Être diabétique ne signifie pas que vous devez renoncer à chaque morceau de pain ou plat de pâtes. Vous pouvez toujours apprécier les aliments à base de céréales, à condition de les préparer avec des céréales complètes.
Les céréales complètes regorgent de fibres, qui peuvent contribuer à réduire votre taux de cholestérol et votre risque de maladie cardiaque. Les fibres ralentissent la digestion et l'absorption des glucides et ne font pas monter la glycémie aussi rapidement que les céréales raffinées. Et comme les céréales complètes vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps, elles peuvent vous aider à gérer votre poids.
Bien qu'il soit préférable d'obtenir des fibres à partir de sources alimentaires telles que les céréales complètes, les suppléments de fibres peuvent également vous aider à augmenter votre consommation de fibres. Le psyllium et la méthylcellulose en sont des exemples.
Veillez à augmenter lentement votre consommation de fibres pour éviter les gaz et les crampes. Il est également important d'augmenter également la quantité de liquides que vous buvez.
4 façons de manger plus de grains entiers
Le moyen le plus simple de manger plus de céréales complètes est d'effectuer quelques changements dans votre alimentation, par exemple en remplaçant le pain et le riz blancs par du pain de blé complet et du riz brun. Essayez également les conseils suivants :
Ajoutez des céréales comme l'orge et le boulgour aux soupes, aux ragoûts, aux salades et aux casseroles pour ajouter de la texture.
Lorsque vous préparez des pains ou des muffins, au lieu de la farine blanche, utilisez une moitié de farine de blé complet et une moitié de farine d'avoine, d'amarante ou de sarrasin. Vous pouvez également utiliser ces farines complètes dans les crêpes et les gaufres.
Au lieu de prendre des crackers pour le goûter, mangez du pop-corn, qui est une céréale complète. Oubliez simplement le beurre et le sel. Les céréales complètes non sucrées constituent une autre bonne option de collation.
Faites du quinoa votre plat d'accompagnement à la place du riz. Vous pouvez également utiliser le quinoa pour enrober les crevettes et le poulet à la place de la farine ou de la chapelure.
Lisez attentivement les étiquettes
Trouver des aliments à base de céréales complètes dans votre supermarché peut s'avérer délicat. Certains aliments qui semblent contenir des céréales complètes n'en contiennent pas vraiment. Vous devez regarder attentivement les étiquettes des aliments. Ne vous laissez pas tromper par :
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des termes comme "enrichi". Le blé enrichi ne contient qu'une partie du grain.
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Les aliments étiquetés "contenant des céréales complètes", "fabriqués à partir de céréales complètes" ou "multigrains". Ils peuvent ne pas être composés à 100 % de céréales complètes. Recherchez la mention " grain entier " comme premier ingrédient listé.
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La couleur de l'aliment. Par exemple, le pain peut être brun uniquement parce qu'il contient des ingrédients ajoutés, comme de la mélasse.
C'est combien trop ?
Même si les céréales complètes sont saines, vous ne voulez pas en manger des quantités illimitées. La quantité de ces céréales que vous pouvez manger dépend de la façon dont vous gérez votre glycémie.
Un bon guide consiste à manger environ trois portions de céréales complètes par jour.
Exemples d'une portion d'aliments à base de céréales complètes :
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1/2 tasse de riz brun cuit
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1/2 tasse de flocons d'avoine cuits
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1 tranche de pain complet
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1/2 tasse de pâtes de blé entier
Demandez à votre médecin ou à un diététicien comment intégrer les céréales complètes dans votre alimentation. Ensemble, vous pouvez concevoir un plan qui correspond à vos goûts et vous aide à mieux contrôler votre glycémie.
Pourquoi les céréales complètes ?
La raison pour laquelle le pain de blé entier et le riz brun sont meilleurs pour vous que le pain blanc et le riz blanc réside dans la façon dont les céréales sont traitées.
Les céréales sont composées de trois parties :
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Bran
est la couche extérieure. Elle contient les fibres, les antioxydants, les vitamines B et les minéraux.
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Endosperme
est la couche intermédiaire, amylacée. Elle contient surtout des glucides, mais aussi de petites quantités de protéines, de vitamines B et de minéraux.
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Germe
est la partie intérieure, qui est riche en vitamines et minéraux, ainsi qu'en graisses saines.
Les aliments à base de céréales complètes sont fabriqués avec les trois parties du grain, ils contiennent donc des vitamines, des minéraux et des fibres. Les céréales raffinées ne comportent que la couche d'endosperme amylacée, elles ont donc moins de fibres et moins de nutriments.
Voici quelques exemples de céréales complètes :
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Amarante
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Riz brun
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Bulgur
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Sarrasin
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Millet
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Gruau d'avoine
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Popcorn
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Sorgho
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Quinoa
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Farro entier
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Avoine entière
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Seigle complet
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Blé complet
