Les quatre clés du succès

Quatre clés pour perdre du poids, et le garder.

Par James O. Hill, PhD Du médecin Archives

Si vous écoutez beaucoup d'histoires dans les médias, vous pourriez croire que perdre du poids et le garder est pratiquement impossible. La sagesse commune est plutôt décourageante. Bien sûr, vous pouvez perdre du poids, mais à quoi bon, puisque vous allez le reprendre tôt ou tard ? Et puisque votre morphologie est déterminée par vos gènes, à quoi bon essayer de toute façon ?

Eh bien, voici les nouvelles encourageantes : Rien de tout cela n'est vrai. Indépendamment du type de corps ou de la génétique, toutes sortes de personnes réussissent à perdre du poids et à ne pas le reprendre. Bien que cela puisse demander un peu de travail et de dévouement, vous le pouvez aussi.

Le registre national de contrôle du poids

En 1993, nous avons lancé le Registre national de contrôle du poids afin d'étudier les comportements des personnes qui ont réussi à perdre du poids et à le conserver. Nous voulions voir quelles méthodes ces personnes avaient en commun, car elles pouvaient nous aider à découvrir les meilleures stratégies de maintien du poids.

Pour s'inscrire au registre, une personne doit avoir maintenu une perte de poids d'au moins 30 livres pendant au moins un an. Cependant, en moyenne, les membres du Registre ont perdu 67 livres et ont maintenu leur poids pendant six ans. Ce sont des chiffres inspirants.

En examinant les données, nous n'avons pas vu de preuves confirmant l'idée que nos gènes font notre destin en matière de poids. Si les gens avaient vraiment un poids de " consigne " génétique comme certains le prétendent, pourquoi le poids moyen des Américains s'alourdirait-il chaque année ? Si les gènes jouent certainement un rôle, ils ne prédéterminent pas le poids que vous aurez toujours. Au contraire, ils fournissent un éventail de poids possibles en fonction de votre régime alimentaire et de votre activité physique. Vous avez donc plus de contrôle sur votre poids que vous ne le pensez.

En examinant le comportement des 4 200 personnes inscrites au registre, nous avons identifié quatre caractéristiques communes aux personnes qui ont perdu du poids et qui le gardent maintenant. Ces suggestions ne constituent pas un programme de régime. Mais si vous cherchez des moyens de ne pas reprendre de poids, l'adoption de ces comportements n'est pas un mauvais point de départ.

Adoptez un régime pauvre en graisses et riche en glucides.

Bien que beaucoup de gens ne pensent qu'aux pâtes et au pain lorsqu'ils entendent le mot "glucides", les glucides complexes se trouvent dans de nombreux aliments, non seulement les céréales, mais aussi les haricots et de nombreux légumes. Les personnes du Registre disent qu'elles tirent environ 56 % de leurs calories de ces glucides, et seulement 19 % des calories des protéines. Les graisses représentent environ 25 % de leur alimentation. Les personnes inscrites au Registre disent également consommer 1 300 à 1 400 calories par jour en moyenne, mais ce chiffre est probablement inférieur à ce qu'elles mangent réellement.

N'oubliez pas qu'un bon régime n'est probablement pas celui qui vous fait proscrire certains types d'aliments. Être trop strict peut rendre difficile le respect d'un plan d'alimentation sain. Le problème de la plupart des gens n'est pas tant qu'ils mangent les mauvaises choses, mais qu'ils en mangent trop. La modération est importante.

Mais qu'en est-il des régimes protéinés ? Les personnes qui utilisent des régimes protéinés peuvent perdre du poids et le font souvent. Le fait est que vous pouvez probablement perdre du poids avec n'importe lequel des principaux régimes, et les membres du Registre ont minci en employant toutes sortes d'approches différentes.

Cependant, ce que nous avons constaté, c'est que les personnes qui réussissent à maintenir leur perte de poids suivent un régime pauvre en graisses et riche en glucides. Donc, si un régime protéiné peut être bon pour perdre du poids, il n'est peut-être pas le meilleur pour le maintien du poids à long terme.

Faites de l'exercice tous les jours

L'exercice est essentiel pour maintenir votre perte de poids et il est probablement plus important que le régime alimentaire. En moyenne, les personnes du Registre font entre une heure et une heure et demie d'exercice par jour. Oui, c'est beaucoup. Mais avant de désespérer, ce n'est pas si grave que ça.

Premièrement, beaucoup de personnes fractionnent leur exercice tout au long de la journée au lieu de faire une seule séance d'entraînement marathon. Deuxièmement, l'une des méthodes d'exercice les plus courantes est la marche, qui est facile à intégrer dans votre journée.

Si vous débutez, il est important de commencer lentement. Un démarrage trop rapide peut entraîner des muscles froissés et le découragement. Au lieu de cela, travaillez progressivement jusqu'à une heure complète. Vous pouvez également augmenter votre nombre de pas. Procurez-vous un podomètre, ou compteur de pas, et notez le nombre de pas que vous faites dans une journée moyenne. Puis augmentez-les lentement.

Une heure ou une heure et demie par jour, c'est beaucoup de temps. Mais voyez les choses ainsi : si vous pouviez perdre du poids et le garder pour le reste de votre vie avec seulement une heure ou deux d'exercice par jour, cela en vaudrait-il la peine ? Beaucoup de gens répondent oui.

Mangez un petit-déjeuner tous les jours

Bien que certaines personnes essaient de perdre du poids en réduisant le nombre de repas qu'elles prennent, ce n'est vraiment pas une bonne stratégie. Sauter des repas signifie souvent simplement que vous serez affamé plus tard et que vous finirez par trop manger. Commencer la journée par un petit-déjeuner peut aider à éviter cela, et en moyenne, les membres du Registre prennent un petit-déjeuner tous les jours. Un petit-déjeuner quotidien peut également être un signe de la discipline que les membres du Registre apportent à leur façon de manger. Faire attention au moment où l'on mange peut aussi aider à prendre conscience de ce que l'on mange.

Surveillez votre poids et votre alimentation

C'est un comportement partagé par les mainteneurs de poids qui va à l'encontre de la sagesse commune. De nombreuses personnes ont fait valoir que se peser régulièrement peut mettre trop l'accent sur le poids plutôt que sur la forme physique.

Nous ne savons pas exactement pourquoi la pesée régulière est une caractéristique commune aux personnes qui ont réussi à maintenir leur poids, mais nous supposons que les gens utilisent leur balance comme un système d'alerte précoce. Si une personne se pèse régulièrement, elle remarquera rapidement si elle a pris quelques kilos et pourra alors mettre en place certaines stratégies pour éviter d'en prendre davantage.

Vérifier son poids moins souvent peut signifier que vous pouvez vous réveiller un matin et découvrir que vous avez pris 5 kilos. Cela peut être assez décourageant, et cela peut vous pousser à tout simplement abandonner.

Le mythe de la perte de poids sans douleur

Une chose que les personnes du Registre nous répètent sans cesse, c'est que la perte de poids et le maintien du poids ne sont pas faciles : c'est un travail difficile. Les programmes de régime qui annoncent une perte de poids et un maintien du poids faciles ou sans douleur ont tendance à échouer à long terme. Beaucoup de personnes du Registre nous disent qu'elles n'ont perdu leur poids qu'après avoir abandonné les méthodes " sans douleur ".

Le problème de nombreuses personnes est qu'elles travaillent dur pour perdre du poids, mais qu'elles n'ont ensuite pas les compétences nécessaires pour maintenir cette perte de poids. Nous avons découvert que la meilleure façon d'y parvenir est de faire de l'exercice et de manger soigneusement pour le reste de votre vie.

Cela peut sembler difficile, et ça l'est. Mais lorsque nous interrogeons les personnes inscrites au Registre, elles disent que perdre du poids en valait la peine, et que c'est même devenu plus facile avec le temps. Atteindre un poids inférieur a amélioré leur vie, et cela peut améliorer la vôtre aussi.