Le diabète et votre poids : des stratégies de perte de poids saines

Si vous êtes diabétique et que vous êtes en surpoids, ne désespérez pas. Vous n'avez pas besoin d'être mince comme un mannequin ou de porter des jeans moulants pour mieux gérer votre diabète et améliorer votre santé. La perte de poids, quelle qu'elle soit, peut faire baisser votre glycémie, améliorer votre tension artérielle et vos lipides sanguins, et faciliter l'utilisation de l'insuline par votre organisme.

Vous pouvez y parvenir en modifiant légèrement votre alimentation et en faisant de l'exercice presque tous les jours. Cela peut vous aider à perdre 1 à 2 livres par semaine. En 7 à 10 semaines, vous pouvez perdre environ 5 kg. Votre santé s'en trouvera améliorée et vous pourrez peut-être même réduire votre consommation de médicaments contre le diabète si votre médecin vous en donne l'autorisation.

Vous vous dites peut-être : "J'ai déjà essayé et je ne suis jamais arrivé à rien". La clé est de penser en termes de petits pas. Vous n'essayez pas de perdre 15 kilos, mais quelques kilos suffiront.

Quelle que soit la quantité que vous souhaitez perdre, il est utile de planifier la perte de poids avant de commencer à essayer de perdre ces kilos superflus. Travaillez toujours avec votre médecin pendant le processus, surtout si vous prenez des médicaments. La perte de poids est susceptible de les affecter.

Commencez par ces trois étapes :

Voici quelques conseils pour vous aider à vous lancer.

Pourquoi voulez-vous perdre du poids ?

Il ne suffit pas d'entendre votre médecin vous dire que vous devriez perdre vos kilos superflus. Cela doit être quelque chose que vous voulez pour vous-même. Réfléchissez aux raisons pour lesquelles c'est important pour vous. Cela vous aidera à rester sur la bonne voie dans les moments difficiles de manque d'énergie ou de forte tentation. Qu'est-ce qui vous inspire pour perdre du poids ?

• Vous voulez pouvoir suivre vos enfants lorsqu'ils vieillissent et deviennent plus actifs ?

• Y a-t-il une marche ou une course de charité à laquelle vous avez toujours voulu participer ?

• Êtes-vous fatigué de vous sentir fatigué ?

• Vous voulez gérer votre diabète plus facilement ?

• Vous prévoyez de grandes vacances et vous voulez être suffisamment en forme pour en profiter pleinement ?

• Voulez-vous réduire vos risques de maladies cardiaques et autres problèmes de santé ?

Quelles que soient vos raisons, notez-les et affichez-les sur la porte du réfrigérateur ou à un endroit où vous pouvez les voir. Cette liste vous rappellera chaque jour pourquoi vous vous attaquez au défi de la perte de poids.

Fixez des objectifs alimentaires que vous pouvez atteindre

Les régimes chocs ou ceux qui vous limitent à quelques aliments sont difficiles à tenir sur le long terme, et le poids perdu risque de revenir. Sur le long terme, il est préférable de commencer par un objectif plus modeste, comme perdre 5 kilos. Fixez une date réaliste pour atteindre cet objectif. Ensuite, concentrez-vous sur des changements sains dans vos habitudes alimentaires et votre activité physique.

Essayez ces objectifs pour la taille. Lesquels correspondent à votre style de vie ?

• Je vais manger des céréales complètes et du lait écrémé au lieu d'un muffin au petit-déjeuner 4 jours par semaine.

• Je réduirai mes sorties au restaurant, ou je planifierai avant de le faire en regardant le menu en ligne et en décidant à l'avance ce que je vais commander.

• Je mangerai des myrtilles et du yaourt écrémé à la place de la crème glacée.

• Je vais utiliser la " méthode des assiettes " pour m'aider à gérer mes portions. Les légumes et les fruits non féculents vont sur la moitié de l'assiette, les féculents comme le riz brun vont sur 1/4 de l'assiette, et les protéines maigres comme la volaille sans peau, le poisson et la viande maigre vont sur l'autre 1/4.

• Je vais noter tout ce que je mange pendant 2 semaines.

Fixez des objectifs de remise en forme que vous pouvez atteindre

Soyez actif tous les jours. Cela vous aidera à contrôler votre taux de sucre dans le sang et à stimuler votre énergie et votre humeur générale. Le fait de bouger votre corps tous les jours vous aidera également à vous débarrasser des kilos superflus. Examinez ces objectifs :

• Je vais marcher dans le quartier après le dîner pendant 30 minutes les lundis, mercredis et vendredis.

• Je descendrai du bus deux arrêts plus tôt et je ferai le reste du chemin à pied jusqu'au travail.

• Je vais m'inscrire au cours hebdomadaire d'aérobic à faible impact au gymnase.

• Je vais suivre mes exercices chaque jour en les inscrivant sur mon calendrier personnel.

Pour établir votre propre liste d'objectifs, réfléchissez à ce qui fonctionnera pour vous. Soyez précis quant au moment, au lieu et à la manière dont vous pouvez atteindre chaque objectif. C'est bien de commencer lentement et de monter en puissance jusqu'à 30 minutes d'exercice par jour, au moins 5 jours par semaine.

Mélangez vos habitudes. Prévoyez différentes activités que vous pouvez pratiquer pendant la semaine. Les experts recommandent un mélange d'exercices d'aérobic et de musculation. Les exercices d'aérobic peuvent être la marche, la montée des escaliers, la danse ou la natation. L'entraînement musculaire utilise des poids ou des bandes d'exercice pour renforcer les muscles. Il doit faire partie de votre programme d'exercices au moins 2 à 3 jours par semaine. Avant de commencer un programme d'exercices, parlez-en à votre médecin pour vous assurer qu'il est sans danger pour vous.

Calories et perte de poids

Gardez à l'esprit que vous devez brûler 3 500 calories de plus que d'habitude pour perdre 1 livre. Pour perdre 1 livre par semaine, vous pourriez réduire de 500 calories par jour ce que vous mangez, ou augmenter votre activité physique pour brûler 500 calories de plus par jour. Ou vous pouvez faire un peu des deux.

Par exemple, si vous ne mettez pas de fromage dans votre sandwich du midi, si vous buvez de l'eau de Seltz avec du citron vert au lieu d'un soda normal et si vous mangez une barre chocolatée de taille amusante au lieu d'une grande, vous éliminerez 300 calories. (L'étiquetage des aliments et la taille des portions peuvent vous aider à déterminer la quantité à supprimer.) Ajoutez une marche rapide de 30 minutes et vous brûlerez environ 200 calories supplémentaires. Vous avez atteint l'objectif de 500 calories !

Ce n'est qu'une approche. Pour créer votre propre plan de perte de poids, vous pouvez demander à votre médecin de vous adresser à un diététicien, qui pourra vous donner des conseils sur l'alimentation et vous aider à établir un plan.

Plan pour les défis de la perte de poids

Pensez à toutes les choses qui se produisent au cours de la journée et qui vous donnent envie de trop manger ou de faire des choix moins sains. Le stress professionnel peut en être un, surtout si votre collègue de bureau garde une boîte de chocolat sur son bureau. L'ennui peut également déclencher des grignotages inconsidérés, tout comme le fait de regarder la télévision.

Dressez une liste de vos plus gros obstacles et de la manière de les surmonter. Au travail, par exemple, variez le chemin qui mène à votre bureau pour ne pas voir le chocolat tentant de votre collègue. À la maison, lancez-vous dans un petit projet ou un nouveau passe-temps qui vous éloigne de la télévision.

Gardez à portée de main des en-cas sains, savoureux et rassasiants pour les moments où les envies sont susceptibles de se manifester. Gardez également de l'eau à portée de main et n'oubliez pas de la boire. L'eau peut vous rassasier et ne contient aucune calorie.

Prenez le temps d'apprécier chaque petit succès. Un changement de mode de vie est difficile, et vous méritez d'être fier de vos efforts. Au fil du temps, vous verrez les avantages de ces changements sous la forme d'une meilleure santé et d'un meilleur bien-être général. Maintenez vos nouvelles habitudes saines et, au fil du temps, vous atteindrez probablement, voire dépasserez, votre premier objectif de perte de poids.