Pourquoi suis-je gros ?

8 raisons pour lesquelles vous mangez peut-être trop.

Par Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Du médecin Archives

Vous êtes rassasié après un grand dîner au restaurant - mais le chariot de desserts arrive, et vous devez absolument commander cette magnifique mousse au chocolat.Ou vous grignotez un gros paquet de chips en consultant vos emails, et quand vous levez les yeux, le paquet est vide. Cela vous semble familier ?

Selon les experts, les facteurs environnementaux - tels que la taille de l'emballage, la taille des portions, la variété des aliments qui vous sont servis et la taille de votre assiette - peuvent influencer votre alimentation plus que vous ne le pensez. En effet, si nous ne mangions que lorsque nous avons vraiment faim et si nous arrêtions lorsque nous sommes rassasiés, il n'y aurait pas d'épidémie d'obésité.

La clé, selon les experts, est de prendre conscience de ces causes de suralimentation, ce qui peut vous aider à résister aux tentations et à éviter de prendre du poids.

"Une fois que vous avez pris conscience des signaux environnementaux qui peuvent saboter votre régime, vous pouvez réagir en conséquence et prendre des décisions intelligentes", explique Susan Moores, experte en nutrition. Des mesures simples, telles que ne pas apporter d'en-cas tentants à la maison, ranger le bocal à bonbons hors de vue au travail, rendre les fruits et légumes plus visibles dans votre réfrigérateur et manger plus délibérément et plus lentement, peuvent réduire la suralimentation et vous aider à perdre du poids, explique Susan Moores.

Voici huit facteurs qui peuvent entraîner une suralimentation et une prise de poids :

1. Visions, sons et odeurs

La suralimentation peut être déclenchée par l'odeur alléchante du bacon qui cuit, le bruit du pop-corn qui éclate, les publicités pour la malbouffe, etc. "Vous êtes influencé par ce qui vous entoure, et nos études montrent que ce type d'indices vous pousse à manger davantage", explique Brian Wansink, chercheur à l'université Cornell et auteur de Mindful Eating.

2. Manger distraitement

"L'amnésie alimentaire" est le fait de mettre presque inconsciemment de la nourriture dans sa bouche, généralement à partir d'un grand sac ou d'un bol, tout en étant assis devant la télévision,en lisant un livre, en consultant ses emails ou pendant l'happy hour.

Il est également facile de ne pas enregistrer les goûts que vous prenez en cuisinant, ou les dernières bouchées des assiettes des enfants que vous finissez ?

Le fait d'être multitâche peut entraîner une suralimentation, car vous ne faites pas attention à ce que vous mangez. Lorsque vous mangez plus attentivement, vous goûtez vraiment les aliments - et vous avez plus de chances d'être satisfait plus tôt. "La nourriture doit toucher davantage vos sens pour être satisfaisante, au lieu de simplement remplir le trou", explique Moores.

3. De la nourriture, de la nourriture partout

Partout où vous vous tournez, il y a des occasions de manger -- dans les restaurants avec service au volant, les distributeurs automatiques, et même les stations-service. Et lorsque la nourriture est devant nous, nous avons tendance à en manger davantage, disent les experts.

Wansink et ses collègues ont constaté que lorsque des bonbons étaient facilement accessibles sur les bureaux des travailleurs, ceux-ci en mangeaient en moyenne neuf par jour et ne se rendaient pas compte de leur nombre. En revanche, lorsque les bonbons étaient rangés dans les tiroirs de leur bureau, ils en mangeaient environ six par jour. Et lorsqu'ils devaient se lever de leur bureau pour aller chercher les bonbons à deux mètres de distance, ils n'en mangeaient que quatre.

Réduisez votre envie de manger trop de sucreries et d'en-cas en les mettant hors de vue - et en plaçant des aliments plus sains à portée de main. Résistez à l'envie de vous gaver d'aliments malsains en emportant vos propres en-cas sains.

4. Des aliments rapides, pratiques et peu coûteux.

Les fast-foods à tous les coins de rue qui proposent des plats bon marché nous incitent également à manger de plus en plus souvent. Les offres de repas combinés semblent être une bonne affaire, mais elles sont chargées de graisse, de sodium et de calories.

De plus, "lorsque vous mangez beaucoup de fast-foods, tout commence à avoir le même goût, et vous pouvez vous satisfaire d'une petite gamme de saveurs, et parfois il est difficile d'en avoir assez", dit Moores.

Pour vous aider à résister à la tentation, essayez de développer votre goût pour les saveurs subtiles et naturelles des aliments, suggère le Dr Moores.

Les diététiciens recommandent de limiter les visites dans les fast-foods à une fois par semaine. Et, disent-ils, choisissez les options de menu les plus saines -- comme les salades et les sandwichs au poulet grillé -- même si elles coûtent un peu plus cher.

5. Distorsion des portions

Notre idée d'une portion normale est devenue faussée, en partie parce que de nombreuxrestaurants servent des portions surdimensionnées. "Les portions géantes semblent être devenues la norme, et beaucoup de gens ont du mal à comprendre quelle quantité ils devraient manger", dit Moores.

Pour comprendre à quoi doit ressembler une portion, sortez les tasses à mesurer et comparez vos portions à l'outil Portion SizePlate du médecin ou aux normes du site mypyramid.govweb du gouvernement américain.

Une autre solution au dilemme des portions consiste à manger davantage d'aliments à faible densité calorique. Il s'agit d'aliments qui contiennent beaucoup d'eau et de fibres, mais peu de calories, comme les fruits, les légumes, les salades et les soupes à base de bouillon. La chercheuse Barbara Rolls et ses collègues de la Penn State University ont découvert qu'il est possible de réduire les calories sans augmenter la faim en mangeant davantage de ce type d'aliments.

L'alimentation consciente peut également être utile dans ce domaine. "Mangez lentement, goûtez la nourriture et devenez plus proche de ce que vous mangez et de son goût pour pouvoir l'apprécier davantage et commencer à apprécier la satisfaction avec de plus petites portions", explique Mooress.

6. Des paquets géants

Vous trouverez beaucoup de bonnes affaires sur les paquets méga-taille dans les super-discountstores comme Costco ou Sam's. Mais malheureusement, selon les experts, ces contenants géants peuvent nous affecter à un niveau inconscient et nous pousser à manger plus.Des chercheurs ont découvert que lorsque vous mangez dans un grand contenant, vous êtes susceptible de consommer 25 % à 50 % de plus que dans un emballage plus petit -- surtout lorsque vous mangez des collations et des sucreries.

"Tout d'abord, essayez de perdre l'habitude de toujours manger quelque chose pendant que vous êtes assis, que vous vous détendez ou que vous regardez la télévision", explique la porte-parole de l'American Dietetic Association, Tara Gidus, MS, RD. "Essayez une tasse de thé, un verre d'eau ou mâchez un chewing-gum sans sucre. Si vous avez envie d'une collation, prenez-la en portions dans le sac ou le récipient ou achetez des emballages plus petits comme les paquets de collations de 100 calories."

7. Vaisselle pas si délicate

Des chercheurs ont découvert que nous avons tendance à manger davantage lorsque nous sommes servis dans des récipients plus grands. Wansink et ses collègues ont constaté que lorsque les étudiants recevaient de la nourriture dans de grands bols, ils se servaient 53 % de plus et consommaient 56 % de plus que ceux qui utilisaient des bols plus petits.

Si vous utilisez des bols, des assiettes, des cuillères et des tasses plus petits, vous ne vous sentirez pas privé, car la nourriture vous semblera plus abondante, dit Wansink. Une vaisselle plus fine et des ustensiles plus petits peuvent également vous aider à ralentir votre alimentation.

8. Trop de variété

Un restaurant buffet peut être le cauchemar d'un diététicien. Trop de choix incite à goûter (ou plus) à tout, et avant même que vous ne vous en rendiez compte, votre assiette déborde. "Trop de variété dans votre assiette au cours d'un repas peut souvent signifier trop de nourriture en général", explique Connie Diekman, MEd, RD, directrice de la nutrition à l'université de Washington et ancienne présidente de l'American Dietetic Association.

Utilisez donc la variété pour répondre à vos besoins nutritionnels, mais concentrez-vous sur les bons aliments. Manger des aliments variés est une bonne chose, à condition qu'ils soient peu caloriques et riches en nutriments, comme les fruits, les haricots, les légumes, les bouillons, les céréales complètes et les produits laitiers à faible teneur en matières grasses.