La plupart des experts de la santé recommandent d'adopter une alimentation saine et équilibrée pour maintenir ou perdre du poids. Mais en quoi consiste exactement une alimentation saine ?
Il doit comprendre :
-
Des protéines (présentes dans le poisson, la viande, la volaille, les produits laitiers, les œufs, les noix et les haricots).
-
Graisse (présente dans les produits animaux et laitiers, les noix et les huiles)
-
Glucides (présents dans les fruits, les légumes, les céréales complètes et les haricots et autres légumineuses).
-
Vitamines (telles que les vitamines A, B, C, D, E et K)
-
Minéraux (tels que le calcium, le potassium et le fer)
-
Eau (à la fois dans ce que vous buvez et dans ce qui se trouve naturellement dans les aliments).
Régime ou pas, tout le monde a besoin d'un mélange de ces nutriments, idéalement issus des aliments. Une bonne règle générale consiste à utiliser MyPlate, qui permet d'envisager facilement la quantité exacte de chaque type d'aliment à inclure dans votre repas.
Remplissez la moitié de votre assiette de fruits et légumes. Répartissez l'autre moitié entre les céréales complètes et les protéines maigres. Respectez votre budget calorique, car lorsque vous cherchez à perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n'en mangez ou n'en buvez.
Le nombre exact de calories que vous devez consommer par jour dépend de votre objectif, de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d'activité. Un diététicien peut vous aider à le déterminer. Ne réduisez pas trop vos calories, sinon votre régime sera difficile à suivre et ne vous apportera pas les nutriments dont votre corps a besoin.
Plus de conseils :
-
Choisissez du lait écrémé ou du lait à 1 % au lieu du lait à 2 % ou du lait entier.
-
Choisissez des viandes maigres plutôt que des viandes grasses.
-
Choisissez des pains et des céréales à base de céréales complètes et qui ne sont pas préparés avec beaucoup de matières grasses.
-
Vous n'avez pas besoin d'éviter complètement tous les aliments qui contiennent des graisses, du cholestérol ou du sodium. C'est votre moyenne sur quelques jours, et non pas dans un seul aliment ou même un seul repas, qui est importante.
-
Si vous consommez un aliment ou un repas riche en calories, équilibrez votre consommation en choisissant des aliments peu caloriques le reste de la journée ou le lendemain.
-
Vérifiez les étiquettes des aliments emballés pour vous aider à budgétiser les graisses, le cholestérol et le sodium sur plusieurs jours.
Ce n'est que le début de ce que vous pourriez vouloir savoir sur la nutrition pour la perte de poids. Continuez à apprendre autant que vous le pouvez, y compris les termes suivants .
Calories
Les calories sont une mesure, comme un pouce ou une cuillère à soupe. Elles notent la quantité d'énergie libérée lorsque votre corps décompose les aliments. Plus un aliment contient de calories, plus il peut fournir d'énergie à l'organisme.
Lorsque vous mangez plus de calories que ce dont vous avez besoin, votre corps stocke les calories supplémentaires sous forme de graisse. Même les aliments à faible teneur en glucides et sans graisse peuvent contenir beaucoup de calories qui peuvent être stockées sous forme de graisse.
Protéines
Les protéines aident à réparer et à entretenir votre corps, y compris les muscles. Vous pouvez obtenir des protéines dans tous les types d'aliments. Les bonnes sources sont le poisson, la viande, la volaille, les œufs, le fromage, les noix, les haricots et autres légumineuses.
Graisses
Votre corps a besoin de graisses. Mais la plupart des Américains en consomment trop, ce qui favorise l'hypercholestérolémie et les maladies cardiaques.
Il existe plusieurs types de graisses :
-
Graisses saturées :
présentes dans le fromage, la viande, les produits laitiers entiers, le beurre et les huiles de palme et de coco. Vous devez les limiter. Selon que vous souffrez d'hypercholestérolémie, de maladies cardiaques, de diabète ou d'autres affections, un diététicien ou votre médecin peut vous indiquer votre limite.
-
Les graisses polyinsaturées :
Il s'agit notamment des acides gras oméga-3 (présents dans l'huile de soja, l'huile de canola, les noix, les graines de lin et les poissons, notamment la truite, le hareng et le saumon) et des acides gras oméga-6 (huile de soja, huile de maïs, huile de carthame).
-
Les graisses monoinsaturées :
Elles proviennent de sources végétales. On les trouve dans les noix, l'huile végétale, l'huile de canola, l'huile d'olive, l'huile de tournesol, l'huile de carthame et l'avocat.
-
Cholestérol :
Un autre type de graisse que l'on trouve dans les aliments qui proviennent des animaux.
-
Graisses trans :
Certains gras trans se trouvent naturellement dans les viandes grasses et les produits laitiers. Les graisses trans artificielles... ont été largement utilisées dans les produits de boulangerie emballés et le pop-corn pour micro-ondes. Ils sont mauvais pour la santé cardiaque, il faut donc les éviter autant que possible. Bien que les gras trans soient moins courants depuis quelques années, vous pouvez toujours consulter l'étiquette nutritionnelle pour connaître la quantité de gras trans contenue dans un produit. Sachez qu'un produit portant la mention " 0 g de gras trans " peut en réalité contenir jusqu'à un demi-gramme de gras trans. Vérifiez également la liste des ingrédients : Si elle mentionne des huiles " partiellement hydrogénées ", ce sont des graisses trans.
Glucides
Les glucides donnent à votre corps du carburant sous forme de glucose, qui est un type de sucre. Les adultes devraient tirer environ 35 % à 55 % de leurs calories des glucides. La plupart des Américains mangent trop de glucides, en particulier des glucides transformés, ce qui entraîne l'obésité, le prédiabète et le diabète.
Certains glucides sont riches en nutriments. C'est le cas des céréales complètes, des fruits, des légumes et des légumineuses.
D'autres glucides sont sucrés et amylacés, et ne sont pas riches en nutriments. Vous devez limiter ces derniers, qui comprennent les bonbons, les pâtisseries, les biscuits, les chips, les boissons gazeuses et les boissons fruitées.
Vitamines
Les vitamines contribuent aux réactions chimiques dans l'organisme. En général, les vitamines doivent provenir de l'alimentation, l'organisme ne les fabrique pas.
Il existe 13 vitamines essentielles. Votre corps peut stocker les vitamines A, D, E et K, et cela peut être un problème si vous en consommez trop. La vitamine C et les vitamines B ne s'accumulent pas dans ton corps, tu dois donc continuer à en consommer régulièrement dans ton alimentation.
Minéraux
Les minéraux, comme les vitamines, doivent provenir de l'alimentation. Votre corps en a besoin, mais il ne peut pas les fabriquer.
Vous avez besoin de plus de certains minéraux (comme le calcium, le potassium et le fer) que d'autres. Par exemple, vous n'avez besoin que de petites quantités des minéraux zinc, sélénium et cuivre.
Et l'eau ?
L'eau n'a pas de calories ni de nutriments, mais elle permet de s'hydrater. Elle constitue également 55 % à 65 % du poids corporel. Vous pouvez boire de l'eau ou l'obtenir à partir d'aliments qui contiennent naturellement de l'eau, comme les fruits et les légumes.
