Les 10 meilleures résolutions en matière de régime alimentaire et de nutrition

Les meilleures façons de perdre du poids et de manger sainement au cours de la nouvelle année.

Par Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Des archives du médecin

Lorsque vient le temps des résolutions, la première chose sur votre liste est peut-être de perdre du poids et de manger plus sainement. Mais comment s'y prendre exactement - et comment éviter que la résolution ne soit abandonnée avant longtemps ?

Pour dresser une liste des meilleures résolutions en matière de régime et de nutrition, j'ai consulté des experts en perte de poids dans tout le pays. Voici leurs suggestions pour des changements de comportement éprouvés -- et très réalisables -- qui vous aideront à perdre du poids.

1. Mettez toutes les chances de votre côté.

Nous avons tous nos propres forces et faiblesses. Katherine Tallmadge, MA, RD, conseille de jouer sur vos forces et d'établir un plan pour éviter de vous laisser distraire par vos faiblesses. Ne vous contentez pas de souhaiter faire mieux cette fois-ci - prenez des mesures concrètes pour vous en assurer, dit Tallmadge, auteur de Diet Simple. Par exemple :

• Si vous vous rabattez sur des aliments riches en calories parce qu'ils sont pratiques, assurez-vous de disposer d'alternatives saines. Allez à l'épicerie au moins une fois par semaine pour faire le plein d'aliments sains. Gardez une liste afin d'en avoir suffisamment pour la semaine.

• Si vous êtes un mangeur social, planifiez des événements non alimentaires avec vos amis. Faites des promenades, faites du tourisme, allez au cinéma ou faites une randonnée.

2. Prenez le repos dont vous avez besoin.

Susan Moores, MS, RD, une consultante en nutrition de St. Paul, Minn, est enthousiasmée par les recherches récentes sur les effets hormonaux que le manque de sommeil peut avoir sur l'appétit. Sa résolution est une résolution que l'on ne voit pas souvent -- et que la plupart des gens seront heureux d'entendre.

3. Donnez-vous la permission d'être humain.

Anne Fletcher, MS, RD, auteure des livres Thin for Life, suggère une résolution qui vous permet de faire un faux pas sans partir en glissade. Les personnes qui perdent du poids et ne le perdent pas savent se relever après avoir dérapé. Vous avez pris du poids en vacances ? Pas de problème. Il suffit de se remettre à manger sainement et à faire de l'exercice pour perdre les kilos en trop.

4. Faites la liste des habitudes alimentaires et d'exercice que vous aimeriez changer, et choisissez-en une sur laquelle travailler.

N'essayez pas de changer une deuxième habitude avant que la première ne soit devenue une habitude, explique Elizabeth Ward, MS, RD, consultante en nutrition basée à Boston. Une liste d'habitudes est plus facile à aborder que des résolutions radicales, dit-elle. "Les résolutions impliquent des changements majeurs qui semblent faisables et semblent carrément insurmontables à deux ou trois semaines de distance, en grande partie parce que la plupart des gens ne sont pas prêts à faire un changement mais pensent qu'ils devraient le faire à cause de la nouvelle année", explique Ward, auteur de Healthy Foods, Healthy Kids.

5. Choisissez des fruits et des légumes aux couleurs vives plus le brun des céréales complètes.

Votre régime alimentaire devrait ressembler à un arc-en-ciel avec un complément de brun, dit Connie Diekman, MEd, RD, directrice de la nutrition universitaire à l'Université Washington à St. Louis et la voix de l'émission de radio syndiquée Eating Right Minute.

6. Pratiquez des traditions de relaxation basses calories le soir.

Au lieu d'un cocktail d'après-travail, buvez une " vierge Marie " dans un verre à vin après une longue journée, suggère Dawn Jackson, RD, diététicienne spécialisée dans la perte de poids au Northwestern Memorial Hospital Wellness Institute de Chicago. Ou bien détendez-vous avec une tasse chaude de tisane ou de thé aromatisé sans calories au lieu de tendre la main vers des sucreries.

7. Visez des fourchettes plus légères.

Une autre suggestion de Jackson : En mettre moins sur chaque fourchette vous aidera à manger plus lentement. Ce qui, à son tour, vous aidera à apprécier davantage votre nourriture - et, au final, à manger moins.

8. Mangez quand vous mangez.

Essayez de ne pas faire de multitâches (lire, regarder la télévision, répondre à des courriels, conduire) pendant que vous mangez, dit Mme Jackson. Au lieu de cela, asseyez-vous à une table et appréciez ce que vous mangez.

9. Échappez aux envies de manger.

Lorsque les fringales frappent, Christine Palumbo, MBA, RD, une chroniqueuse du magazine Allure, suggère d'essayer l'une des astuces suivantes :

• Mâcher des chewing-gums aux saveurs intenses.

• Brossez-vous les dents.

• Buvez un grand verre d'eau ou de soda sans sucre, ou une tasse de thé.

• Faites une marche rapide de 5 minutes.

• Attendez 20 à 30 minutes. Si l'envie persiste, satisfaites-la avec une petite portion.

10. Arrêtez de manger avant d'être rassasié.

Le moment d'arrêter de manger est celui où vous atteignez "5" sur une échelle de faim de 1 à 10, où 1 est affamé et 10 plein aux as, suggère Ellie Krieger, MS, RD, animatrice de Food Networks Healthy Appetite et auteur de Small Changes, Big Results. Repousser son assiette à 5 est une façon naturelle de contrôler les portions sans mesurer, et cela vous aide à repérer les besoins de votre corps.

12 autres petits changements

Pour compléter la liste des experts, je vous propose une liste de petites résolutions durables qui -- avec les suggestions ci-dessus -- devraient vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids :

1. Passez des produits plus gras aux produits moins gras. Au lieu de la crème, utilisez du lait dans votre café. 2. Ne mangez pas après 20 heures, sauf lorsque vous sortez dîner ou lorsqu'il s'agit d'un en-cas sain à calories contrôlées. 3. Pratiquez une activité physique chaque jour, même si ce n'est que pendant 20 à 30 minutes. Pas d'excuses. 4. Mangez au moins cinq portions de fruits et légumes par jour. 5. Commencez chaque journée par un petit-déjeuner nourrissant. 6. Mangez uniquement dans une assiette, et non dans un sac ou un récipient. 7. Préparez des collations saines lorsque vous êtes en déplacement. 8. Regardez la télévision une heure de moins par jour. 9. Prenez un chien pour avoir de la compagnie et pour vous aider à faire de l'activité physique tous les jours. 10. Ajoutez l'entraînement musculaire à votre programme de remise en forme au moins deux jours par semaine. 11. Consignez vos repas dans un journal au moins une fois par jour. 12. Autorisez-vous à vous faire plaisir de temps en temps, avec modération, afin que la privation ne conduise pas à une frénésie.

Making Them Stick

Vous avez entendu les professionnels ; maintenant, c'est à vous de jouer. Dressez votre meilleure liste personnelle de résolutions qui vous aideront à perdre du poids et à améliorer votre santé. Gardez cette liste sur vous, comme écran de veille sur votre ordinateur ou affichez-la dans un endroit bien visible. Elle vous servira de motivation pour vous aider à faire des changements sains chaque jour.

Quelques autres moyens de vous assurer que vous restez dans le programme :

• Récompensez-vous.

  Pour renforcer votre réussite, intégrez un système de récompense. Engagez-vous, par exemple, à vous rendre à la salle de sport cinq fois par semaine, vous vous ferez plaisir. Les meilleures gâteries ne sont pas liées à la nourriture. Célébrez votre succès avec une manucure, une sortie pour voir un nouveau film à la mode, ou tout ce qui vous semble spécial.

• Contrôlez votre environnement.

  Passez du temps avec des personnes qui vous soutiennent et vous encouragent. Garnissez votre maison d'aliments nutritifs et jetez les tentations de calories vides. Évitez les buffets et choisissez des restaurants qui proposent des options saines.

• Cherchez du soutien.

  Trouver un copain d'exercice ou un copain de régime en ligne, surtout s'il a des objectifs similaires aux vôtres, est l'un des meilleurs moyens de garantir le succès. Il est plus facile de sortir du lit les matins froids lorsque vous savez que quelqu'un compte sur vous pour faire de l'exercice avec lui. Et les copains sont des sauveurs lorsque vous avez besoin de quelqu'un pour vous convaincre de ne pas vous laisser aller. Une suggestion : Achetez à votre copain un podomètre, et travaillez ensemble pour atteindre 10 000 pas par jour.

When You Backslide

Quel que soit votre engagement, il vous arrivera de temps en temps de trop manger. Acceptez simplement que ces choses arrivent, et remettez-vous sur la bonne voie. N'oubliez pas que perdre du poids s'apparente plus à un marathon lent et régulier qu'à un sprint. Bonne chance !

Kathleen Zelman, MPH, RD, est directrice de la nutrition chez Doctor. Ses opinions et conclusions sont les siennes.