Lorsque vous êtes atteint de diabète de type 2, vous voulez tirer le meilleur parti de vos exercices. Vous devez donc faire le plein d'énergie avant, pendant et après l'exercice.
Si vous pouvez gérer votre diabète uniquement par le régime alimentaire et l'exercice physique, vous n'avez pas plus besoin d'une collation avant l'entraînement qu'une personne non atteinte de la maladie. Mais si vous prenez de l'insuline ou un médicament qui pousse votre pancréas à en fabriquer, vous devrez peut-être réfléchir avant de grignoter.
Ce qu'il faut manger dépend de plusieurs choses :
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Le niveau de sucre dans le sang avant l'entraînement.
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Combien de temps vous allez y consacrer
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À quel moment de la journée vous prévoyez de le faire
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Comment votre corps réagit à l'exercice
Before You Work Out
Vérifiez votre taux de sucre dans le sang. Si votre lecture se situe entre 200 et 300 mg/dl et que vous avez déjà mangé au moins une fois dans la journée, vous n'avez probablement pas besoin de manger quoi que ce soit. Mais vous devez vérifier la présence de corps cétoniques si elle est supérieure à 250. Votre corps les produit lorsqu'il brûle les graisses comme carburant au lieu du sucre. Ne faites pas d'exercice si vous en avez. Si votre taux est supérieur à 300, demandez à votre médecin si vous pouvez faire de l'exercice.
Sinon, prenez une collation contenant 15 à 30 grammes de glucides. Plus votre glycémie est basse avant de commencer et plus vous prévoyez de faire de l'exercice, plus votre collation doit être importante, jusqu'à 30 grammes de glucides. Vous devrez probablement essayer plusieurs options et quantités pour voir ce qui fonctionne le mieux.
Ces collations offrent 15 grammes de glucides avec peu de temps de préparation :
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1 petit morceau de fruit frais (4 onces)
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1 tranche de pain (1 once) ou 1 tortilla (6 pouces)
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1/2 tasse de flocons d'avoine
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2/3 de tasse de yaourt nature sans matière grasse ou sucré avec des substituts de sucre.
Ils contiennent 30 grammes de glucides :
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1/2 sandwich au beurre de cacahuète (1 tranche de pain de blé entier avec 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète) et 1 tasse de lait.
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1 muffin anglais et 1 cuillère à café de margarine allégée.
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3/4 de tasse de céréales complètes prêtes à consommer et 1/2 tasse de lait sans matière grasse.
Si votre taux est inférieur à 150 mg/dl et que vous prévoyez de vous entraîner pendant au moins une heure, choisissez un aliment contenant des protéines. Ces choix en contiennent et moins de 5 grammes de glucides chacun :
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15 amandes
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1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète
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1 œuf dur
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1 morceau de fromage à effilocher
De nombreuses personnes diabétiques trouvent que les collations avec un ratio de 3 grammes de glucides pour 1 gramme de protéines fonctionnent bien. Il n'est pas nécessaire de prendre un supplément de protéines. Votre alimentation en contient suffisamment.
Mangez le matin
Si vous aimez vous entraîner le matin, assurez-vous de prendre d'abord un petit-déjeuner, quelle que soit votre glycémie. Faire de l'exercice à jeun le matin peut l'augmenter. Mais la nourriture envoie un signal à votre pancréas pour qu'il fabrique de l'insuline, ce qui le maintient à un niveau sûr.
Si vous prenez de l'insuline ou des médicaments contre le diabète, demandez à votre médecin si vous devez faire des ajustements pour l'exercice.
Prévoyez de longues séances
Si vous partez pour une sortie à vélo, un marathon ou une randonnée d'une journée, emportez des encas. La nourriture peut ne pas être facile à transporter si vous participez à une course. Les gels et comprimés de glucose ou les boissons pour sportifs peuvent être de bonnes options. Comptez les glucides comme vous le feriez avec de la nourriture.
Conseil :
Votre corps absorbera plus rapidement les glucides s'ils sont sous forme de liquides et de gels. Cela peut s'avérer pratique si vous vous donnez à fond.
Vérifiez votre glycémie toutes les heures. La quantité de glucides que doivent contenir vos collations dépend de la durée de l'exercice que vous prévoyez et de ce que dit votre lecture. L'idée est de manger suffisamment de glucides pour éviter que votre taux de glycémie ne soit trop bas ou que vous ne vous évanouissiez, mais pas trop pour que votre taux ne monte en flèche. Il vous faudra peut-être quelques essais pour trouver le bon équilibre.
Après votre séance d'entraînement
Faites un nouveau test. Si elle est inférieure à 100 mg/dl, prenez une collation. Si votre prochain repas ou collation régulièrement prévu est 30 à 60 minutes plus tard, 15 grammes de glucides devraient vous suffire. Si votre prochain repas ou collation est prévu dans plus d'une heure, prenez environ 15 grammes de glucides et 7 ou 8 grammes de protéines.
Votre taux de sucre peut baisser jusqu'à 24 heures après un exercice modéré ou intense. S'il est encore inférieur à 100 mg/dl au moment du coucher, doublez votre collation. Si vous prenez de l'insuline, demandez à votre médecin s'il est possible de diminuer votre dose au coucher.
Même si vous n'avez pas besoin d'une collation juste après votre séance d'entraînement, vous aurez besoin de reconstituer votre énergie pour aider vos muscles à récupérer. Le meilleur moment pour manger est entre 30 minutes et 2 heures après avoir terminé.
