont un croisement entre les pois de jardin et les pois mange-tout.
Découvrez d'autres articles, parcourez les anciens numéros et lisez le dernier numéro de "doctor Magazine".
