Tout le monde connaît l'épuisement total de l'énergie - cette journée (ou cette nuit) épuisante où, malgré l'attrait du nouveau film, de la vente de chaussures fabuleuse ou du barbecue convivial, nous n'arrivons pas à nous motiver pour y aller.
Ce qui peut être plus difficile à reconnaître, c'est une baisse d'énergie de faible intensité. Dans ce cas, vous ne ressentirez pas nécessairement les signes classiques de l'épuisement, comme des muscles endoloris ou une sensation de fatigue généralisée. Ce que vous ressentez, c'est un manque croissant de motivation pour les activités que vous aimiez auparavant.
"Vous pouvez également avoir plus de mal à vous concentrer sur certaines tâches et, finalement, votre patience diminue et votre niveau de frustration augmente, même face à des défis apparemment simples", explique Samantha Heller, MS, RD, nutritionniste à l'université de New York.
Si cette situation vous semble familière, rassurez-vous. Nous sommes entourés d'énergivores, certains évidents, d'autres cachés. La bonne nouvelle : Il existe un moyen de les contourner presque tous.
À cette fin, nous avons demandé à des experts de la santé de nous aider à dresser cette liste des 10 meilleurs stimulants énergétiques. Essayez-en un, deux ou les 10, et vous verrez certainement vos niveaux d'énergie monter en flèche.
Les 10 meilleurs boosters d'énergie
1. Augmentez votre consommation de magnésium
Manger de façon équilibrée permet de s'assurer que vos besoins en vitamines et minéraux sont couverts. Mais si vous vous retrouvez encore trop cacaouille pour éclater, vous pourriez avoir une légère carence en magnésium, explique Heller.
"Ce minéral est nécessaire à plus de 300 réactions biochimiques dans l'organisme, notamment la transformation du glucose en énergie. "Donc, lorsque les niveaux sont même un peu bas, l'énergie peut chuter".
Dans une étude réalisée au Centre de recherche sur la nutrition humaine du ministère de l'Agriculture à Grand Forks, dans le New Jersey, des femmes souffrant de carences en magnésium avaient un rythme cardiaque plus élevé et avaient besoin de plus d'oxygène pour effectuer des tâches physiques qu'après avoir retrouvé leur niveau de magnésium. En fait, leur corps travaillait plus fort, ce qui, à la longue, peut provoquer une sensation d'épuisement, selon Mme Heller.
L'apport quotidien recommandé en magnésium est d'environ 300 milligrammes pour les femmes et 350 milligrammes pour les hommes. Pour être sûr d'en consommer suffisamment, Heller suggère :
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Ajoutez une poignée d'amandes, de noisettes ou de noix de cajou à votre alimentation quotidienne.
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Mangez plus de céréales complètes, notamment des céréales de son.
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Mangez plus de poisson, notamment du flétan.
2. Faites le tour du pâté de maisons
Bien qu'il puisse sembler que bouger lorsque vous vous sentez épuisé est le chemin le plus rapide pour se sentir plus épuisé, le contraire est vrai. Les experts affirment que l'augmentation de l'activité physique -- en particulier la marche -- augmente l'énergie.
"J'aime la marche parce qu'elle est accessible, facile à pratiquer, qu'elle ne nécessite pas d'entraînement ni d'équipement et qu'elle peut être pratiquée n'importe où", déclare Rita Redberg, médecin, conseillère scientifique du programme "Choose To Move" de l'American Heart Association.
Lors d'expériences menées par Robert Thayer, PhD, à la California State University, une marche rapide de 10 minutes a non seulement augmenté l'énergie, mais les effets ont duré jusqu'à deux heures. Et lorsque les marches quotidiennes de 10 minutes se sont poursuivies pendant 3 semaines, les niveaux d'énergie et l'humeur générale se sont améliorés.
3. Faites une sieste
Les recherches ont montré que la surcharge d'informations et le fait de pousser notre cerveau à bout peuvent nous faire perdre de l'énergie. Mais des études menées par les National Institutes of Mental Health ont révélé qu'une "sieste réparatrice" de 60 minutes peut non seulement inverser les effets abrutissants de la surcharge d'informations, mais aussi nous aider à mieux retenir ce que nous avons appris.
4. Ne sautez pas le petit-déjeuner - ou tout autre repas
"Des études montrent que les personnes qui prennent un petit-déjeuner sont de meilleure humeur et ont plus d'énergie tout au long de la journée", explique Mme Heller.
Sa théorie personnelle, dit-elle, est que le fait de rompre le jeûne peu après le lever fournit à l'organisme une poussée de carburant qui donne le ton pour toute la journée.
Des études publiées dans la revue Nutritional Health ont montré que l'absence de repas au cours de la journée entraînait une plus grande sensation de fatigue à la fin de la journée.
5. Réduisez le stress et gérez la colère
Selon le psychologue Paul Baard, le stress est l'un des plus grands tueurs d'énergie.
"Le stress est le résultat de l'anxiété, et l'anxiété consomme une grande partie de notre énergie", explique Paul Baard, psychologue du sport à l'université Fordham dans le Bronx, à New York.
Comme l'inquiétude ou la peur, dit Baard, le stress peut vous épuiser mentalement et physiquement, même si vous avez passé la journée au lit. Plus couramment, dit-il, des niveaux de stress faibles mais chroniques érodent les niveaux d'énergie, de sorte qu'avec le temps, vous vous retrouvez à en faire moins et à en ressentir davantage.
De la même manière, une colère non exprimée peut faire perdre de l'énergie. La raison : "Nous dépensons toute notre énergie à essayer de contenir nos sentiments de colère, et cela peut être épuisant", explique le Dr Baard.
La bonne nouvelle, dit Baard, est que nous pouvons contrer ces tueurs d'énergie en programmant davantage d'activités de relaxation dans notre journée. Si, pour beaucoup de gens, l'augmentation de l'exercice physique permet de brûler les effets chimiques du stress et de la colère, d'autres trouvent un soulagement dans des activités calmes : écouter de la musique, lire un roman d'amour torride, ou même simplement parler au téléphone.
"Tout ce qui est relaxant pour vous réduira la tension, ce qui contribuera à augmenter l'énergie", explique Mme Baard.
6. Buvez plus d'eau et moins d'alcool
Vous savez peut-être déjà qu'il est facile de confondre les signaux de faim et de soif (nous pensons avoir besoin de nourriture alors que nous avons en réalité besoin d'eau). Mais saviez-vous que la soif peut aussi se faire passer pour de la fatigue ?
"Parfois, même une légère déshydratation peut vous donner une sensation de fatigue et de léthargie", explique le nutritionniste Keith Ayoob, EdD, RD, professeur associé à l'Albert Einstein School of Medicine de New York et auteur de The Uncle Sam Diet.
La solution est simple : un grand verre d'eau fraîche. C'est particulièrement important pour stimuler l'énergie après l'exercice, lorsque votre corps est susceptible d'avoir besoin de liquides, explique Ayoob. À l'inverse, si vous vous sentez souvent fatigué même après une bonne nuit de sommeil, essayez de réduire votre consommation d'alcool le soir.
Si, au départ, l'alcool vous aide à vous endormir, il interfère également avec le sommeil profond, de sorte que vous ne vous reposez pas autant que vous le pensez, même si vous dormez huit heures complètes", explique-t-elle.
En réduisant votre consommation d'alcool avant de vous coucher, vous bénéficierez d'un meilleur repos nocturne, ce qui vous donnera forcément plus d'énergie le lendemain.
7. Mangez plus de céréales complètes et moins de sucre
La clé ici est de maintenir la glycémie équilibrée pour que l'énergie soit constante.
"Lorsque vous mangez un aliment sucré, vous obtenez un pic de glycémie, ce qui vous donne une première poussée d'énergie", explique Heller. "Mais ce pic est suivi d'une chute rapide du taux de sucre dans le sang, ce qui peut vous laisser une sensation d'épuisement."
Faites cela suffisamment de fois par jour, dit-elle, et le soir venu, vous vous sentez épuisé.
"Mais, si vous mangez beaucoup de céréales complètes, qui fournissent une libération lente et régulière de carburant, votre énergie sera constante et équilibrée, de sorte qu'à la fin de la journée, vous vous sentirez moins fatigué", dit Heller.
En effet, une étude publiée récemment dans l'American Journal of Clinical Nutrition a révélé que le fait de manger davantage de céréales complètes contribuait à augmenter la sensibilité de l'organisme à l'insuline, permettant ainsi une libération lente et régulière du carburant.
8. Prenez une collation énergétique
Selon Ayoob, les collations énergétiques ne se limitent pas à manger entre les repas. Il suggère une friandise qui combine des protéines, un peu de graisse et des fibres - comme du beurre de cacahuète sur un cracker complet, ou un yaourt avec une poignée de noix.
"Les glucides offrent un remontant rapide, les protéines maintiennent votre énergie, et les graisses font durer l'énergie", dit-il au médecin.
9. Un café au lait
Associez une dose de caféine rapide au pouvoir de soutien des protéines en prenant un café au lait allégé au lieu d'une simple tasse de café, conseille Ayoob.
"Tout ce lait transforme votre café en une boisson protéinée, qui fournit non seulement de l'énergie supplémentaire, mais aussi du calcium, ce qui est bon pour vos os", explique-t-il au médecin. Combinez-le avec une once d'amandes, dit-il, et les graisses saines vous aideront vraiment à tenir le coup - tout en vous donnant l'impression de vous gâter bêtement !
10. Vérifiez votre fonction thyroïdienne et votre numération globulaire complète.
Cela ne vous donnera certainement pas un coup de pouce instantané. Mais si vous manquez constamment d'énergie - surtout si vous vous sentez léthargique même après une bonne nuit de repos - Heller recommande de demander à votre médecin de vous faire passer un test sanguin pour détecter un dysfonctionnement de la thyroïde et une anémie.
"La thyroïde peut être un problème particulier pour les femmes -- elle se développe souvent après l'accouchement et fréquemment pendant la périménopause -- mais un simple test sanguin peut vérifier si c'est votre problème", dit Heller. Si l'on diagnostique une insuffisance de la fonction thyroïdienne, des médicaments peuvent remettre votre organisme d'aplomb.
Dans le cas de l'anémie, dit Heller, une réduction des globules rouges peut signifier que votre corps ne reçoit pas le niveau d'oxygène nécessaire pour maintenir l'énergie. Vous vous fatiguez donc facilement.
"Cela peut parfois se produire pendant les années de procréation d'une femme, en particulier si elle a un cycle menstruel très lourd", dit Heller.
