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Les femmes ont besoin de moins de calories mais de plus de nutriments que les hommes pour être au mieux de leur forme. Découvrez comment les besoins des femmes diffèrent dans la première partie de notre série en deux parties.
Selon la vieille comptine, les petits garçons et les petites filles sont faits de choses très différentes. Si l'on peut reprocher à cette comptine de ne pas être exacte dans les faits, elle met en lumière un point intéressant. À certains égards, les hommes et les femmes ont des besoins nutritionnels différents, en grande partie à cause des différences entre les hormones mâles et femelles.
Mais au départ, nous ne sommes pas si différents sur le plan nutritionnel.
"Selon Elaine Turner, PhD, RD, professeur associé au département des sciences de l'alimentation et de la nutrition humaine de l'université de Floride à Gainesville, les directives fédérales actuelles en matière de régime alimentaire pour les enfants ne font pas de différence entre les besoins nutritionnels des hommes et ceux des femmes jusqu'à l'âge de 9 ans.
Mais une fois que nous atteignons la puberté, ajoute-t-elle, tout change. Et le rôle unique des femmes en tant que porteuses d'enfants tend à conduire leurs besoins nutritionnels particuliers.
Les femmes ont besoin de moins de calories
"Une femme et un homme ayant le même poids et le même pourcentage de graisse brûleraient la même quantité de calories pour la même quantité d'exercice", explique Sharon B. Spalding, MEd, CSCS, professeur d'éducation physique et de santé au Mary Baldwin College de Staunton, Va. "Cependant, les hommes sont généralement plus grands, avec un poids maigre plus élevé, et brûlent plus de calories."
La composition corporelle entre en ligne de compte, dit-elle, parce que nous savons que les muscles ont besoin de plus de calories que les graisses pour être entretenus, même en l'absence d'exercice.
Les femmes ont donc besoin de moins de calories que les hommes, en partie parce qu'elles ont tendance à être plus petites et à avoir un pourcentage de graisse plus élevé que les hommes. Cela signifie que les femmes doivent être plus sélectives dans leur alimentation. Si vous avez besoin de moins de calories, les calories que vous absorbez doivent avoir un impact nutritionnel important.
En général, les femmes ont besoin d'environ 1 200 calories par jour et les hommes de quelques centaines de calories de plus. Si vous faites de l'exercice, vous aurez besoin de beaucoup plus, en fonction de votre niveau d'activité.
"N'oubliez pas que pour déterminer la dépense calorique, il faut tenir compte de l'intensité et de la durée de l'activité, ainsi que du poids corporel de la personne qui fait de l'exercice", a déclaré Spalding.
Plus de fer, s'il vous plaît
Chez les femmes en âge de procréer, les pertes de sang dues aux menstruations peuvent entraîner une carence en fer. L'Institute for Medicine des National Academies recommande un apport quotidien de 18 milligrammes de fer pour les femmes âgées de 19 à 50 ans. Pendant la grossesse, les besoins de la femme sont encore plus importants. Les hommes de la même tranche d'âge n'ont besoin que de 8 milligrammes par jour.
"Le fer est l'une des rares choses dont les femmes ont besoin bien plus que les hommes", explique Mme Spalding.
La plupart des hommes puisent tout le fer dont ils ont besoin dans leur alimentation. Pour beaucoup de femmes, ce n'est pas si facile, car leurs besoins caloriques sont plus faibles.
"Les femmes doivent avoir une alimentation riche en viande, en poisson et en volaille", dit Spalding. "Pour les femmes végétariennes, il peut être plus difficile d'obtenir du fer à partir de sources alimentaires, car le fer des aliments végétaux n'est pas aussi bien absorbé."
Selon l'American Dietetic Association, la plupart des aliments céréaliers que nous consommons, comme les céréales, les pâtes et le pain, sont désormais enrichis en fer. Les épinards, les blettes, les haricots (pinto, rouges, noirs), les lentilles et les pois cassés sont des aliments naturellement riches en fer.
Augmentez la quantité de fer que vous absorbez en mangeant des aliments riches en vitamine C - jus d'orange, brocoli, tomates - en même temps que des aliments riches en fer.
Et n'oubliez pas, fait remarquer Mme Turner, "les femmes peuvent être carencées en fer et ne pas être anémiques. Une carence en fer peut empêcher les femmes d'avoir des performances optimales."
Calcium et Folate
Un autre point à surveiller est le calcium.
"Les femmes se construisent des os jusqu'à la mi-20 ans, et elles doivent consommer des aliments riches en calcium pour favoriser la densité osseuse", explique Mme Spalding. " Davantage de calcium peut être nécessaire pour les femmes en période de ménopause, car avec la baisse des œstrogènes, le calcium peut " fuir " des os. "
Les recommandations quotidiennes en matière de calcium sont de 1 000 milligrammes par jour pour les femmes de moins de 50 ans, et de 1 500 milligrammes par jour pour les femmes de 51 ans et plus. Curieusement, ce sont les mêmes exigences pour les hommes, qui sont beaucoup moins sujets à l'ostéoporose que les femmes. Mais la recommandation tient compte du fait que les femmes sont plus petites que les hommes. Ainsi, la quantité de calcium quotidienne est proportionnellement plus importante pour les femmes.
Les femmes comme les hommes ont besoin de folate, ou acide folique. À des niveaux appropriés, il a été associé à une meilleure santé cardiaque et à une protection possible contre le cancer du côlon.
Mais pour les femmes en âge de procréer, un apport suffisant de cette vitamine B peut réduire considérablement les risques de malformations neurologiques à la naissance. L'Institute of Medicine recommande 400 microgrammes par jour pour les personnes âgées de plus de 14 ans. Les femmes enceintes ont besoin de 600 microgrammes par jour, et les femmes qui allaitent de 500 microgrammes par jour.
"Il est difficile d'exagérer la nécessité pour les femmes de consommer suffisamment de folates avant et pendant la grossesse", déclare Turner. "C'est important pour une bonne santé générale, mais pour le fœtus en développement, cela peut faire toute la différence du monde."
John Casey est un rédacteur indépendant à New York.
Publié à l'origine le 4 octobre 2004.
Mis à jour médicalement en août 2006.
