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À chaque étape de la vie des femmes, la nutrition et l'exercice régulier sont les pierres angulaires d'une bonne santé et d'une énergie optimale. Mais certaines vitamines et certains minéraux sont particulièrement importants à certaines périodes de la vie. Savoir lesquels sont les plus importants peut vous aider à choisir les meilleurs aliments et compléments.
Cet article traite des principaux nutriments dont les femmes ont besoin pendant leur adolescence, leur période de procréation et leur âge avancé.
La nutrition des filles pendant l'enfance et le début de l'adolescence.
La meilleure garantie pour que les filles en pleine croissance obtiennent la nutrition dont elles ont besoin est une alimentation abondante en fruits, légumes, céréales complètes, produits laitiers à faible teneur en matières grasses et sources de protéines maigres. Deux nutriments sont particulièrement importants :
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Calcium :
Il est important de consommer suffisamment de calcium à tout âge, mais c'est particulièrement important à l'adolescence et au début de l'âge adulte, lorsque les os absorbent le calcium, explique Heather Schwartz, MS, RD, thérapeute en nutrition médicale au Stanford University Hospital and Clinics. Le calcium et la vitamine D sont souvent associés dans les aliments enrichis, comme le lait. La raison : Le corps a besoin de D pour absorber le calcium.
La plupart des experts recommandent 1 300 mg de calcium par jour pour les filles âgées de 9 à 19 ans. Les sources naturelles de calcium, comme les produits laitiers à faible teneur en matières grasses, constituent le choix le plus judicieux, car elles contiennent également de la vitamine D et des protéines, toutes deux nécessaires à l'absorption du calcium. Le lait, les yaourts et le fromage apportent la plus grande partie du calcium de notre alimentation. Certains légumes en sont également de bonnes sources, notamment le brocoli, le chou frisé et le chou chinois. De nombreux aliments sont complétés par du calcium, notamment certaines marques de jus d'orange et le tofu. L'apport quotidien en vitamine D est de 600 UI par jour pour la plupart des enfants et des adultes en bonne santé.
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Fer :
Essentiel à la santé des cellules sanguines, le fer devient particulièrement important lorsque les filles commencent à avoir leurs règles. À chaque période, la femme perd de petites quantités de fer. Environ 10 % des Américaines présentent une carence en fer, selon Dorothy Klimis-Zacas, PhD, professeur de nutrition à l'université du Maine et coéditrice de Nutritional Concerns of Women (CRC Press, 2003). Environ 5 % d'entre elles souffrent d'anémie ferriprive. Les symptômes d'une carence en fer comprennent la fatigue, une immunité altérée et de mauvaises performances à l'école ou au travail.
Jusqu'à ce que les filles commencent à avoir leurs règles, elles ont besoin d'environ 8 mg de fer par jour. Entre 14 et 18 ans, l'apport recommandé grimpe à 15 mg. Les bonnes sources de fer sont le bœuf, la dinde, le poulet, le flétan, le thon, les haricots, les lentilles et les céréales pour petit-déjeuner supplémentées en fer. De nombreuses multivitamines contiennent également l'apport quotidien recommandé en fer.
Bien que les corps en pleine croissance aient besoin de beaucoup d'énergie sous forme de calories, de nombreux enfants et adolescents en consomment beaucoup trop, affirme Ruth Frechman, RD, porte-parole de l'American Dietetic Association. Les derniers résultats des enquêtes fédérales montrent que 18 % des adolescents et des jeunes sont plus gros qu'ils ne devraient l'être. D'autres résultats montrent que les enfants obèses ont 16 fois plus de chances que les enfants de poids sain de devenir obèses à l'âge adulte.
Encourager les filles et les jeunes femmes à être plus actives physiquement tout en réduisant les aliments riches en calories peut contribuer à équilibrer l'équation énergétique. En commençant tôt, elles établissent un modèle d'alimentation saine qui les accompagnera toute leur vie.
La nutrition des femmes en période de procréation
Plusieurs nutriments sont particulièrement importants pour les femmes à l'âge adulte, surtout si elles sont capables de tomber enceintes.
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Acide folique :
Cette forme de vitamine B aide à prévenir les anomalies du tube neural, notamment le spina bifida et l'anencéphalie. Ces malformations peuvent être dévastatrices et fatales. De nombreux aliments sont désormais enrichis en acide folique. La plupart des femmes en consomment suffisamment dans le cadre de leur alimentation, par le biais d'aliments tels que les légumes verts à feuilles, une source riche en acide folique. Cependant, certains médecins recommandent aux femmes de prendre un supplément de grossesse comprenant de l'acide folique, juste pour s'assurer qu'elles reçoivent les 400 à 800 microgrammes recommandés.
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B12 :
Comme l'acide folique, la B12 est essentielle au bon développement et au bon fonctionnement du système nerveux. Les femmes enceintes végétaliennes ou végétariennes peuvent manquer de B12, car elle est présente dans les protéines animales et, dans une moindre mesure, dans les produits laitiers. Les femmes adolescentes et adultes ont besoin de 2,4 mcg. Les niveaux recommandés passent à 2,6 mcg pour les femmes enceintes et à 2,8 mcg pour les femmes qui allaitent.
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Choline :
Certaines études établissent un lien entre un faible taux de choline et un risque accru d'anomalies du tube neural. Des niveaux recommandés ont été établis pour ce nutriment, mais il est facile d'en consommer suffisamment dans votre alimentation. Les œufs sont une excellente source de choline, par exemple. Manger quelques œufs par semaine devrait vous apporter tout ce dont vous avez besoin, selon Mme Frechman. La plupart des gens peuvent manger l'équivalent d'un œuf par jour sans se soucier du cholestérol. Les autres sources alimentaires riches en choline sont les laits, le foie et les cacahuètes.
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Oméga-3 :
Ces acides gras essentiels, l'EPA et le DHA, jouent de nombreux rôles dans l'organisme, notamment la construction de cellules cérébrales et nerveuses saines. Certaines études montrent que les oméga-3, en particulier le DHA, peuvent contribuer à prévenir les naissances prématurées. Même les femmes qui n'ont pas l'intention d'avoir des enfants devraient s'assurer de consommer beaucoup d'oméga-3. Il a été démontré que ces huiles saines réduisent le risque de maladie cardiaque, la première cause de mortalité chez les femmes.
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Vitamine D :
Au cours de la dernière décennie, des dizaines d'études ont révélé de nombreux rôles importants pour la vitamine D, le nutriment que les cellules de la peau produisent lorsqu'elles sont exposées à la lumière du soleil. L'apport quotidien recommandé en vitamine D est de 600 UI par jour, bien que les niveaux recommandés soient en cours de révision. Si vous évitez le soleil ou si vous vivez dans la moitié nord des États-Unis, demandez à votre médecin si votre taux de vitamine D doit être testé.
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Calcium :
Consommer suffisamment de calcium reste important pour les femmes jusqu'à l'âge adulte. Les femmes adultes en âge de procréer doivent viser entre 1 000 mg et 1 300 mg de calcium par jour.
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Du fer :
Le fer, lui aussi, reste un nutriment essentiel. Les femmes adultes âgées de 19 à 50 ans ont besoin de 18 mg par jour. Les femmes enceintes devraient viser 27 mg par jour. Le volume de sang double presque lorsque les femmes sont enceintes, ce qui augmente considérablement la demande en fer, explique Schwartz au médecin. Après l'accouchement, les femmes qui allaitent ont besoin de beaucoup moins de fer, seulement 9 mg environ, car elles n'ont plus leurs règles. Mais dès que les femmes cessent d'allaiter, elles doivent revenir à 18 mg par jour.
La nutrition des femmes pendant les années de séniorité
Après la ménopause, le corps des femmes change à nouveau. Les besoins en fer diminuent car les femmes n'ont plus leurs règles. Les besoins pour certains autres nutriments augmentent parce que le corps perd une partie de sa capacité à les absorber ou à les métaboliser. Voici les nutriments les plus importants à prendre en compte :
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Calcium :
Bien qu'une certaine perte osseuse soit inévitable avec l'âge, les femmes peuvent ralentir le processus en consommant suffisamment de calcium et de vitamine D. Les femmes âgées de 50 à 70 ans ont besoin de 1200 mg de calcium et de 600 UI de vitamine D par jour. Les femmes de plus de 70 ans ont besoin de 1200 mg de calcium et de 800 UI de vitamine D par jour. La peau étant moins efficace pour convertir la lumière du soleil en vitamine D à mesure que nous vieillissons, les femmes plus âgées peuvent avoir besoin de plus de vitamine D sous forme de suppléments. Parlez-en à votre médecin.
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B12 :
La capacité de l'organisme à absorber cette vitamine cruciale diminue également à mesure que les femmes vieillissent. Une alimentation abondante en poissons, viandes et aliments enrichis en B12 peut fournir des quantités adéquates pour la plupart des femmes âgées. Mais certaines personnes peuvent avoir besoin de prendre des suppléments. Encore une fois, il est sage de demander à votre médecin.
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Fluides :
Les besoins en liquides augmentent avec l'âge des femmes. La raison : Les reins deviennent moins efficaces pour éliminer les toxines. Boire plus de liquides aide les reins à faire leur travail, dit Schwartz. Malheureusement, les signaux de soif s'altèrent souvent avec l'âge, ce qui fait que les gens sont moins enclins à boire suffisamment d'eau et d'autres liquides. Plutôt que de vous inquiéter du nombre de verres à boire, le Dr Frechman conseille de vérifier la couleur de votre urine. "Elle doit être claire ou de couleur très pâle. Si elle devient plus foncée, vous avez besoin de plus de liquide ".
Avec l'âge, et surtout après la ménopause, les besoins caloriques diminuent à nouveau. En vieillissant, les femmes perdent inévitablement une partie de leur masse musculaire, explique Mme Schwartz. Une activité physique régulière peut aider à maintenir les muscles.
