Si vous êtes diabétique, vous savez que votre taux de glycémie global (vous l'entendrez peut-être appeler glucose) montre à quel point vous maîtrisez votre maladie. Lorsque votre taux reste normal et stable, vous réduisez les risques de problèmes tels que la perte de vision et les maladies rénales. Non seulement vous contrôlez votre glycémie, mais vous réduisez également vos risques de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Vous aurez également plus d'énergie.
Les médicaments peuvent aider à équilibrer votre glycémie. Mais les aliments que vous mangez et votre degré d'activité physique font aussi une différence.
Régime alimentaire
Adoptez une routine. Si vous mangez trop en une seule fois, votre glycémie risque de monter en flèche. En revanche, si vous ne mangez pas assez, ou si vous absorbez moins de glucides que d'habitude, votre taux de glucose peut baisser, surtout si vous prenez certains médicaments contre le diabète. Certaines personnes trouvent qu'il est plus facile de gérer leur glycémie si elles mangent à la même heure chaque jour. Demandez à votre médecin de vous proposer un programme de repas qui vous convienne. Une fois que vous l'avez mis en place, respectez-le.
Indexez vos aliments. Lorsque vous mangez des glucides, votre glycémie augmente. L'indice glycémique (IG) d'un aliment mesure la vitesse à laquelle cela se produit. Plus le chiffre est élevé, plus l'augmentation de la glycémie est rapide. Les aliments transformés comme les bretzels, le riz blanc et le pain blanc ont généralement un IG élevé. Optez pour des aliments à faible IG comme :
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Les haricots secs et les légumineuses
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Flocons d'avoine
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Fruits
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Légumes sans féculents comme les épinards, les carottes, la laitue, les tomates ou les patates douces.
Si vous mangez un aliment dont l'indice est élevé, équilibrez-le avec des plats d'accompagnement à faible indice glycémique. Cela peut vous aider à garder votre glycémie sur la bonne voie.
Comptez les glucides. Si vous prenez de l'insuline, vous trouverez peut-être cela plus facile à faire. Vous additionnerez le nombre total de glucides à chaque repas et adapterez votre dose d'insuline si nécessaire. Pendant quelques jours, notez les aliments que vous mangez et votre taux de glycémie deux heures après. Cela vous aidera à voir comment les différents repas vous affectent.
Augmentez votre consommation de fibres. Les fibres ne sont pas dégradées par l'organisme et n'ont donc pas d'effet sur la glycémie (bien que de nombreux aliments contenant des fibres contiennent des sucres et des amidons qui en ont un). 25 à 30 grammes de fibres (comme dans les flocons d'avoine) par jour peuvent vous aider à mieux gérer votre glycémie. Augmentez toutefois cette quantité lentement. Et buvez beaucoup d'eau pour ne pas être constipé.
Gardez une bouteille d'eau à portée de main. Un manque de liquide dans l'organisme peut avoir des conséquences néfastes sur la glycémie. Choisissez de l'eau pour étancher votre soif plutôt que du jus ou du soda. Vous n'aimez pas le goût ? Choisissez des thés non sucrés.
Prenez des collations plus intelligentes. Les sodas et les aliments emballés sont généralement riches en calories, en sel et en sucre ajouté, mais pauvres en vitamines et en minéraux. Si vous avez faim entre les repas, mangez quelque chose de sain, comme des carottes ou du raisin.
Mesurez vos repas et vos collations. Surveillez vos portions alimentaires pour gérer votre glycémie. Utilisez des tasses à mesurer et une balance pour aliments à la maison. Vérifiez les tailles des portions indiquées sur les étiquettes de valeur nutritive.
Il existe également des moyens faciles de se représenter la taille d'une portion dans votre esprit. Par exemple, une portion de viande est à peu près de la taille de votre paume. Une tasse de salade ou une casserole est aussi grande que votre poing.
Exercice
Intégrez-le à votre routine. Être actif rend votre corps plus sensible à l'insuline. Cela aide votre glycémie à rester stable. Une fois que votre médecin vous a donné le feu vert, essayez une séance d'aérobic qui fait battre votre cœur, comme la marche, la danse, la natation ou le vélo. Votre objectif devrait être de 30 minutes, 5 jours par semaine. Mais même 5 minutes sont un bon début. Vos activités doivent être au moins "modérément intenses", ce qui signifie que vous êtes capable de parler mais pas de chanter pendant que vous les pratiquez.
Lorsque vous êtes prêt, ajoutez des exercices de résistance. Cela renforce vos muscles, où la plupart du glucose sanguin est stocké. Deux fois par semaine, utilisez des poids à main ou des bandes élastiques dans votre salle de sport ou à la maison. Des exercices comme les pompes et les squats, qui utilisent le poids du corps pour développer la force, sont également de bons choix.
Choisissez le "bon" moment pour transpirer. Certaines personnes trouvent qu'une séance d'entraînement tôt le matin leur permet de maintenir un taux de glycémie bas toute la journée. Mais ce n'est peut-être pas le cas pour vous. Vous devrez peut-être essayer de vous entraîner à différents moments de la journée avant de trouver un horaire qui vous aidera à stabiliser votre glycémie. Et même si vous y arrivez, soyez prudent. Ayez toujours sur vous des comprimés de glucose ou une collation d'urgence, surtout si vous prenez de l'insuline. N'hésitez pas à consulter votre médecin si vous avez des questions.
Combattez l'effondrement post-prandial. Une séance d'entraînement facile, comme une marche de 10 à 15 minutes après un repas, peut empêcher votre glycémie de monter en flèche. Une plus grande quantité de sang est envoyée vers vos muscles plutôt que vers votre estomac. Cela signifie que vous absorbez mieux les sucres. Au lieu d'allumer la télévision après le repas, débarrassez la table de la cuisine et faites la vaisselle ou allez faire un tour dans le quartier.
Écoutez votre corps. L'exercice peut affecter votre glycémie pendant 24 à 48 heures. C'est pourquoi il est bon de vérifier votre taux de glucose après chaque séance d'entraînement. Cela vous aidera à comprendre comment votre corps réagit lorsque vous êtes actif. Vous commencerez peut-être à remarquer d'autres tendances qui peuvent vous aider à mieux contrôler votre glycémie.
Rendez l'exercice physique amusant.
Vous aurez plus de chances de rester actif si vous trouvez une séance d'entraînement qui vous plaît. Passez d'une activité à l'autre pour ne pas vous ennuyer avec une seule. Cela vous permet de faire travailler différents muscles et réduit les risques de blessure. Pour plus de motivation, demandez à un ami d'être votre compagnon d'entraînement.
Gardez également de l'eau à portée de main et n'oubliez pas de la boire. L'eau peut vous donner une sensation de satiété et ne contient aucune calorie.
Prenez le temps de regarder chaque petit succès. Un changement de mode de vie est difficile, et vous méritez d'être fier de vos efforts. Au fil du temps, vous verrez les avantages de ces changements sous la forme d'une meilleure santé et d'un meilleur bien-être général. Maintenez vos nouvelles habitudes saines et, au fil du temps, vous atteindrez probablement, voire dépasserez, votre premier objectif de perte de poids.
