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Des directives de l'USDA à l'Internet en passant par votre librairie locale, les conseils en matière de nutrition et d'alimentation saine ne manquent pas. Mais avec tout le battage médiatique qui entoure de nombreux aliments santé, il peut être difficile pour une femme de distinguer les nutriments des artifices publicitaires.
Nous sommes parfois amenés à croire qu'un aliment spécifique est plus sain qu'il ne l'est réellement, explique la nutritionniste Elizabeth Somer, MS, RD, auteur de Age-proof Your Body. Ou que vous avez besoin d'une forme exotique ou coûteuse de certains nutriments pour en tirer des bénéfices - et la plupart du temps, ce n'est pas vrai.
De plus, comme cela s'est produit dans les années 90 lorsque les biscuits allégés ont fait oublier temporairement les calories, Mme Somer affirme que certaines publicités actuelles nous incitent à privilégier un aspect sain d'un aliment pour nous empêcher de remarquer d'autres caractéristiques moins saines. Un produit peut être annoncé comme étant sans cholestérol", dit-elle, mais il peut quand même être chargé de mauvaises graisses ou de tonnes de calories. Il faut regarder l'ensemble de l'aliment pour en être sûr.
La nutritionniste de l'université de New York, Tara Miller, MS, RD, est d'accord. Il faut lire l'étiquette en entier, regarder tous les ingrédients et la taille des portions avant de savoir si un aliment est sain.
Ou vous pouvez nous laisser faire le travail pour vous ! Pour vous aider à trouver les aliments les plus sains que les femmes peuvent manger, nous avons demandé l'avis d'un groupe d'experts.
Vous trouverez ci-dessous une description des six super aliments dont chaque femme a besoin, selon eux. Bien que ces aliments ne couvrent pas toutes vos bases nutritives, les incorporer dans votre alimentation aussi souvent que possible peut contribuer à vous donner un large éventail de protection.
Les super aliments pour les femmes : Ce dont vous avez besoin
Super aliment n° 1 : le yaourt à faible teneur en matières grasses.
Objectif :
3 à 5 portions par semaine
Ce qu'il fait :
En tant qu'aliment santé, le yaourt est presque aussi vieux que, eh bien, la bonne santé elle-même. Mais les experts affirment que les preuves continuent de s'accumuler et révèlent ses bienfaits de nombreuses façons nouvelles et passionnantes. Et pas seulement le yaourt. Somer explique au médecin que tout produit laitier fermenté - y compris le kéfir - contient des probiotiques sains - des bactéries ayant le pouvoir de vous protéger de multiples façons.
Il semblerait que le yogourt puisse réduire le risque de cancer du sein, dit Mme Somer. Et il existe des preuves très solides qu'il peut réduire les problèmes associés au syndrome du côlon irritable et aux troubles inflammatoires du tube digestif, deux affections qui touchent davantage les femmes que les hommes. De plus, le yogourt peut contribuer à réduire le risque d'ulcères d'estomac et d'infections vaginales.
Savourez une tasse de yaourt au petit-déjeuner, au déjeuner ou au goûter pour vous aider à respecter les recommandations du guide alimentaire américain, qui préconise trois portions de produits laitiers à faible teneur en matières grasses par jour. Le yogourt contient du calcium, bon pour les os, ce dont les femmes ont besoin à tout âge, selon Mme Somer. Une tasse de yaourt contient environ 448 mg de calcium, contre seulement 300 mg pour huit onces de lait écrémé.
La clé, selon Somer, est de choisir un yaourt à faible teneur en matières grasses contenant des cultures vivantes, comme le Lactobacillus acidophilus. Et vérifiez bien l'étiquette, conseille Somer. Certaines marques de magasin peuvent ne pas avoir le niveau de cultures que l'on trouve dans les marques plus connues.
Autre point important : évitez les fruits sur le fond ou les autres variétés aromatisées. Trop de sucre, dit Somer, qui nous rappelle aussi que, non, ces deux myrtilles au fond du récipient ne constituent pas une portion de fruits !
Super aliment n°2 : les poissons gras
-- comme le saumon, les sardines et le maquereau.
Objectif :
2 à 3 portions chaque semaine
Ce qu'il fait :
Le facteur santé du poisson, ce sont les acides gras oméga-3, et plus précisément deux types connus sous le nom de DHA (acide docosahexaénoïque) et EPA (acide eicosapentaénoïque).
Le poisson gras joue non seulement un rôle essentiel dans la santé de la membrane de chaque cellule de notre corps, mais il contribue également à nous protéger contre un certain nombre de menaces importantes pour la santé, explique Laurie Tansman, MS, RD, CDN, nutritionniste au Mount Sinai Medical Center à New York.
Parmi ces menaces figurent les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, l'hypertension, la dépression, les douleurs articulaires et un certain nombre de maladies liées à l'inflammation, notamment le lupus et la polyarthrite rhumatoïde. Selon Mme Somer, le poisson pourrait même offrir une certaine protection contre la maladie d'Alzheimer.
Bien que de nombreux aliments - tels que les noix, l'huile de lin et certaines marques de mayonnaise - revendiquent les bienfaits des acides gras oméga-3, Mme Somer prévient que seules les formes DHA ou EPA des oméga-3 peuvent être directement utilisées par l'organisme.
Ce que l'on trouve dans des aliments comme les noix et l'huile de lin est un acide oméga-3 connu sous le nom d'ALA (acide alpha-linoléique), dit Somer. Et bien que cet acide soit certainement bon pour la santé, il faut un processus dans l'organisme pour le convertir en DHA. Et ce processus de conversion peut être influencé par une variété de facteurs individuels.
La bonne nouvelle : vous verrez probablement une brouette pleine de nouveaux produits supplémentés en DHA arriver lentement sur le marché au cours de l'année prochaine. Actuellement, Kellogg serait en train de développer une céréale enrichie en DHA, tandis qu'une société appelée Nutri-Kids a déjà lancé un produit laitier prêt à boire enrichi en DHA. Vous pouvez également trouver des œufs enrichis en DHA et, selon Mme Somer, certaines marques de lait de soja.
Super aliment n° 3 : les haricots
But :
3 à 4 portions chaque semaine
Ce qu'il fait :
Pauvres en graisses, les haricots sont une bonne source de protéines et de fibres et peuvent avoir des effets protecteurs contre les maladies cardiaques et le cancer du sein. Les haricots pourraient également jouer un rôle dans la stabilisation des hormones féminines, selon la nutritionniste Susan Krause, MS, RD.
Les haricots existent depuis si longtemps que la plupart des gens ne les considèrent pas comme un nouvel aliment santé, explique Susan Krause. Mais en fait, ils font partie des aliments les plus sains qu'une femme puisse manger.
Dans des études publiées dans l'International Journal of Cancer, des chercheurs ont découvert que les haricots en général, et les lentilles en particulier, pouvaient avoir des effets protecteurs contre le cancer du sein. Dans une étude publiée dans les Archives of Internal Medicine, des médecins ont établi un lien entre une incidence plus faible des maladies cardiovasculaires et une consommation plus importante de légumineuses. Les légumineuses les plus connues sont les pois, les haricots, les lentilles et les cacahuètes.
En tant que source de fibres solubles et insolubles, les haricots peuvent contribuer à réduire le cholestérol, tandis que leur teneur en un nutriment connu sous le nom d'isoflavone peut aider à réguler les hormones et à soulager les symptômes du SPM, de la périménopause ou de la ménopause. Bien que les fèves de soja soient parmi les plus riches en isoflavones, d'autres sources incluent le trèfle rouge, le kudzu, les haricots mungo, les germes de luzerne, l'actée à grappes noires et les pois chiches.
Les haricots contiennent également des inhibiteurs de protéase, qui peuvent contribuer à la protection contre le cancer du sein, explique Mme Krause. Les inhibiteurs de protéase contribuent à ralentir la division des cellules cancéreuses et peuvent ainsi prévenir la formation de tumeurs.
Enfin, si vous êtes en âge de procréer, les haricots peuvent vous apporter un apport régulier d'acide folique -- essentiel si vous deviez tomber enceinte.
Super aliment n°4 :
Tomates (ou pastèque, pamplemousse rouge, oranges navel rouges).
Objectif
: 3 à 5 portions chaque semaine
Ce qu'il fait
: Le nutriment phare de tous ces fruits est le lycopène. Et, selon Miller, alors que les gros titres vantaient ses effets protecteurs contre le cancer de la prostate, des recherches plus discrètes ont montré qu'il avait d'énormes avantages pour la santé des femmes également.
Les recherches commencent à montrer que le lycopène pourrait protéger contre le cancer du sein, explique M. Miller. "C'est aussi un puissant antioxydant qui peut aider les femmes à lutter contre les maladies cardiaques.
Les toutes dernières recherches montrent qu'il peut également contribuer à vous faire paraître plus jeune plus longtemps en vous protégeant des dommages causés par les rayons UV du soleil.
Super aliment n° 5 : lait ou jus d'orange à faible teneur en matières grasses enrichi en vitamine D.
Objectif :
Au moins 400 UI de vitamine D par jour.
Ce qu'il fait :
Essentielle pour aider les os à absorber le calcium provenant de l'intestin, selon Mme Somer, la vitamine D contribue à réduire le risque d'ostéoporose et pourrait être vitale pour réduire le risque de diabète, de sclérose en plaques et de tumeurs du sein, du côlon et de l'ovaire.
En effet, des études récentes de l'Université de Californie à San Diego suggèrent que la vitamine D pourrait prévenir jusqu'à la moitié des cancers du sein, du côlon et de l'ovaire aux États-Unis.
Somer explique au médecin qu'un nombre croissant de recherches indiquent que de nombreuses femmes pourraient présenter une carence en vitamine D. La combinaison de l'absence de soleil (que le corps utilise pour fabriquer de la vitamine D) et de l'utilisation d'écrans solaires, qui bloquent la synthèse de la vitamine D, fait que de nombreuses femmes atteignent un niveau dangereusement bas de ce nutriment, explique Mme Somer.
Si l'on trouve de la vitamine D dans le saumon, le maquereau, le thon et les sardines, les experts affirment que les aliments enrichis, comme le lait, en sont la meilleure source.
Super aliment n°6 :
Baies (myrtilles, fraises, framboises, canneberges).
Objectif :
3 à 4 portions chaque semaine
Les effets de ce produit
: D'une manière similaire au vin, ces fruits peuvent protéger votre corps avec de puissants nutriments anticancéreux connus sous le nom d'anthocyanes, qui joueraient un rôle dans la réparation des cellules. Selon Krause, les recherches montrent que les anthocyanes peuvent diminuer le risque de plusieurs cancers, notamment ceux du sein et du tractus gastro-intestinal.
Selon M. Krause, ces baies sont également riches en vitamine C et en acide folique, ce qui est essentiel pour toutes les femmes en âge de procréer. Et elles offrent une puissante protection antioxydante, qui non seulement protège le cœur mais peut aussi protéger du vieillissement de la peau, de l'intérieur vers l'extérieur. En outre, elle indique au médecin que les canneberges peuvent contribuer à réduire le risque d'infections urinaires chez les femmes, tandis que le nutriment, la lutéine, présent dans toutes les baies, peut aider à protéger la vision.
