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Vous faites de votre mieux pour bien manger. Vous vous servez de fruits et de légumes, de beaucoup de céréales complètes et surtout de graisses saines. Devriez-vous également prendre un supplément de vitamines et de minéraux ?
La question est encore très controversée. Mais de nouvelles découvertes apportent des réponses plus claires - et de meilleurs conseils sur la façon de dépenser vos dollars de santé durement gagnés.
L'alimentation d'abord
De nombreux experts disent que la plupart des gens devraient sauter les pilules et se concentrer sur des régimes alimentaires plus sains.
Il y a des centaines de composés dans les fruits, les légumes, les céréales complètes et d'autres aliments d'origine végétale qui agissent en synergie d'une manière que nous n'avons même pas commencé à comprendre, dit David Rakel, MD, directeur de la médecine intégrative à l'Université du Wisconsin. Vous ne pouvez pas en prendre un ou deux, les mettre dans une pilule et vous attendre à obtenir les mêmes avantages. Un régime basé sur des aliments d'origine végétale offre la meilleure défense contre de nombreuses maladies chroniques.
Mais beaucoup de gens ne mangent pas toujours sainement. Une multivitamine leur serait-elle utile ?
Les multivitamines : En valent-elles la peine ?
Les partisans recommandent depuis longtemps les multivitamines comme une assurance contre les carences en nutriments essentiels.
Nous savons qu'il existe des lacunes nutritionnelles documentées dans l'alimentation des Américains, notamment en ce qui concerne les vitamines C, D, E, le calcium et le magnésium, entre autres, explique Andrew Shao, PhD, vice-président principal des affaires scientifiques et réglementaires pour le Council for Responsible Nutrition, un groupe commercial de l'industrie des suppléments. Il est logique de combler ces lacunes avec une multivitamine, affirme M. Shao.
La question de savoir si les multivitamines préviennent ou non les maladies est une autre question.
En 2006, un groupe d'experts réunis par les National Institutes of Health a conclu qu'il n'existait pas suffisamment de données fiables pour affirmer que les multivitamines contribuent à prévenir les maladies.
L'une des dernières et des plus importantes études, publiée en 2009, a suivi pendant cinq ans la santé d'environ 77 700 personnes âgées de 50 à 70 ans, en comparant celles qui prenaient des compléments alimentaires à celles qui n'en prenaient pas.
La prise d'une multivitamine n'a eu aucun effet" sur le taux de mortalité des participants au cours de l'étude, explique l'épidémiologiste Emily White, PhD, du Fred Hutchinson Cancer Research Center de Seattle.
"Il semblerait que les personnes dont l'alimentation est relativement pauvre tirent un certain avantage de la prise de multivitamines", explique Emily White. Mais cet avantage était faible et pouvait être dû au hasard.
"S'il y a un message à retenir de cette étude, c'est que les gens devraient avoir un régime alimentaire sain et ne pas compter sur les multivitamines, dit White.
Certains chercheurs craignent que les multivitamines ne présentent des risques. Une étude suédoise de 2010 portant sur quelque 35 000 femmes a montré un risque plus élevé de cancer du sein chez celles qui prenaient une multivitamine.
Les chercheurs ne peuvent expliquer cette découverte. De nombreux facteurs influent sur le risque de cancer. L'étude suédoise ne prouve pas que les multivitamines ont causé le cancer du sein.
Les antioxydants pour les femmes
Et si vous vous concentriez sur des nutriments spécifiques ? Au fil des ans, plusieurs d'entre eux sont devenus des superstars de la supplémentation.
Tout d'abord, la vitamine C, présentée comme une défense contre tout, du simple rhume au cancer. Puis vint la vitamine E, qui semblait protéger contre les maladies cardiaques.
Mais des recherches récentes ont atténué l'enthousiasme pour les vitamines antioxydantes comme la C, la E et le bêta-carotène. Les recherches montrent qu'il n'y a pratiquement aucun avantage à les prendre sous forme de pilules - et peut-être même quelques risques.
Par exemple, une analyse de 68 études différentes, publiée en 2007 dans le Journal of the American Medical Association, a établi un lien entre les suppléments de vitamine E, de vitamine A et de bêta-carotène et un taux de mortalité plus élevé dans certains groupes. Et des doses élevées de suppléments de vitamine C ont été associées à un risque accru de développer des cataractes, selon les conclusions d'une étude menée en 2010 auprès de plus de 24 000 femmes suédoises.
Toutefois, ces études ne prouvent pas que les vitamines sont responsables de ces résultats.
Il n'a pas été démontré que les suppléments d'antioxydants permettent de prévenir le cancer, en particulier dans les populations bien nourries. Et il peut y avoir certains risques, déclare Marji McCullough, ScD, RD, directrice stratégique de l'épidémiologie nutritionnelle à l'American Cancer Society. Le meilleur conseil est donc de manger une variété de fruits et de légumes, qui sont riches en antioxydants, et de ne pas dépendre des pilules.
Calcium pour les femmes
Le calcium est essentiel à la solidité des os tout au long de la vie. L'Institut de médecine (IOM) recommande de :
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les enfants âgés de 1 à 3 ans reçoivent 700 mg de calcium par jour.
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les enfants de 4 à 8 ans reçoivent 1 000 mg par jour
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les adolescents de 9 à 18 ans reçoivent 1 300 mg par jour
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les adultes de 19 à 50 ans reçoivent 1 000 mg par jour
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les femmes de plus de 51 ans reçoivent 1 200 mg par jour
Pour la plupart des gens, les pilules ne sont pas le meilleur moyen d'obtenir suffisamment de calcium, selon Robert Heaney, MD, professeur de médecine à l'Université Creighton et expert en calcium et en vitamine D. Le corps a besoin à la fois de calcium et de protéines pour la santé des os, explique Heaney au médecin. La source idéale de calcium est donc les produits laitiers, et non les suppléments.
Voici les taux de calcium de certains aliments :
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8 onces de yaourt : 415 mg de calcium
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8 onces de lait : 300 mg
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3 onces de saumon : 181 mg
De nombreux aliments, dont le jus d'orange, sont enrichis en calcium supplémentaire. Le tofu et les légumes verts à feuilles sont de bonnes sources de calcium d'origine végétale.
Mais tout le monde ne peut pas tolérer les produits laitiers, ni manger suffisamment d'autres aliments riches en calcium pour respecter les recommandations. Les recommandations de l'IOM préconisent toujours la prise de suppléments de calcium, et de nombreuses études en montrent les avantages.
Les comprimés de carbonate de calcium sont les moins coûteux. Prenez-les aux repas ; l'acide gastrique facilite la digestion. Le citrate de calcium peut être légèrement plus efficace pour les personnes ayant une faible acidité gastrique, comme les personnes âgées.
Un apport adéquat en calcium peut contribuer à prévenir l'hypertension artérielle. Là encore, les sources alimentaires semblent être préférables aux pilules.
Lorsque des chercheurs de la Harvard School of Public Health ont étudié près de 29 000 femmes d'âge moyen et plus âgées, ils ont constaté que les femmes qui consommaient davantage de produits laitiers à faible teneur en matières grasses étaient moins susceptibles de souffrir d'hypertension. En revanche, la prise de suppléments de calcium et de vitamine D n'avait aucun effet sur la tension artérielle. Mais cette étude ne prouve pas l'existence d'un lien de cause à effet, et il n'est donc pas certain que les produits laitiers aient réduit le risque d'hypertension.
Vitamine D pour les femmes
Le dernier supplément superstar est la vitamine D. De plus en plus de preuves attestent de son importance pour la santé.
La carence en vitamine D a été liée à la fatigue, aux douleurs articulaires, à l'hypertension artérielle, à certaines formes de cancer et à d'autres problèmes de santé.
Les suppléments semblent être utiles. Un rapport de 2010, publié dans les Annals of Internal Medicine, a montré un risque faible mais constant de maladie cardiaque chez les personnes qui prenaient jusqu'à 1 000 unités internationales (UI) de vitamine D.
L'IOM recommande 600 UI de vitamine D par jour pour les personnes âgées de 1 à 70 ans et 800 UI pour celles de plus de 70 ans.
Un test sanguin permet de vérifier votre taux de vitamine D. Plusieurs études suggèrent que des niveaux allant jusqu'à 50 -- sur le test sanguin de la 25-hydroxyvitamine D -- peuvent maintenir les gens en meilleure santé.
Si vous mesurez les taux sanguins de vitamine D chez les personnes qui travaillent à l'extérieur pendant l'été, ils atteignent généralement 60 à 80, dit Heaney. Cela pourrait donc représenter le taux que le corps a évolué pour maintenir.
La façon la plus naturelle d'augmenter les taux de vitamine D est l'exposition à la lumière du soleil, qui déclenche la fabrication de vitamine D par la peau. Certains médecins encouragent leurs patients à passer un peu de temps au soleil, sans écran solaire, pour fabriquer de la vitamine D.
Évidemment, il est très important de ne pas prendre de coup de soleil, dit le Dr Rakel. Mais une exposition modérée au soleil peut avoir des effets bénéfiques importants sur la santé.
Les experts recommandent toujours de mettre de la crème solaire sur le visage en tout temps, car le visage présente un risque élevé de cancer de la peau. S'exposer au soleil pour augmenter le taux de vitamine D est moins efficace pour les personnes à la peau foncée, et moins efficace pour tout le monde en vieillissant.
Si vous travaillez à l'intérieur, si vous évitez le soleil ou si vous vivez dans des latitudes nordiques où les niveaux d'ultraviolets sont faibles, envisagez de prendre un complément de vitamine D. Demandez à votre médecin quelle est la meilleure dose. Choisissez des suppléments qui contiennent de la D3, la forme la plus facilement absorbée de la vitamine.
Acide folique et choline
Pour les femmes en âge de procréer, il est crucial de consommer suffisamment d'acide folique et de choline.
L'acide folique, une vitamine B, est essentiel à la construction de nouvelles cellules. Une carence pendant la grossesse a été liée à un risque accru de malformations congénitales majeures du cerveau et de la colonne vertébrale du bébé. Les femmes en âge de procréer ont besoin de 400 microgrammes d'acide folique par jour. Il existe deux moyens simples de s'assurer d'en consommer suffisamment.
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Prenez une multivitamine qui contient 400 microgrammes.
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Consommez une céréale pour petit-déjeuner enrichie de 100 % de la valeur quotidienne (VQ) en acide folique.
Des niveaux adéquats de choline pendant la grossesse contribuent également à prévenir les anomalies congénitales. Ce nutriment essentiel joue un rôle dans la croissance des vaisseaux sanguins dans le cerveau. Des enquêtes suggèrent que moins de 15 % des femmes enceintes en consomment suffisamment. Les experts recommandent aux femmes enceintes de consommer 450 mg par jour, ou 550 mg par jour si elles allaitent.
Bien que certaines multivitamines contiennent de la choline, de nombreux aliments sont riches en ce nutriment essentiel. Les principales sources alimentaires sont les œufs, le foie, le poulet, le bœuf, le porc, le lait et une variété de légumes et de céréales.
