Archives du médecin
Mme Pierangeli, 30 ans, a passé la majeure partie de sa vie adulte à essayer de faire ce que des milliers, voire des millions, de femmes ont résolu de faire au début de chaque année : Vivre une vie plus saine. Cette année, cependant, elle est plus optimiste quant à sa réussite car elle a déjà commencé à faire des efforts pour faire de l'exercice régulièrement et adopter un régime alimentaire équilibré.
"Cette nouvelle année, je vais continuer et travailler sur mes habitudes alimentaires, aller à la salle de sport, et pratiquer l'équilibre dans tous les domaines de ma vie", déclare cette habitante de Louisville, Ky.
Les objectifs liés à la santé sont, en effet, populaires parmi les personnes qui prennent des résolutions pour la nouvelle année. Au cours des 25 dernières années, les résolutions concernant le poids, l'exercice, de meilleures relations et l'arrêt du tabac ont figuré en tête des objectifs de fin d'année pour les deux sexes, indique John C. Norcross, PhD, co-auteur de Changing for Good.
Pour de nombreuses femmes, le chemin vers une bonne santé n'est pas facile et comporte de nombreux obstacles. La procrastination, les obligations familiales, les exigences professionnelles et le manque de temps et d'énergie ne sont que quelques-uns des facteurs qui peuvent faire échouer les meilleures résolutions en matière de santé.
Pour aider les femmes dans leur quête d'une vie meilleure, le docteur a proposé cinq résolutions visant à améliorer le bien-être physique et mental, et a demandé à des experts de donner des conseils pour réussir. Leurs conseils ne sont en aucun cas exhaustifs, car différentes stratégies fonctionnent pour différentes personnes. Mais si vous avez déjà essayé d'améliorer votre corps et votre esprit, voici une nouvelle chance de le faire. Bonne chance !
Résolution du Nouvel An n° 1 : Mangez, mais ne vous goinfrez pas.
Lorsque les femmes prennent la résolution de perdre du poids, elles sont souvent noires et blanches à ce sujet, explique Bonnie Taub-Dix, porte-parole de l'American Dietetic Association. Elle explique que les femmes ont tendance à vouloir éliminer les principaux groupes d'aliments, se disant qu'elles ne peuvent pas manger de bonbons, de desserts ou de glucides.
"C'est un échec assuré, car lorsque la mi-janvier arrive, ces résolutions sont déjà prises pour la nouvelle année suivante", explique Mme Taub-Dix. "Ce serait une décision beaucoup plus sage de dire, par exemple, 'Je vais réduire les desserts'. Peut-être choisir un samedi pour prendre un dessert." Au lieu de vous priver, pratiquez la modération pendant les fêtes.
L'approche de réduction est beaucoup plus réaliste que la technique du tout ou rien, qui étiquette les aliments comme "bons" ou "mauvais". Lorsque les gens considèrent certains aliments comme "mauvais", ils peuvent finir par en faire une obsession. Ou encore, ils peuvent considérer le régime comme une punition pour une année d'alimentation malsaine. Concentrez-vous sur la consommation de portions adéquates de céréales complètes, de calcium, de fibres, de fruits et de légumes. Cela peut être aussi simple que de manger des céréales riches en fibres avec du lait et une banane.
Supprimer des groupes d'aliments entiers du régime alimentaire est souvent voué à l'échec, car la nourriture est bonne et constitue l'un des plaisirs de la vie, affirme Mme Taub-Dix. "Il n'y a aucune raison de ne pas apprécier la nourriture simplement parce que nous avons dépassé le poids que nous devrions avoir".
"N'attendez pas la nouvelle année pour avoir de meilleures habitudes alimentaires, dit Taub-Dix. "Cela devrait être une résolution de toute l'année, et non une résolution du nouvel an".
(Vous avez résolu de faire un régime cette année ? Consultez l'outil d'évaluation du régime alimentaire du docteur).
Résolution de la nouvelle année n° 2 : sortez des sentiers battus.
Beaucoup de femmes qui prennent la résolution de devenir plus actives physiquement pensent à aller à la salle de sport. Elles ont tendance à s'attaquer aux machines d'aérobic ou à s'inscrire à des cours d'exercices collectifs. Elles peuvent se décourager facilement parce qu'elles n'atteignent pas la perte de poids ou le tonus musculaire souhaités dans un certain délai. Elles peuvent abandonner par manque de temps, d'énergie ou d'argent. Ou encore, ils peuvent se lasser de l'atmosphère de la salle de sport.
Il existe des dizaines de raisons pour lesquelles les meilleures intentions d'entraînement tombent à l'eau en février. Pourtant, il n'est pas nécessaire d'en arriver là si vous êtes prêt à sortir d'un certain mode de pensée : l'exercice doit être pratiqué d'une certaine manière, à un certain endroit, à un certain moment et pendant un certain temps.
Parfois, les gens ont cette mentalité du "tout ou rien" et ils sont tellement enthousiastes lorsqu'ils prennent leur résolution qu'ils se jugent trop sévèrement s'ils n'adhèrent pas parfaitement à ce qu'ils ont établi", explique Cedric Bryant, PhD, physiologiste en chef de l'exercice pour l'American Council on Exercise.
Selon lui, de nombreuses personnes prennent des résolutions qui sont soit irréalistes, soit trop vagues. Une femme, par exemple, peut décider de perdre cinq kilos en deux semaines. Si elle ne voit pas les résultats escomptés, elle se décourage et abandonne.
Il est préférable de se fixer des objectifs de remise en forme qui soient réalistes, réalisables et bien définis. Par exemple, une femme peut s'efforcer de perdre un à deux kilos par semaine en faisant de l'exercice trois à quatre fois par semaine et en s'abstenant de manger des secondes à table.
Bien que la tendance soit en train de changer, trop de femmes ne font pas d'entraînement contre résistance digne de ce nom, dit Bryant. Selon la Mayo Clinic, l'augmentation de la masse musculaire peut non seulement aider à mieux gérer le poids, mais aussi améliorer l'endurance, maintenir la souplesse des articulations et inverser le déclin de la force, de la densité osseuse et de la masse musculaire lié à l'âge.
Même les femmes très occupées peuvent pratiquer des exercices de résistance et d'aérobic, car ils ne nécessitent pas nécessairement de se rendre dans un centre de fitness. "Si vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport, que pouvez-vous faire aujourd'hui pour être plus active ?" demande Saralyn Mark, MD, conseillère médicale principale pour le bureau de la santé des femmes du ministère américain de la santé et des services sociaux. "Est-ce que cela peut être marcher un peu plus loin dans le parking, et utiliser les escaliers, ou ratisser vos feuilles ?".
"Il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire avec simplement ce qui vous entoure", dit Mark. "Le mieux, c'est que vous n'avez pas besoin d'enfiler une tenue de sport fantaisiste. Vous pouvez être à l'aise et vous pouvez le faire tout en regardant les informations."
Résolution de la nouvelle année n°3 : se prémunir contre le voleur d'os.
Cela peut ne pas ressembler à une résolution de santé populaire, mais elle est cruciale pour les femmes et les filles de tous âges.
"Beaucoup de femmes pensent que lorsqu'elles ne sont plus des bébés, elles n'ont plus à se préoccuper de leurs os, mais c'est tout le contraire", explique Mme Taub-Dix. "Surveiller le calcium dans votre alimentation, même en tant que jeune enfant ou adolescent, est très important, car c'est la configuration de ce à quoi vos os peuvent ressembler plus tard dans la vie."
L'ostéoporose, une maladie qui provoque l'amincissement des os, est une menace majeure pour la santé publique de 44 millions d'Américains, dont 80 % de femmes, selon le National Institute of Health Osteoporosis and Related Bone Diseases. Une femme sur deux âgée de plus de 50 ans subira une fracture liée à l'ostéoporose au cours de sa vie.
Pour aider à prévenir l'ostéoporose, Mme Taub-Dix suggère de consommer au moins trois portions de produits laitiers par jour. Les sources saines de produits laitiers comprennent le lait écrémé, les fromages à faible teneur en matières grasses et les yaourts. Il existe également des sources de calcium non laitières, comme le saumon en conserve avec ses arêtes, les légumes vert foncé, les haricots secs, les jus et les céréales enrichis en calcium. Les suppléments de calcium peuvent également aider les femmes à atteindre leur apport quotidien recommandé.
Apports adéquats en calcium pour les femmes :
-
De 11 à 24 ans, entre 1 200 et 1 500 milligrammes par jour.
-
De 25 à 50 ans, 1 000 milligrammes par jour.
-
Pour les femmes ménopausées 1 000 à 1 500 milligrammes par jour si elles suivent un traitement hormonal de la ménopause.
-
Pour les femmes enceintes et allaitantes, 1 200 à 1 500 milligrammes par jour.
Les femmes doivent également savoir que sans vitamine D, l'absorption du calcium est réduite. Cette vitamine est présente dans certaines sources alimentaires, notamment les poissons gras, l'huile de foie de poisson et les produits laitiers enrichis en vitamine D. Un apport adéquat en vitamine D pour les adultes se situe entre 200 et 600 unités internationales par jour.
Les exercices de port de poids, qui utilisent la gravité pour exercer une pression sur les os, peuvent également contribuer à renforcer les os. La marche, la course, l'aérobic et la danse en sont des exemples. Les exercices d'entraînement en résistance sont également utiles, car ils contribuent à renforcer la masse musculaire et la solidité des os.
Sachez que certains aliments et médicaments peuvent contribuer à affaiblir les os. Il existe des preuves que la consommation de sodas peut contribuer à la perte osseuse, principalement parce que de nombreux buveurs de sodas ont tendance à ne pas boire de lait. Les recherches montrent également que la nicotine peut ralentir la production de cellules osseuses et entraîner une perte osseuse plus rapide.
"Il est important que vous discutiez avec votre médecin de la quantité de calcium que vous consommez dans votre alimentation, de votre consommation de cigarettes, de vos antécédents familiaux, de votre traitement au Depo-Provera ou de vos antécédents de maladies qui vous ont obligé à prendre des stéroïdes ou des médicaments pour la thyroïde", explique Mark.
La FDA a récemment émis un avertissement important concernant la perte potentielle de densité osseuse liée à l'utilisation du contraceptif Depo-Provera. L'utilisation de stéroïdes et une thyroïde hyperactive ont également été associées à la faiblesse et à l'amincissement des os.
Résolution de la nouvelle année n°4 : passez des examens de santé et obtenez un "A" pour une bonne santé.
Faire un point pour être à jour sur les examens de santé peut ne pas sembler sexy, mais les tests pourraient vous aider à vivre plus longtemps et en meilleure santé.
Un test de dépistage de l'ostéoporose est idéal pour toutes les femmes âgées de 65 ans ou plus, ou pour les femmes plus jeunes présentant un ou plusieurs facteurs de risque. Il est également important de se faire tester si ce problème est présent dans votre famille.
Il existe d'autres examens de santé importants pour les femmes, et les avantages optimaux correspondent généralement à certains groupes d'âge. Les mammographies, par exemple, permettent de dépister le cancer du sein, une maladie dont le risque augmente après 40 ans. Par conséquent, le groupe de travail recommande que les mammographies soient effectuées tous les ans ou tous les deux ans à partir de 40 ans.
Il est recommandé de commencer les frottis, qui permettent de dépister le cancer du col de l'utérus, dans les trois ans suivant le début de l'activité sexuelle ou à 21 ans, selon la première éventualité, et de poursuivre le dépistage au moins tous les trois ans. Discutez également avec votre médecin du nouveau vaccin contre le VPH, qui contribue à réduire le risque de cancer du col de l'utérus.
À partir de 50 ans, le dépistage du cancer colorectal est également important. Cette maladie frappe plus souvent les hommes et les femmes âgés.
Les autres domaines de dépistage importants pour les femmes sont la pression artérielle, le cholestérol, le diabète, la dépression et les maladies sexuellement transmissibles.
Pour plus d'informations sur le dépistage, consultez la liste de contrôle de la santé des femmes de plus de 40 ans établie par le médecin.
Chaque examen comporte des risques, notamment la possibilité d'un rapport inexact. Dans l'ensemble, cependant, les experts affirment qu'ils jouent un rôle inestimable pour une bonne santé. "Les dépistages ne peuvent rien prévenir, mais ils peuvent rendre le traitement plus efficace", explique Cindy Pearson, directrice exécutive du National Women's Health Network.
Résolution de la nouvelle année n° 5 : occuper le devant de la scène
Les femmes sont bien connues pour être les gardiennes et les jongleuses de plusieurs tâches à la fois. Avec les responsabilités concernant la maison, le travail et les enfants, il n'y a tout simplement pas assez d'heures pour faire tout ce qui doit être fait. Résultat : de nombreuses femmes se sentent épuisées, frustrées et désespérées.
La simple idée de prendre le temps de s'occuper d'elles-mêmes fait naître des sentiments de culpabilité chez de nombreuses femmes. Où trouver le temps de prendre soin de soi ?
Prenez le temps, dit Mark. Les recherches montrent que le stress peut avoir des effets dévastateurs sur la santé. Il n'est pas rare que les personnes stressées aient des maux d'estomac, de la diarrhée, une augmentation de l'appétit et une prise de poids. Un stress constant peut également compromettre le système immunitaire, rendant les personnes plus vulnérables aux rhumes et autres infections. La pression peut également aggraver les maladies, produire de l'anxiété et de la dépression, perturber un sommeil précieux, diminuer la libido et augmenter la pression artérielle.
La liste des conséquences négatives est longue. Mais les femmes n'ont pas à être des victimes, ou elles peuvent essayer de changer les situations désagréables.
Peter A. Wish, PhD, psychologue à Sarasota (Floride), suggère d'identifier les stress, de les classer par ordre de priorité en fonction de leur importance, puis de les aborder un par un. Il recommande de commencer par un objectif facile, puis de passer à un autre mini-objectif. "Cela commence par quelque chose que vous pouvez réussir, et rien ne réussit comme le succès", dit-il. "Cela vous renforce pour continuer à avancer".
Si une femme n'est pas en mesure d'accomplir tout ce qui figure sur sa liste, Wish dit de ne pas s'en faire. "La probabilité est que [les femmes] ne puissent pas tout accomplir, et par conséquent, elles ne devraient pas être trop dures envers elles-mêmes."
Avec la liste des choses à faire qui n'en finit pas, il n'y a pas de meilleur moment qu'aujourd'hui pour trouver le temps de faire quelque chose pour soi, même si ce n'est que pour 10 minutes. Les idées varient en fonction des goûts de chacun, mais certaines femmes ont trouvé que faire des choses simples, comme marcher, faire de l'exercice, parler à un ami, faire trempette dans la baignoire ou méditer, était très agréable et relaxant.
Alors, cette nouvelle année, pensez à ce qui est important pour vous, prenez vos résolutions, et faites le vœu de faire de cette année le début d'un vous plus heureux et plus sain.
