Ajoutez de la joie, et non des kilos, avec l'esprit des fêtes de fin d'année

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Les fêtes de fin d'année peuvent inquiéter même le plus assidu des diététiciens. Après tout, c'est le moment de déguster tous vos aliments préférés, y compris ceux qui peuvent faire pencher la balance du mauvais côté. Mais certains experts suggèrent que les fêtes peuvent être l'occasion de mettre votre régime en veilleuse.

"Si vous pesez le même poids le 2 janvier que la veille de Thanksgiving, criez victoire", déclare le psychologue clinicien Gerard J. Musante, PhD. "N'essayez pas de perdre du poids pendant les fêtes. Passez plutôt en mode maintien." Ce conseil vient de l'homme qui a été le pionnier d'une approche comportementale de la gestion du poids et a fondé Structure House, un programme résidentiel de perte de poids à Durham, N.C., il y a 25 ans.

Vous avez donc la ferme intention de passer les fêtes sans prendre de poids, mais votre résolution s'évanouit après un ou deux verres de vin, de bière ou de lait de poule. Trois experts ont parlé au médecin des effets de l'alcool sur les comportements alimentaires et de la façon dont vous pouvez rester maître de votre alimentation tout en profitant des fêtes.

L'alcool est sournois

La logique voudrait que si vous consommez 300 calories en buvant deux bières, votre corps compensera et vous mangerez moins que si vous n'aviez pas bu ces bières. Pas si vite. "Les calories liquides de l'alcool ne donnent pas une sensation de satiété aussi forte, et les gens ont donc tendance à manger davantage", explique Richard D. Mattes, MPH, PhD, RD, qui a mené des recherches sur le sujet. M. Mattes, qui est professeur d'alimentation et de nutrition à l'université Purdue de West Lafayette (Ind.), note que d'autres boissons telles que les sodas, les jus de fruits, les boissons pour sportifs ou les thés ou cafés spéciaux ont un effet similaire.

Mais d'un autre côté, les calories provenant d'une consommation modérée d'alcool ne font peut-être pas autant de dégâts que celles provenant d'une tarte aux noix de pécan. Mattes cite des études montrant que les buveurs modérés ne pèsent pas plus que les abstinents. Dans ces études, les buveurs et les abstinents absorbaient le même nombre de calories provenant des aliments, mais les buveurs ajoutaient des calories provenant de l'alcool.

"S'ils absorbent plus de calories, comment peuvent-ils avoir le même poids ou un poids inférieur ?" demande Mattes. "C'est un problème fascinant et une question ouverte quant à l'efficacité de l'utilisation de l'énergie provenant de l'alcool."

Faut-il manger avant un événement de vacances ?

Essayez de suivre votre routine habituelle, dit Pat Vasconcellos, RD, porte-parole de l'American Dietetic Association. "Mangez le matin et prenez des collations comme d'habitude. Ne pensez pas que parce que vous dînez à 17 heures, vous devez sauter votre collation de 15 heures.

Elle ajoute que la présence de nourriture dans l'estomac est également importante pour ralentir l'absorption de l'alcool. Mattes est d'accord mais dit que manger avant un événement de vacances ne réduira pas nécessairement votre apport calorique. "Si vous mangez un encas, la question est de savoir si vous allez continuer à manger ce que vous auriez mangé si vous n'aviez pas mangé l'encas ou si vous allez manger moins. Si vous prenez l'en-cas longtemps à l'avance, son effet sur le repas suivant sera très minime. Si vous avez ajouté une occasion de manger à votre programme de la journée, cela pourrait être contre-productif."

Il y a de fortes chances que vous soyez déjà passé par là. Vous saurez si le fait de manger avant un événement de vacances freinera votre besoin de vous faire plaisir ou ne fera qu'aggraver le problème.

Ayez un plan de match pour les fêtes

"Si vous devez vous rendre à quatre ou cinq fêtes, devez-vous vous faire plaisir à l'excès à chacune d'entre elles ?" demande Vasconcellos, qui a un cabinet privé de gestion du poids à Boston. "Une seule fête ne vous fait pas dépasser les limites, mais si vous allez à deux ou trois fêtes par semaine, vous pourriez ajouter 700 à 1 000 calories en fonction de ce que vous buvez."

Musante conseille d'éviter complètement l'alcool. "Si vous avez bien suivi votre régime alimentaire, une petite quantité d'alcool pourrait avoir un effet plus important. Par exemple, sur un régime de 1 500 calories, quelques verres et toutes vos meilleures intentions passent à la trappe."

Il dit au médecin que passer les fêtes sans revers est une question d'autonomisation. "Reconnaissez que vous avez déjà traversé des vacances auparavant. Asseyez-vous et envisagez ce que vous allez rencontrer."

Si vous vous rendez seul à un buffet, faites d'abord la queue sans assiette et examinez la scène. "Partez quelque part et réfléchissez à ce que vous pouvez avoir comme repas structuré. Ensuite, prenez l'assiette et exécutez cela."

Si vous êtes avec un ami qui vous soutient, essayez cette approche : "Dites : 'Je vais préparer votre assiette, et vous préparez la mienne'. Puis asseyez-vous et mangez ce repas, et passez le reste de la soirée avec de l'eau gazeuse."

Et puis il y a les réunions de famille où un parent dit : "Allez, c'est les vacances. Pourquoi ne pas prendre une autre tasse de lait de poule ?"

Musante dit : "Vous avez du travail à faire pour que les membres de votre famille soient de votre côté."

Mattes recommande deux approches alternatives pour gérer les comportements de consommation d'alcool et d'alimentation. "Continuez à boire ce que vous buvez habituellement, mais surveillez délibérément ce que vous mangez, et compensez ces calories en mangeant moins d'autres choses. Cela devra être un effort conscient car les boissons n'entraînent pas un signal de satiété clair qui vous pousserait à arrêter spontanément de manger."

L'alternative consiste à boire des boissons non caloriques, comme l'eau, les sodas light, le café ou le thé. "Ce n'est pas le liquide en soi qui favorise la prise de poids", affirme Mattes. "Ce sont les liquides qui fournissent de l'énergie qui favorisent la prise de poids. Il faut rester hydraté, mais faire un bon choix."

Voici quelques conseils pour limiter les calories de l'alcool pendant les fêtes de fin d'année :

• Buvez de l'eau. "L'alcool est un diurétique", explique Vasconcellos au médecin. "Quand vous avez soif et que vous êtes enclin à prendre un autre verre, faites plutôt de l'eau".

• Étirez vos boissons. Ajoutez de l'eau gazeuse ou des glaçons, et soignez votre boisson toute la nuit.

• Pour les boissons mélangées, utilisez du soda light, du jus de fruit hypocalorique ou de l'eau de Seltz.

• Choisissez des boissons moins caloriques, comme le vin sec, à la place du lait de poule.

• Demandez au barman de préparer une version allégée de votre boisson préférée, comme le White Russian. Mélangez 1,5 once de Kahlua et de vodka chacun avec 2 onces de lait de soja pour un total de 298 calories, contre 508 calories lorsqu'il est fait avec de la crème. Faites-le avec du lait écrémé pour un total de 251 calories.

• Buvez du café. Le café est à la mode, et les fêtes de fin d'année offrent des saveurs intéressantes comme le lait de poule.

• Soyez un conducteur désigné. Vos amis vous en seront reconnaissants - et en sécurité.

Mangez et buvez avec modération -- et profitez des fêtes de fin d'année.

Nous savons tous qu'il est plus facile de prévenir la prise de poids que d'en perdre. "Tomber à terre pendant les vacances sape votre confiance et votre programme de perte de poids", dit Musante. "Beaucoup de gens me disent que c'était leur chute, et qu'ils ont attendu beaucoup plus tard dans l'année pour s'en remettre." "N'abordez pas les fêtes en pensant que vous allez perdre du poids", dit Vasconcellos. "Vous vous mettrez dans une situation d'échec, et vous ne pourrez pas profiter de la nourriture sans vous sentir coupable. Il y a tellement d'aliments spéciaux. Faites votre choix."

Voici le nombre de calories et de glucides pour certaines de vos boissons préférées, d'après le site Web du Joslin Diabetes Center :

Le site Web de l'Institut national sur l'abus d'alcool et l'alcoolisme (NIAAA) définit une boisson alcoolisée standard comme une bière de 12 onces, un verre de vin de 5 onces ou 1,5 once de spiritueux distillés à 80 degrés. Une consommation modérée d'alcool signifie pas plus de deux verres par jour pour les hommes et pas plus d'un verre par jour pour les femmes et les adultes de plus de 65 ans.