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Maux de dos, douleurs cervicales et maux de tête : ces trois douleurs courantes touchent chaque jour des millions d'Américains. Environ 100 millions de personnes souffrent de douleurs chroniques, 27 % d'entre elles se plaignant d'une lombalgie, 15 % d'un mal de tête sévère ou d'une migraine, 15 % d'une cervicalgie et 4 % d'une douleur ou d'un mal de visage.
Certaines de ces douleurs sont le résultat de conditions médicales chroniques sous-jacentes, et nécessitent les soins d'un médecin. Mais dans certains cas, vous pouvez gérer la douleur en prenant quelques mesures simples dans votre vie quotidienne.
Posture
Si vous pouviez faire une seule chose pour diminuer la quantité de douleur que vous ressentez quotidiennement, ce serait d'améliorer votre posture. Le corps humain a été conçu pour être dans un champ et chasser nos repas, et non pas assis à un bureau, avachi en regardant un ordinateur pendant 8 à 12 heures par jour, explique Trent Nessler, PT, DPT, MPT, kinésithérapeute et directeur général de Baptist Sports Medicine à Nashville.
Mais bien sûr, c'est ce que des millions d'entre nous font chaque jour. Et si vous ne pouvez probablement pas changer votre travail, vous pouvez changer votre façon de vous asseoir. La personne moyenne s'affale vers l'avant sur son bassin, ce qui exerce une forte pression sur la colonne lombaire et peut aggraver les douleurs lombaires, explique Nessler. Nous avons également tendance à nous asseoir avec les bras tendus vers l'avant, et la tête projetée vers l'avant également. Cela étire les structures postérieures du dos et peut provoquer des tensions musculaires dans les épaules et le cou, et la position avancée de la tête peut également entraîner des maux de tête.
Comment devez-vous donc vous asseoir ? Il n'y a pas de position assise parfaite, explique le Dr Nessler. Trouvez plutôt votre propre position neutre de la colonne vertébrale :
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Asseyez-vous sur votre chaise de bureau et faites rouler votre bassin complètement vers l'avant, en cambrant votre dos.
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Ensuite, inversez le mouvement de manière à faire rouler le bassin vers l'arrière, en fléchissant la colonne vertébrale.
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Faites des allers-retours entre ces deux positions plusieurs fois, jusqu'à ce que vous trouviez une position qui soit juste au milieu.
Vous pouvez également aménager votre poste de travail pour adopter une posture réduisant les douleurs. Quelques conseils de Lauren Polivka, PT, kinésithérapeute au DCs Balance Gym et professeur adjoint de kinésithérapie à l'université George Washington :
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Ne travaillez pas sur un ordinateur portable.
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Installez votre écran de façon à ce que vous ne regardiez pas droit devant vous, mais à environ 10 degrés de la ligne droite. Vous ne devez pas vous pencher et vous arrondir vers l'avant.
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Ajoutez un repose-pieds sous votre bureau. Vous voulez que vos chevilles soient légèrement fléchies. Cela réaligne tout le bas de votre corps, en mettant plus de poids sur vos hanches et moins sur votre dos, dit Polivka.
Prenez quelques minutes toutes les heures pour vous lever et vous étirer, ou même simplement vous allonger sur le dos derrière votre bureau. Ou essayez cet étirement :
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Roulez une petite serviette en un cylindre serré.
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Placez-la entre vos omoplates contre le dossier de votre chaise.
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Engagez doucement vos omoplates contre le rouleau de serviette. Ne serrez pas trop fort - fléchissez juste un peu.
Dormir
Plus d'un tiers de tous les adultes -- 39 % -- dorment moins de 7 heures chaque nuit de semaine. Cela peut aussi expliquer en partie pourquoi tant d'entre nous sont si endoloris, dit Nessler.
C'est en dormant que le corps guérit, dit-il. Lorsque vous ne tombez pas dans le sommeil paradoxal ou que vous limitez ce type de sommeil, vous avez tendance à être plus maladroit et vos muscles ne sont pas aussi rapides et résistants. Donc, si vous n'avez pas assez de sommeil paradoxal, cela peut augmenter considérablement votre risque de blessure et diminuer votre capacité à guérir d'une blessure existante.
Les problèmes de sommeil ont de nombreux responsables, de l'apnée du sommeil aux enfants éveillés en passant par le stress au travail. Mais M. Nessler recommande à tous ceux qui ne dorment pas assez la nuit d'examiner deux choses : leur matelas et leur position de sommeil.
Je suis kinésithérapeute et malgré cela, il nous a fallu un certain temps, à ma femme et moi, pour comprendre que nos problèmes de sommeil étaient dus à notre matelas, dit-il. Vous devez avoir un matelas qui vous soutient, et vous ne pouvez pas garder le même pour toujours.
De quel type de matelas avez-vous besoin ? Tout le monde est un peu différent, dit Nessler. Certaines personnes dorment mieux sur un matelas légèrement plus dur, d'autres sur un matelas plus mou, mais il ne faut pas que le matelas soit trop enfoncé. Vous devez maintenir votre colonne vertébrale dans une position relativement neutre.
Un matelas représente un investissement important. Trouvez un magasin qui vous laissera en tester un chez vous pendant 15 à 30 jours. Il y a des magasins qui le font, alors si celui où vous magasinez vous dit non, continuez à chercher. Nous en avons essayé environ quatre avant de trouver le bon ! dit Nessler.
Un autre conseil qui peut aider presque tout le monde, quel que soit le problème de sommeil : faites des essais avec des oreillers. Encore une fois, vous devez dormir avec la colonne vertébrale dans une position neutre, dit Nessler. Si vous dormez sur le côté, placez un oreiller entre vos genoux. Si vous êtes sur le dos, placez-le sous vos genoux. Une meilleure position de sommeil avec l'aide d'un support d'oreiller peut soulager la douleur à la fois en vous donnant une nuit plus reposante, et en soulageant la pression sur votre colonne vertébrale.
Exercice
Un ensemble de recherches montre que l'exercice peut soulager de nombreux types de douleurs, de l'arthrite à la lombalgie. Beaucoup d'entre nous risquent non seulement de passer à côté d'une grande source de soulagement de la douleur, mais aussi d'aggraver la douleur, en ne bougeant pas assez.
Si vous restez en mouvement et restez actif en vieillissant, vous maintenez naturellement la mobilité et la force simple de votre corps, ce qui aide à prévenir les déséquilibres musculaires qui créent la douleur, dit Mme Polivka.
La marche est un excellent exercice que presque tout le monde peut pratiquer. Mais Mme Polivka fait remarquer que beaucoup de personnes marchent mal. (Oui, vous marchez depuis que vous avez un an, mais il est possible de mal le faire).
La plupart des gens marchent avec leurs genoux plutôt qu'avec leurs hanches, explique-t-elle. Les principes de base d'une foulée saine peuvent être décrits en trois étapes :
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Poussez sur la plante des pieds.
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Balancez vos bras.
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Faites une longue foulée, pas de petits pas.
Marchez assez rapidement, de façon à être légèrement essoufflé. Vous devriez être capable de parler mais pas de chanter.
Un programme d'exercices bien équilibré doit également inclure des exercices de flexibilité et de force. Plus vous êtes fort et souple, plus votre corps peut répartir la force dans l'ensemble de votre système plutôt que de la concentrer sur chaque articulation, ce qui entraîne davantage de douleur, explique Nessler. Et bien sûr, faire de l'exercice régulièrement peut vous aider à réduire votre poids corporel, ce qui peut diminuer considérablement la douleur, en particulier dans les articulations de la hanche, du genou et de la cheville, ainsi que dans le bas du dos.
Ces astuces n'élimineront peut-être pas complètement la douleur de votre vie, mais essayez-les pendant quelques semaines et vous ressentirez probablement beaucoup moins d'inconfort. Et contrairement aux médicaments, ils n'ont pas d'effets secondaires. Mais n'oubliez pas de consulter votre médecin avant de commencer tout programme d'exercices.
