Un choix savoureux
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Devenir végétarien peut être délicieux. Vous avez le choix entre tous les fruits, légumes, haricots et céréales complètes. La variété est infinie. Vous pouvez faire en sorte que cela vous convienne, que vous choisissiez de manger ainsi tout le temps ou d'inclure quelques repas végétariens dans votre semaine.
Jusqu'où voulez-vous aller ?
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Lorsque tu manges un repas végétarien, tu ne manges pas de viande, de volaille ou de poisson. Tu peux manger des œufs ou des produits laitiers. Si c'est un repas végétalien, vous sauterez tout ce qui vient des animaux, y compris le lait, le fromage et les œufs.
Choisissez vos protéines
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Vous pouvez obtenir toutes les protéines dont vous avez besoin à partir des aliments végétaux. Assurez-vous simplement d'obtenir suffisamment de calories en consommant une grande variété de noix, de graines, de légumineuses et de céréales. Les haricots noirs et le riz, accompagnés d'une salade, sont un exemple de repas végétarien classique.
Modifiez vos recettes préférées
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Si vous avez l'habitude de manger de la viande, cherchez des versions végétariennes de vos plats préférés. Par exemple, vous pouvez faire des lasagnes avec des épinards ou du tofu à la place du bœuf haché.
Faites des poivrons farcis végétariens
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Farcissez des poivrons avec un mélange de riz et de légumes. Au lieu du bœuf haché, ajoutez des haricots ou des miettes de saucisses sans viande. Assaisonnez comme d'habitude.
Préparez une omelette végétarienne.
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Les œufs sont une bonne source de protéines. Il est facile de remplacer le jambon et le fromage par des légumes dans une omelette. Essayez les carottes, les champignons et les épinards.
Passez du poulet parmesan à l'aubergine.
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Si vous avez l'habitude de manger du poulet au parmesan, utilisez de fines tranches d'aubergine à la place du poulet. Si vous renoncez également aux produits laitiers, vous pouvez utiliser un substitut de fromage à base de soja à la place du parmesan.
Changez votre chili
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Lorsque vous avez envie d'un bol de chili chaud et épicé, faites-le avec des haricots ou du tofu. Vous obtiendrez toute la saveur sans la viande.
Faites griller un burger Portobello
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Oubliez le cheeseburger. Un champignon portobello grillé sur un petit pain de blé entier peut faire l'affaire. Garnissez-le de laitue, de tomate ou de fromage, comme vous le feriez pour un hamburger.
Quand vous voulez un Veggie Burger
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Si vous cherchez quelque chose qui se rapproche de la texture d'un vrai hamburger, essayez un burger végétal. La plupart des supermarchés proposent plusieurs marques de burgers végétariens surgelés. Ceux-ci sont souvent composés d'un mélange de légumes, de soja et de céréales, qui apportent des protéines et des fibres.
Remplacer par du soja
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Les produits à base de soja sont une source polyvalente de protéines. Ils fonctionnent bien en tant que substitut de viande. Essayez de préparer des brochettes de tofu la prochaine fois que vous allumerez le gril. Il existe également de nombreux autres aliments à base de soja sur le marché aujourd'hui. Le soja est présent dans la plupart des hot-dogs sans viande, des nuggets de poulet et des saucisses pour le petit déjeuner. Les edamames sont des graines de soja qui n'ont pas été transformées.
Profitez des avantages pour la santé
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Parce qu'ils sont plus pauvres en produits animaux ou exempts de ceux-ci, les régimes végétariens sont pauvres en graisses totales et saturées et en cholestérol. De nombreuses études ont montré que les végétariens sont moins susceptibles de contracter certaines maladies comme les maladies cardiaques et le diabète de type 2. Un végétarien qui fait le plein de fruits et de légumes bénéficie d'antioxydants comme la lutéine dans le brocoli et le lycopène dans les tomates, qui peuvent aider à protéger contre le cancer.
Obtenez les nutriments dont vous avez besoin
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Assurez-vous de consommer suffisamment de fer, de vitamine B12, de zinc, de calcium et de vitamine D, surtout si vous suivez un régime végétalien. Un diététicien peut vous donner des conseils ou vous indiquer si vous avez besoin de suppléments.
Trouvez des sources de calcium et de vitamine D
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Si vous mangez du lait, du fromage ou du yaourt, vous consommez probablement assez de calcium pour garder vos os solides. Mais si vous décidez de devenir végétalien - vous ne consommez aucun produit animal - vous aurez besoin d'autres sources de calcium. Celles-ci comprennent le lait de soja et d'amande enrichi et le jus d'orange, ainsi que de petites quantités de calcium dans les graines, les noix et certains légumes verts. Les personnes qui évitent les produits laitiers manquent également de vitamine D. Les sources non carnées de vitamine D comprennent les aliments enrichis comme le jus d'orange, les céréales et le tofu fabriqué avec du sulfate de calcium, ainsi que les substituts du lait enrichis comme le lait de soja et d'amande.
Faites le plein de zinc
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Bien que le zinc soit présent dans de nombreux aliments végétariens, il n'est pas aussi bien absorbé que le zinc issu de la viande. Manger beaucoup d'aliments riches en zinc peut vous aider à maximiser la quantité absorbée par votre corps. Les bonnes sources de zinc sont le lait, le fromage, le pain complet, les noix, le soja et les légumineuses, comme les pois chiches. Le houmous sur un pita complet est une collation savoureuse qui fait l'affaire.
Gardez l'œil sur le fer
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Il n'y a pas que dans la viande rouge. Vous pouvez également obtenir du fer dans les légumes verts à feuilles, les haricots secs cuits, le tofu et les céréales ou grains enrichis. Comme le zinc, le fer d'origine végétale n'est pas aussi bien absorbé que celui de la viande. La solution consiste à consommer régulièrement des aliments riches en fer et à les associer à des aliments contenant de la vitamine C, qui aide votre organisme à absorber le fer.
Mettez les oméga-3 sur votre liste
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Les acides gras oméga-3 sont de bonnes graisses qui peuvent aider à réduire la pression artérielle, à améliorer la santé cardiaque et à éviter la démence liée à l'âge. Il en existe deux sortes. La plupart des bénéfices pour la santé sont liés à l'acide docosahexaénoïque (DHA), que l'on trouve principalement dans les poissons gras, ainsi que dans les aliments enrichis comme les œufs. Si vous ne mangez ni l'un ni l'autre de ces aliments, vous pouvez envisager de prendre un supplément. Les graines de citrouille, les graines de lin, les noix et l'huile de colza sont toutes de bonnes sources d'acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras oméga-3 bénéfique pour la santé cardiaque.
Avez-vous un apport suffisant en vitamine B12 ?
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Un faible taux de vitamine B12 peut entraîner une faiblesse musculaire et de la fatigue. Cette vitamine se trouve uniquement dans certains aliments enrichis et dans les aliments d'origine animale, comme les viandes, les œufs et les produits laitiers. Donc, si vous suivez un régime végétalien, vous devez soit consommer des aliments enrichis en vitamine B12, soit prendre des suppléments.
Un régime végétarien est-il acceptable pour les enfants ?
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Un régime végétarien peut être sans danger pour les enfants, et c'est probablement bon pour eux. Assurez-vous simplement que les enfants consomment suffisamment de graisses pour répondre à leurs besoins. Les noix, le beurre de cacahuète, l'avocat, les produits laitiers et les œufs en sont tous de bonnes sources. En cas de doute, demandez au médecin de votre enfant ou à un diététicien.
Devenez végétarien à temps partiel
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Il n'est pas nécessaire d'être végétarien 7 jours sur 7 pour bénéficier de nombreux avantages. Le faire 1 ou 2 jours par semaine peut vous aider à réduire les graisses saturées et le cholestérol, et vous donner plus de fruits et de légumes. Essayez, et vous pourriez découvrir que vous avez envie de le faire plus souvent que vous ne le pensez.
