L'entraînement à l'occlusion est également appelé entraînement à la restriction du débit sanguin (RDS). Ce type d'entraînement avec restriction est utile aux personnes blessées ou limitées physiquement pour les aider à développer leurs muscles.
L'objectif de l'entraînement par occlusion est de développer la force. Pour les personnes en bonne santé, l'entraînement par occlusion permet de gagner en muscles et en force. L'entraînement par occlusion aide également les personnes à se remettre d'une intervention chirurgicale ou d'une blessure.
Comment fonctionne l'entraînement par occlusion ?
L'entraînement à l'occlusion consiste à perturber la circulation sanguine dans les membres au travail. Un garrot ou un brassard est placé autour de votre membre, et la pression est augmentée lorsque vous commencez l'entraînement.
La pression autour de votre membre pendant l'exercice restreint la circulation sanguine. Cela conduit à une accumulation de sang dans vos membres, ce qui entraîne un effet appelé hypertrophie. Pour éviter de graves complications, l'opération doit être effectuée par un professionnel qualifié.
Hypertrophie musculaire. Lorsque le sang est restreint dans vos muscles, ceux-ci grossissent. Ce gonflement des muscles est appelé hypertrophie. L'hypertrophie déclenche une série de processus qui conduisent à la croissance et au renforcement des muscles.
Brassards et garrots. L'utilisation d'une manchette ou d'un garrot limite votre circulation sanguine. Le type de brassard utilisé affectera votre niveau d'entraînement à l'occlusion. Les aspects tels que la largeur du brassard, la pression et le matériau sont tous pris en compte lorsque vous commencez l'entraînement à l'occlusion.
Types d'entraînement à l'occlusion
Votre régime d'entraînement en occlusion dépendra de votre objectif. Lors de la récupération d'une blessure, l'entraînement en occlusion à faible charge et l'entraînement aérobique en occlusion à faible intensité peuvent être des routines efficaces.
Entraînement en occlusion à faible charge. Ce type d'entraînement par occlusion utilise un poids plus faible avec plus de répétitions. Vous soulèverez environ 20 % de votre poids maximal pour environ 75 répétitions (réparties en 3 ou 4 séries). Il y a une pause de 30 secondes entre chaque série.
L'entraînement par occlusion à faible charge est plus efficace lorsqu'il est effectué 2 à 3 fois par semaine. Un entraînement plus fréquent est moins efficace car vos muscles n'ont pas le temps de récupérer. Des résultats significatifs apparaissent après environ 10 semaines d'entraînement.
Entraînement aérobique par occlusion de faible intensité. Les exercices d'aérobic, comme la marche et le vélo, ne provoquent généralement pas de croissance musculaire. L'entraînement aérobique par occlusion à faible intensité améliore l'endurance cardiaque et la force musculaire. Il ne procure pas les mêmes gains que l'entraînement par occlusion à faible charge, mais la croissance est significative par rapport à l'exercice aérobique traditionnel.
Une routine typique d'entraînement aérobique par occlusion à faible intensité consiste à marcher ou à faire du vélo, en élevant votre fréquence cardiaque à une fraction de la fréquence cardiaque maximale. Cette routine est effectuée pendant environ 10 à 15 minutes, 2 à 3 fois par semaine. Des améliorations peuvent être constatées après environ 6 semaines.
Entraînement par occlusion à haute intensité. Pour les personnes en bonne santé qui cherchent à gagner en force, l'entraînement par occlusion peut être effectué avec des poids plus lourds et à haute intensité. Les conseils d'un professionnel sont nécessaires pour éviter les blessures.
Ce que vous pouvez attendre de la formation sur l'occlusion
Programme d'entraînement . Votre médecin ou votre kinésithérapeute élaborera un programme d'entraînement adapté à vos besoins. Les séances durent généralement moins de 30 minutes, avec des conseils constants pendant les entraînements.
Inconfort. L'entraînement par occlusion peut être inconfortable en raison de la pression exercée par le garrot et du travail intense de vos muscles gonflés. Aucune douleur ne doit être ressentie pendant l'entraînement par occlusion.
Utilisation athlétique de l'entraînement par occlusion. Des recherches sont encore en cours, mais la technique d'occlusion peut permettre aux athlètes d'améliorer leurs performances sportives sans se surmener. L'entraînement à l'occlusion pour les athlètes est adapté à leurs besoins spécifiques.
L'entraînement par occlusion est-il sûr ?
De nombreuses inquiétudes viennent à l'esprit quand on pense à la restriction du flux sanguin. Il y a peu de risques réels qui accompagnent l'entraînement à l'occlusion, tant qu'il est effectué en toute sécurité avec de l'aide. La plupart des études montrent que l'entraînement par occlusion présente autant de risques que les exercices traditionnels.
Caillots sanguins. De nombreuses personnes s'inquiètent de la possibilité de formation de caillots sanguins lors de la formation à l'occlusion. Dans plusieurs études et enquêtes, moins de 0,06 % des personnes (personnes en bonne santé et adultes plus âgés souffrant de maladies cardiaques) n'ont eu aucun changement concernant les caillots sanguins. Si vous êtes sujet aux caillots sanguins, soyez prudent et parlez-en à votre médecin.
Lésions musculaires. Le risque de lésions musculaires est le même que pour l'exercice traditionnel. S'exercer jusqu'à l'épuisement ou utiliser des méthodes non entraînées augmente le risque de lésions musculaires. Mais l'entraînement par occlusion ne cause que des dommages minimes.
Engourdissement. Tout engourdissement ressenti pendant l'entraînement par occlusion est souvent dû au garrot ou à la manchette utilisés. Si la pression est trop forte, la manchette comprime les nerfs et provoque un engourdissement.
Les personnes souffrant de troubles cardiaques, de problèmes de caillots sanguins, de cancer et les femmes enceintes doivent consulter un médecin avant de tenter un entraînement par occlusion.
