Si vous souffrez d'insomnie, il existe de nombreuses mesures que vous pouvez prendre pour modifier vos comportements et votre mode de vie afin de vous aider à trouver le sommeil. Voici quelques conseils pour vaincre l'insomnie.
Réveillez-vous à la même heure chaque jour. Il est tentant de se coucher tard le week-end, surtout si vous avez mal dormi pendant la semaine. Cependant, si vous souffrez d'insomnie, vous devriez vous lever à la même heure chaque jour afin d'entraîner votre corps à se réveiller à une heure constante.
Éliminez l'alcool et les stimulants comme la nicotine et la caféine. Les effets de la caféine peuvent durer plusieurs heures, voire jusqu'à 24 heures, et les chances qu'elle affecte le sommeil sont donc importantes. La caféine peut non seulement causer des difficultés à initier le sommeil, mais aussi provoquer des réveils fréquents. L'alcool peut avoir un effet sédatif pendant les premières heures suivant sa consommation, mais il peut ensuite entraîner des réveils fréquents et un sommeil non réparateur. Si vous prenez des médicaments qui agissent comme des stimulants, tels que des décongestionnants ou des inhalateurs pour l'asthme, demandez à votre médecin quel est le meilleur moment pour les prendre afin de minimiser tout effet sur le sommeil.
Limitez les siestes. Si la sieste semble être un moyen approprié de rattraper le sommeil manqué, ce n'est pas toujours le cas. Il est important d'établir et de maintenir un rythme de sommeil régulier et de s'entraîner à associer le sommeil à des indices comme l'obscurité et une heure de coucher constante. La sieste peut affecter la qualité du sommeil nocturne.
Faites régulièrement de l'exercice. L'exercice régulier peut améliorer la qualité et la durée du sommeil. Cependant, faire de l'exercice immédiatement avant le coucher peut avoir un effet stimulant sur le corps et doit être évité. Essayez de finir de faire de l'exercice au moins trois heures avant de prévoir de vous retirer pour la nuit.
Limitez les activités au lit. Le lit est fait pour dormir et faire l'amour et c'est tout. Si vous souffrez d'insomnie, ne balancez pas le chéquier, n'étudiez pas et ne passez pas d'appels téléphoniques, par exemple, lorsque vous êtes au lit ou même dans la chambre, et évitez de regarder la télévision ou d'écouter la radio. Toutes ces activités peuvent augmenter la vigilance et rendre l'endormissement difficile.
Ne mangez pas et ne buvez pas juste avant d'aller vous coucher. Manger un dîner tardif ou grignoter avant de se coucher peut activer le système digestif et vous empêcher de dormir. Si vous souffrez de reflux gastro-œsophagien (RGO) ou de brûlures d'estomac, il est encore plus important d'éviter de manger et de boire juste avant de vous coucher, car cela peut aggraver vos symptômes. De plus, boire beaucoup de liquides avant de se coucher peut surcharger la vessie, nécessitant des visites fréquentes aux toilettes qui perturbent votre sommeil.
Rendez votre environnement de sommeil confortable. La température, l'éclairage et le bruit doivent être contrôlés pour que la chambre soit propice à l'endormissement (et au maintien du sommeil). Votre lit doit être confortable et si vous avez un animal de compagnie qui dort dans la chambre avec vous, envisagez de le faire dormir ailleurs s'il a tendance à faire du bruit pendant la nuit.
Finissez-en avec tous vos soucis avant d'aller vous coucher. Si vous trouvez que vous vous couchez au lit en pensant au lendemain, envisagez de réserver une période de temps -- peut-être après le dîner -- pour faire le bilan de la journée et faire des plans pour le lendemain. L'objectif est d'éviter de faire ces choses en essayant de s'endormir. Il est également utile de dresser, avant de quitter le travail, une liste des tâches à accomplir le lendemain, par exemple celles liées au travail. Cela, au moins, élimine une série de préoccupations.
Réduire le stress . Il existe un certain nombre de thérapies de relaxation et de méthodes de réduction du stress que vous pouvez essayer pour détendre l'esprit et le corps avant d'aller au lit. Parmi les exemples, citons la relaxation musculaire progressive (peut-être avec des cassettes audio), les techniques de respiration profonde, l'imagerie, la méditation et le biofeedback.
Envisagez de participer à une thérapie cognitive. La thérapie cognitive aide certaines personnes souffrant d'insomnie à identifier et à corriger les pensées et les croyances inappropriées qui peuvent contribuer à l'insomnie. En outre, la thérapie cognitive peut vous donner les informations appropriées sur les normes de sommeil, les changements de sommeil liés à l'âge et vous aider à fixer des objectifs de sommeil raisonnables, entre autres choses.
