Lorsque vous êtes atteint de diabète de type 2, ce que vous mangez peut vous aider à maîtriser la maladie. Les aliments peuvent également vous protéger des problèmes causés par le diabète, comme les maladies cardiaques, l'obésité et l'hypertension artérielle. Ils doivent fournir des nutriments et de l'énergie, et vous aider à rester rassasié et satisfait.
Des outils comme le calcul des glucides et l'indice glycémique peuvent vous aider à choisir ce que vous allez manger et comment. Cela, à son tour, contribuera à maintenir votre taux de glycémie dans une fourchette saine.
Qu'est-ce que le comptage des glucides ?
Les glucides sont le sucre, les amidons et les fibres présents dans de nombreux aliments, comme les céréales, les fruits et les produits laitiers. Votre corps transforme les glucides en sucre qu'il utilise comme énergie. Cela signifie que les glucides affectent votre taux de glycémie plus que d'autres types d'aliments.
Le comptage des glucides est un moyen de planifier vos repas. Il vous permet de connaître la quantité de glucides que vous mangez. Cette information peut vous aider à contrôler ce que vous mangez et à le maintenir dans une fourchette saine pour les personnes atteintes de diabète de type 2. Cela vous aide à gérer votre taux de glycémie. Les médecins suggèrent souvent le comptage des glucides aux personnes diabétiques qui prennent de l'insuline. Cela vous permet d'adapter votre dose d'insuline à la quantité de glucides que vous consommez.
Les glucides se mesurent en grammes. Pour compter vos glucides, déterminez la quantité de glucides contenue dans les aliments que vous mangez. Additionnez les grammes pour obtenir le total pour chaque repas et chaque collation. En général, vous devriez consommer 45 à 60 grammes de glucides à chaque repas et 15 à 20 grammes à chaque collation.
Mais n'oubliez pas que les glucides ne sont pas tous égaux. Les fruits frais, les légumes, les céréales complètes et le lait faible en matières grasses sont les meilleures sources de glucides. En effet, les aliments riches en fibres ralentissent le transport et l'absorption du glucose, de sorte que votre organisme ne reçoit pas de bolus de sucre, car celui-ci est absorbé plus lentement lors de son passage dans votre intestin. Ce phénomène est lié à l'indice glycémique dont nous parlerons plus loin.
Votre diététicien ou votre éducateur(trice) en diabétologie peut établir un plan spécifique pour vous.
Qu'est-ce que l'indice glycémique ?
Outre un certain nombre de glucides, les aliments ont également un indice glycémique (IG). Ce chiffre mesure la rapidité avec laquelle un aliment fait monter votre taux de sucre dans le sang. L'indice va de 0 à 100. Votre organisme transforme rapidement certains glucides, comme les sucres raffinés, en glucose. Ces aliments ont un indice glycémique élevé. Les aliments à faible indice glycémique sont plus longs à digérer et libèrent le glucose plus lentement. Ils sont généralement riches en fibres, en protéines et en graisses.
En choisissant des aliments à faible IG, vous pouvez maintenir votre glycémie à un niveau stable. Si l'indice glycémique est un outil utile, il n'est pas parfait. Il ne permet pas de classer la valeur nutritive d'un aliment. Par exemple, un aliment à faible indice glycémique peut toujours être riche en calories ou en graisses malsaines. Il ne tient pas compte non plus de la façon dont un aliment est préparé ou de ce avec quoi vous le combinez. Votre corps absorbe les glucides plus lentement, par exemple, s'ils sont associés à une protéine ou à une graisse.
Quels sont les aliments qui combattent le diabète ?
Ces aliments sont riches en nutriments, tels que les fibres, les vitamines et les minéraux, qui protègent contre le diabète et d'autres maladies.
Les légumes à feuilles vert foncé. Ils sont pauvres en calories et en glucides, et riches en nutriments. Ils ont également un faible indice glycémique, ce qui vous aidera à contrôler votre glycémie. Et ils contiennent du magnésium, un minéral qui aide l'insuline de votre corps à fonctionner comme elle le devrait. Ajoutez des épinards, du chou frisé ou du chou cavalier à vos salades, soupes et ragoûts.
Baies. Pour satisfaire votre envie de sucreries, choisissez des baies. Elles sont pleines de fibres, d'antioxydants et de vitamines. Des recherches montrent que la consommation de fruits à faible indice glycémique dans le cadre d'un régime à faible indice glycémique peut réduire la pression artérielle et le risque de maladie cardiaque.
Poissons gras. Essayez de manger du poisson deux fois par semaine. Les poissons gras, comme le saumon, le thon, le maquereau et les sardines, regorgent de graisses oméga-3 saines, qui réduisent l'inflammation. Ils protègent contre les maladies cardiaques et une affection oculaire appelée rétinopathie diabétique. Pour en tirer le meilleur parti, évitez le poisson frit et pané et servez-le grillé, cuit au four ou sur le gril.
Les noix. Les recherches montrent que la consommation de noix réduit le risque de maladie cardiaque chez les diabétiques. Elles sont pleines de graisses saines, de protéines et de fibres qui vous rassasient et stabilisent votre glycémie. Que vous préfériez les cacahuètes, les amandes ou les noix, grignotez une poignée de noix au moins trois fois par semaine.
Les céréales complètes. Lorsque vous achetez du pain, des pâtes et des céréales, recherchez le mot "complet" dans le premier ingrédient de l'étiquette. Les céréales complètes sont plus riches en fibres que les glucides raffinés comme le pain blanc. Leur indice glycémique est plus faible que celui des glucides raffinés, ce qui contribue à stabiliser votre glycémie. Elles contiennent également des vitamines et des minéraux, comme le magnésium, bon pour le cœur. L'avoine complète, le farro, le riz brun et le quinoa sont des céréales complètes.
Les patates douces. Les pommes de terre peuvent faire partie d'un régime sain pour les diabétiques. Choisissez les patates douces pour leur apport en fibres et en vitamine A, qui préserve la santé de vos yeux. Elles contiennent également de la vitamine C et du potassium. Essayez de les servir avec une pincée de cannelle. Non seulement cette épice apporte un goût sucré, mais certaines recherches suggèrent qu'elle pourrait aider votre organisme à mieux utiliser l'insuline.
Les haricots. Ils sont bons pour votre cœur - et pour votre diabète. Des recherches montrent que, dans le cadre d'un régime à faible indice glycémique, ils peuvent faire baisser votre taux de sucre dans le sang. Ils apportent des vitamines, des fibres et des protéines sans graisses saturées. Les haricots contiennent des glucides ; une demi-tasse de haricots cuits compte comme une portion de féculents. Si vous utilisez des haricots en conserve, égouttez-les et rincez-les pour éliminer le surplus de sel.
Le lait et les yaourts. Les produits laitiers fournissent de la vitamine D, qui peut aider votre insuline à mieux fonctionner. Ils sont également une bonne source de calcium pour la formation des os. Les produits laitiers contiennent des glucides, alors recherchez des marques de yaourts à faible teneur en sucre. Choisissez également des produits sans matières grasses ou à faible teneur en matières grasses pour réduire la quantité de graisses et de calories.
Les agrumes. Grignotez un pamplemousse, une mandarine ou une orange pour faire le plein de vitamine C. Ils sont également riches en folate et en potassium, bons pour le cœur. Prenez le fruit entier au lieu du jus. Il contient des fibres qui ralentissent la digestion et ne provoquent donc pas de pic de glycémie.
