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Lorsque vous êtes atteint de diabète de type 2, ce que vous mangez peut vous aider à contrôler votre glycémie, à éviter la faim et à vous sentir rassasié plus longtemps.
"On parle de diabète lorsque le taux de sucre ou de glucose dans le sang est supérieur à la normale. Ce sont les aliments riches en glucides, comme le pain, les céréales, le riz, les pâtes, les fruits, le lait et les desserts, qui peuvent provoquer cette augmentation", explique Maggie Powers, PhD, présidente élue du département Soins de santé et éducation de l'American Diabetes Association. En savoir plus sur la gestion des pics de glycémie après les repas.
Selon Mme Powers, votre programme alimentaire doit être axé sur la quantité et le type de glucides que vous mettez dans votre assiette tout au long de la journée.
Mais il est également important de consommer des aliments que vous aimez. Vous voulez manger suffisamment pour vous sentir satisfait et éviter de trop manger et de faire de mauvais choix. Voici sept aliments qui, selon Powers, peuvent vous aider à contrôler votre glycémie et vous rendre heureux et en bonne santé par la même occasion.
1. Légumes crus, cuits ou rôtis
Ils ajoutent de la couleur, de la saveur et de la texture à un repas. Choisissez des légumes savoureux et à faible teneur en glucides, comme les champignons, les oignons, les aubergines, les tomates, les choux de Bruxelles, et des courges à faible teneur en glucides, comme les courgettes.
Essayez-les avec des trempettes comme des vinaigrettes allégées, du houmous, du guacamole et de la salsa, ou rôtis avec différents assaisonnements comme du romarin, du poivre de Cayenne ou de l'ail.
2. Légumes verts
Allez au-delà de votre salade habituelle et essayez le chou frisé, les épinards et les blettes. Ils sont sains, délicieux et pauvres en glucides, dit Powers.
Faites rôtir des feuilles de chou frisé au four avec de l'huile d'olive pour obtenir des chips rapides et croustillantes. Vous pouvez également mélanger les légumes verts avec des légumes rôtis pour ajouter de la texture et une saveur différente, ou les servir avec un peu de protéines, comme du saumon.
3. Boissons savoureuses et hypocaloriques
L'eau plate est toujours bonne, mais l'eau infusée avec des fruits et des légumes est plus intéressante. Coupez un citron ou un concombre et mettez-le dans votre eau, ou faites des glaçons avec des arômes dedans.
Si vous n'êtes pas un buveur de thé chaud, essayez le thé froid avec du citron ou un bâton de cannelle.
"Non seulement ces boissons sont pauvres en glucides, mais elles peuvent aussi vous aider à vous rassasier pour que vous n'ayez pas envie d'autres aliments", explique Powers.
4. Melon ou baies
Saviez-vous qu'une tasse de l'un ou l'autre de ces aliments ne contient que 15 grammes de glucides ?
"C'est un peu plus cher, mais c'est une friandise saine remplie de nutriments et de fibres, et c'est un peu sucré", dit Powers.
Pour une touche différente, mélangez le melon ou les baies avec du yaourt nature, ou mettez-les dans des glaçons.
5. Aliments complets et riches en fibres
Faites le plein de ces aliments pour éviter de trop manger ou de choisir les mauvais aliments.
Essayez les légumineuses comme les haricots secs, les pois et les lentilles. Vous pouvez même déguster une salsa de haricots noirs et de maïs avec vos crudités.
"Ces aliments contiennent toujours des glucides, mais ils ont des saveurs intéressantes [qui vous aident à rester satisfait]", explique Powers.
6. A Little Fat
Les bons choix de matières grasses sont l'huile d'olive, l'avocat et les poissons gras - pensez au saumon servi sur un lit de laitue, par exemple.
Bonus : la graisse du poisson sert de vinaigrette pour la salade, dit Powers.
7. Protéines
Powers recommande le yaourt grec, le fromage blanc, les œufs et les viandes maigres. Et n'oubliez pas les friandises.
"Le beurre de cacahuète sur un bâtonnet de céleri est un bon mélange de graisses et de protéines pour une collation saine et satisfaisante", dit-elle.
Vous pouvez également grignoter un bâtonnet de fromage à faible teneur en matières grasses ou un bâtonnet de bœuf séché - mais surveillez la quantité de sodium qu'ils contiennent, dit-elle.
Dans l'ensemble, votre programme alimentaire "ne doit pas être ennuyeux", dit Mme Powers. "Il doit inclure les aliments que vous aimez avec un équilibre en glucides".
