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Vous voulez perdre des kilos et les garder ? Garnir vos étagères d'aliments sains pour des repas pauvres en graisses ne représente que la moitié de la bataille. Le bon équipement de perte de poids pour la cuisine est également un élément de base d'un mode de vie sain.
"Les personnes qui perdent du poids et ne le perdent pas sont méticuleuses dans le suivi de leur alimentation et de leur activité physique", explique Anne Fletcher, MS, RD, auteur de plusieurs livres sur le contrôle du poids, dont Weight Loss Confidential : How Teens Lose Weight and Keep It Off And What They Wish Parents Knew.
Selon Anne Fletcher, savoir, c'est pouvoir. Lorsque vous vous apercevez que vous dépassez vos portions ou que votre poids augmente, il est plus facile de revenir en arrière tout de suite que de laisser la situation s'emballer et de devoir faire face à un problème plus grave par la suite.
Matériel de perte de poids dont vous avez besoin
Balance pour aliments :
Les portions appropriées sont essentielles au contrôle du poids. De nombreuses personnes qui perdent des kilos de façon permanente sont très attentives à la taille des portions, même lorsque les aliments sont relativement peu caloriques. Une balance alimentaire vous aide à jauger les portions de viande, de volaille, de fruits de mer et de fromage. Elle est également utile pour mesurer le poids du pain et des bagels, dont la densité a tendance à varier.
Tasses et cuillères à mesurer :
Les tasses et cuillères à mesurer permettent de suivre le volume des aliments. Utilisez une tasse à mesurer Pyrex de 2 tasses pour les liquides, comme le lait sans matière grasse, et un ensemble de tasses en métal ou en plastique pour les mesures solides, comme les céréales complètes ou les pâtes cuites.
Balance de poids corporel : "
Les pesées vous permettent de mettre en place un plan pour inverser immédiatement la prise de poids ", dit Fletcher. Achetez une balance fiable et pesez-vous à intervalles réguliers (toutes les semaines environ, ou plus si vous le souhaitez) en portant la même quantité de vêtements. Essayez de ne pas vous éloigner de plus de trois à cinq livres de votre poids cible.
Journal des aliments et des activités :
Noter ce que vous mangez et combien vous faites d'exercice vous permet de savoir si vous respectez votre plan de perte de poids. Cela peut aussi vous amener à faire une pause et à réfléchir sérieusement avant de manger ce beignet ou de sauter votre cours d'aérobic. Votre journal peut être aussi simple qu'un petit carnet à reliure spirale. Ou il peut être plus sophistiqué. comme le Thin for Life Daybook de Fletcher.
Compteur d'étapes :
Vous pensez que vous bougez suffisamment pour garder votre poids sous contrôle ? Détrompez-vous. La plupart des gens surestiment leur activité physique. Attachez un compteur de pas pendant quelques jours, puis calculez le nombre moyen de pas dans votre journée. Est-ce le nombre recommandé de 10 000 ? Si ce n'est pas le cas, ajoutez 2 000 pas par jour jusqu'à atteindre 10 000.
Les petites assiettes comme moyen de perte de poids
Peser et mesurer les aliments tient compte de la taille des portions. Vous pouvez vous aider de repas plus satisfaisants en utilisant des assiettes et des bols plus petits qui font, croyez-le ou non, partie de votre arsenal d'équipement de perte de poids dans la cuisine.
"Lorsque vous utilisez de grands plats, vous vous servirez inévitablement plus de nourriture car ils donnent l'impression que les aliments sont petits", explique Brian Wansink, PhD, auteur de Mindless Eating : Why We Eat More Than We Think.
Dans l'une de ses nombreuses études, Wansink a invité 85 experts en nutrition à une dégustation de crème glacée. Les invités ont reçu au hasard un bol de 17 ou 34 onces et une cuillère à glace de 2 ou 3 onces pour se servir. Les chercheurs ont mesuré la quantité de crème glacée contenue dans chaque bol après que les participants l'aient prise à la cuillère.
Les personnes ayant reçu les plus grands bols ont pris 31% de crème glacée en plus, soit environ 130 calories. Ceux qui ont reçu le grand bol et la grande cuillère en ont consommé 57 % de plus que ceux qui ont utilisé la petite cuillère et le petit bol. Et tous les invités, sauf trois, ont consommé toute leur glace.
"Les indices visuels sont si forts qu'ils prennent le pas sur ce que l'on sait", dit Wansink. "Nous croyons nos yeux, pas notre estomac".
Sortez le mètre ruban pour vous aider à contrôler les portions. Wansink recommande une assiette à dîner de 9 pouces, et non le plat typique de 12 pouces. Il ajoute que le fait d'utiliser des verres plus grands plutôt que la grande variété de verres permet d'économiser les calories des boissons, car on a tendance à en verser moins. Pendant que vous y êtes, abandonnez aussi vos grands bols.
Plus de matériel de perte de poids pour la cuisine
Certains équipements de cuisine facilitent la préparation de la cuisine à teneur réduite en calories et la rendent encore plus savoureuse. Vous avez peut-être déjà ces gadgets sous la main. Voici comment utiliser l'équipement de perte de poids au maximum de son potentiel de lutte contre les graisses.
Cuit-vapeur pour légumes :
Des inserts métalliques peu coûteux transforment les casseroles en cuit-vapeur que vous pouvez utiliser pour préparer des pommes de terre, des patates douces, des betteraves, des brocolis, des carottes et des choux-fleurs au lieu de les faire bouillir. La cuisson à la vapeur préserve la saveur et les nutriments.
Mini robot ménager :
Cet appareil facilite la préparation des légumes pour aromatiser les aliments à la place des graisses et du sodium.
Râpe :
Une râpe est idéale pour râper les légumes afin de remplacer la viande, et pour donner du volume aux salades, soupes et ragoûts. Utilisez-la pour extraire le jus et le zeste des citrons, des limes et des oranges afin de dynamiser les légumes, la viande et les fruits de mer. Le fromage finement râpé répartit mieux la saveur, ce qui permet d'en utiliser moins.
Pichet séparateur de graisse :
Ce gadget de cuisine pour la perte de poids vous permet de verser les jus savoureux
de la viande et de la volaille, et de laisser la graisse derrière.
Robot de cuisine :
Réduisez en purée, hachez et râpez votre chemin vers la minceur avec cet appareil, qui est également idéal pour préparer des smoothies aux fruits et au yaourt, réduire en purée des fruits et des légumes pour remplacer les sirops et les sauces grasses, et pour préparer à la hâte des trempettes et des garnitures hypocaloriques.
Couteaux aiguisés.
Rien de tel que des couteaux bien aiguisés pour trancher la graisse visible de la viande et découper les fruits, les légumes et les herbes. Au minimum, gardez un couteau d'office pour trancher et éplucher les produits, un couteau de chef pour hacher et émincer, et un couteau dentelé pour les pains.
Des planches à découper :
Une planche à découper en plastique ou en bois est essentielle pour faciliter le hachage, la découpe et le découpage.
Un four à micro-ondes :
Les fruits et légumes conservent une grande partie de leur valeur nutritionnelle lorsqu'ils sont cuits dans un four à micro-ondes. De plus, vous pouvez facilement préparer des produits au micro-ondes sans ajout de matières grasses.
Batterie de cuisine antiadhésive :
Un ensemble de casseroles et d'ustensiles de cuisson antiadhésifs est un autre essentiel de la cuisine. Vous pourrez peut-être vous en sortir en préparant des aliments avec peu ou pas de matières grasses ajoutées, une économie potentielle de centaines de calories à chaque fois que vous cuisinez.
Flacon pompe :
Remplissez d'huile ou de vinaigrette, et utilisez-la pour brumiser les aliments, plutôt que de les tremper.
Rôtissoire avec grille :
Placez toujours les viandes destinées à être rôties sur une grille, plutôt que directement dans la poêle. Cette méthode fait baisser les calories de la viande en permettant à une partie de la graisse de s'égoutter pendant la cuisson, de sorte que la viande ou la volaille ne puisse pas la réabsorber.
Cuillère à fente :
Utilisez des cuillères à fente pour retirer les aliments des casseroles et laisser la graisse derrière vous.
